Dryland skulderøvelser for svømmere

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser, hacks og tips om tørland skulderøvelser for svømmere.

Konkurrencesvømmere udfører adskillige gentagne armbevægelser under træning og konkurrence, som kan belaste og belaste deres skuldermuskler og led.

Svømmerens skulder er den mest almindelige konkurrencesvømmelidelse.
Det er et 'generisk' udtryk, der refererer til enhver form for skulderleds- eller muskelproblemer forårsaget af svømning.
Disse problemer kan variere i sværhedsgrad fra mild stivhed til større ledslid.

Sådan forebygger du svømmers skulder

Der er tre hovedmåder til at forhindre svømmers skulder.

God svømmeteknik

En almindelig årsag til svømmers skulder er et ubalanceret slag, især freestyle.

Svømmere bør afbalancere deres freestyle-slag ved at udføre bilateral vejrtrækning.
De bør også fokusere på at udføre et afbalanceret slag med god teknik.

God holdning i og ud af vandet

En anden almindelig årsag til svømmers skulder er en dårlig kropsholdning både i og uden for vandet.

En korrekt kropsposition og kropsholdning i vandet hjælper med at afbalancere slaget og muliggør et komplet bevægelsesområde i skuldrene.

Når man er ude af poolen, svømmere bør koncentrere sig om at indtage en bedre kropsholdning.

Svømmere, når de går, bør indtage en mere oprejst holdning.
Når de sidder, må de ikke sænke sig.
De skal læne sig tilbage i stolen og antage en ret ryg.

Styrkende og smidighedsøvelser i skulder

Svømmere med uudviklet styrke og smidighed i deres skuldre, løber en øget risiko for at udvikle svømmerskulder.

Derfor, skulderøvelser for svømmere, der udvikler deres styrke og smidighed, bør indarbejdes i deres tørland/landtræningsprogram. (se nedenunder)

Relateret artikel om svømmers skulder:en introduktion

Vi har lavet en relateret artikel om svømmerens skulder:en introduktion. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømmers skulder.

Fordelene ved tørland skulderøvelser for svømmere

Dryland skulderøvelser for svømmere kan hjælpe med at forbedre deres fleksibilitet og styrke i deres skulderled og muskler ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.

Ikke alene reducerer stærkere mere fleksible skuldre risikoen for skader, men det øgede bevægelsesområde kan forbedre svømmerens slagteknik markant.

Tilknyttede links: Vores artikler og indlæg kan indeholde affiliate links, til produkter, vi bruger og anbefaler. Hvis du køber noget via et af disse links, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Dryland skulderøvelser for svømmere

Vi har listet en række af vores foretrukne tørland skulderøvelser, som du kan indarbejde i dit dryland træningsprogram.

W Armløft

Introduktion: W-armløft er en fantastisk øvelse til at forbedre fleksibiliteten i svømmerens skulderblade, samt være med til at udvikle deres kerne.

Sådan udfører du denne øvelse:

Svømmere bør starte denne øvelse ved at lægge sig på gulvet, på deres mave i en tilbøjelig, position med forsiden nedad.
Deres hænder skal være med håndfladerne nedad på gulvet, og deres arme skal være i en retvinklet position, laver en W-form med hovedet.
Svømmeren skal løfte kufferten, hoved, hænder og arme væk fra gulvet.
Mens de holder deres arme i W-position og klemmer deres skulderblade sammen
De skal holde løftepositionen i 5 sekunder
Så skal de vende tilbage til startpositionen på en langsom og kontrolleret måde.
De skal gentage denne øvelse 5 gange

Press-ups/push-ups

Introduktion: Press-ups/push-ups er enkle, men effektive øvelser til at udvikle en svømmers skulder- og brystmuskler.

De kan udføres på mange forskellige måder.
Med svømmerens hænder placeret enten i skulderbreddes afstand (standard oppressning).
Eller så bredt som muligt, mens du stadig er i stand til at kontrollere øvelsen (pres op i bred stand).
Eller så smal som muligt (hænderne placeres tæt sammen), igen, mens du stadig er i stand til at kontrollere øvelsen (smal stance/diamant pres op).

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmere bør starte denne øvelse i en hævet lige og vandret position, med forlængede arme.

Deres hænder skal være med håndfladerne ned på gulvet, i deres foretrukne position.
Deres fødder skal være sammen, med fodballerne, der rører gulvet.
Svømmeren skal derefter puste ud og langsomt sænke kroppen, ved at bøje deres arme, indtil deres bryst rører gulvet.
Så skal de hæve sig tilbage til den lige vandrette position.
De skal gentage denne øvelse 10 gange

Foam roller skulderøvelse

Introduktion: Brug af en foam roller gør det muligt for svømmeren at lindre enhver stivhed, ømhed eller spændinger i skuldrene samt hjælpe muskelreparation.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at ligge på ryggen (på ryggen).

Rullen skal placeres under deres skulderblade, vinkelret på deres rygsøjle.
Ideelt set skumrullen skal være lang nok til at dække bredden af svømmerens ryg.
Svømmeren skal placere hænderne bag nakken for at støtte hovedet.
De skal bøje deres knæ og holde deres fødder fladt på gulvet.
Svømmeren skal løfte numsen lidt fra jorden.
De skal derefter langsomt rulle fra midten af ryggen til lige under deres hals, indtil de finder ømheden, ømme eller stive muskler.
Når de er placeret, skal de holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder
Svømmeren skal derefter begynde at rulle langsomt frem og tilbage over hele det berørte område.
De skal fortsætte med at rulle langsomt frem og tilbage, at stoppe op og holde i de områder, der har brug for mere fokus, i mellem 5 til 30 sekunder.
De skal sikre, at de ikke ruller deres nakke eller lænd.
Svømmeren skal også huske at trække vejret under rulleprocessen.
De bør også engagere deres kernemuskler.
De skal gentage denne øvelse 10 gange

Foam Roller – Blød

Mange af vores svømmere bruger og anbefaler jævnligt Bodymate blød glat foam roller. De finder dette en fantastisk meget rimeligt prissat og effektiv entry-level rulle.

Stor nok (L30 og D15cm) til træning af hele kroppen, men alligevel let og nem at bære.
Soft roller passer til både begyndere og de mere avancerede.
Den glatte overflade er perfekt til en dybdegående massage af hele kroppen.

Foam Roller – Tekstureret

Nogle af vores svømmere bruger og anbefaler Fit Nation Textured Foam Roller , de finder det rimeligt prissat og effektivt til at behandle de ømme, stive eller ømme muskler.

Stående lige arm trækker

Introduktion: Stående lige armtræk er en fantastisk modstandsbåndøvelse til at udvikle skulderstyrke og fleksibilitet.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal sikre, at de bevarer en lodret kropsposition under hele denne øvelse.

Svømmeren skal tage fat i hver ende af modstandsbåndet, med håndfladerne vendt fremad.
De skal derefter sænke modstandsbåndet ned på gulvet.
Svømmeren skal stå i midten af modstandsbåndet med midten af hver fod.
De bør starte denne øvelse, ved at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Svømmerens arme skal være helt strakte nedad og tæt på deres sider.
De skal derefter løfte begge udstrakte arme lige op til over hovedet.
Sørg for, at deres arme er lige og helt strakte under hele denne øvelse.
De skal gentage denne øvelse 5 gange

Interne rotationstræk

Formål: Denne modstandsbåndsøvelse hjælper med at bøje svømmerens bryst- og skuldermuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Til denne øvelse, modstandsbåndet skal fastgøres til en fast genstand, ideelt i cirka hoftehøjde.
Svømmeren skal starte denne øvelse, ved at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Svømmeren skal tage fat i den løse ende af modstandsbåndet med højre hånd.
De skal begynde med deres arm i en 90-graders vinkel og gradvist dreje ved albuen, indtil deres hånd rører siden af deres bryst på venstre side af kroppen.
Svømmeren skal derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
De bør skifte hænder og gentage øvelsen ved at bøje deres venstre arm.

Ekstern rotation trækker

Formål: Denne modstandsbåndsøvelse, som udføres i omvendt rækkefølge af et internt rotationstræk, hjælper med at bøje svømmerens bryst- og skuldermuskler yderligere.

Sådan udfører du denne øvelse: Til denne øvelse, modstandsbåndet skal igen fastgøres til en ubevægelig genstand, ideelt i cirka hoftehøjde.

Svømmeren skal starte denne øvelse, ved at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Svømmeren skal tage fat i den løse ende af modstandsbåndet med højre hånd.
Men til denne øvelse, de skal begynde med deres albue bøjet i cirka halvfems grader hen over brystet på venstre side af kroppen.
De vrider sig derefter gradvist ved albuen, indtil deres arme er vandret i forhold til kroppen på deres højre side.
Svømmere skal derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
De bør skifte hænder og gentage øvelsen ved at bøje deres venstre arm.

Modstandsbånd/Therabands

Vi bruger Gritin modstandsbånd under vores opvarmnings- og land/tørland træningsprogrammer. Vi finder dem nemme at bruge, alsidig og kan bruges overalt.

5 forskellige modstandsniveauer:Et sæt modstandsbånd inkluderer fem farver, der repræsenterer forskellige trækkrafter. Hver giver et træningsniveau, velegnet til en række sportsformål for kvinder og mænd, som gym, yoga, uddannelse.

Sikker og holdbar:Lavet af førsteklasses naturligt latexmateriale, modstandsbåndene giver et glat og lyst udseende og giver overlegen holdbarhed, ikke let at knække. Ikke-giftig og hudvenlig for den menneskelige krop.

Perfekt bærbarhed:Med en gratis bæretaske, det er meget nemt og bekvemt at tage med overalt, perfekt ideel til indendørs og udendørs brug med instruktionen.

Forlænget længde:600 mm x 50 mm, længere end normalt fra andre sælgere, giver tilstrækkelig længde til din samlede kropsudvidelse for at forbedre træningen i benene, knæ, hofte og ryg.

Livstidsgaranti:En ubetinget livstidsgaranti for at sikre langvarig glæde af dit køb.

Vi har lavet en relateret artikel om svømning af nakkesmerter. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning i nakkesmerter

Takeaways

I denne artikel, vi vil give råd og tips om skulderøvelser til svømmere.

Konkurrencesvømmere udfører adskillige gentagne armbevægelser under træning og konkurrence, som kan belaste og belaste deres skuldermuskler og led.

Svømmerens skulder er den mest almindelige konkurrencesvømmelidelse.
Det er et 'generisk' udtryk, der refererer til enhver form for skulderleds- eller muskelproblemer forårsaget af svømning.
Disse problemer kan variere i sværhedsgrad fra en lille smule stivhed til større ledslid.

Der er tre hovedmåder til at forhindre svømmers skulder.

God svømmeteknik
God holdning i og ud af vandet
Styrkende og smidighedsøvelser i skulder

Svømmere med uudviklet styrke og smidighed i deres skuldre, løber en øget risiko for at udvikle svømmerskulder.

Derfor, svømmere bør inkorporere øvelser, der udvikler skulderstyrke og fleksibilitet i deres tørland/land træningsprogram. (se nedenunder)

Vi har produceret en svømmeressourcebibliotek .

Dette indeholder links til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til vores bibliotek skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Vi har også lavet et svømmepostindeks indeholder nem adgang via et A-Z indeks til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.

For at få adgang til dette indeks skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmepostindeks

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
Som nu er tilgængelige i både Amazon Kindle og paperback-formater.
For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

EatSleepSwimCoach er deltager i Amazon Services LLC Associates Program, et affilieret annonceringsprogram designet til at give websteder mulighed for at tjene reklamegebyrer ved at annoncere og linke til Amazon.com

[Dryland skulderøvelser for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042192.html ]

>>Håndvægtsøvelser for svømmere

>>Udvikling af svømmefitness:en introduktion