Udvikling af svømmefitness:en introduktion

I denne artikel, vi rådgiver, hacks og tips til at udvikle svømmekondition, at hjælpe svømmere med at blive bedre, stærkere og hurtigere.

Svømning er en fremragende træningsform, der udnytter alle de store muskelgrupper.

Det hjælper med at udvikle svømmerens kardiovaskulære system, som omfatter hjertet, lunger, og kredsløbssystemet.
Svømning hjælper med at udvikle muskel- og skeletvækst, da svømmeren er forpligtet til at anvende et konsekvent højt niveau af modstand mod vandet.
Det hjælper også med at forbedre en svømmers fleksibilitet, da det engagerer alle deres vigtigste muskelled og hjælper med at forlænge deres muskler.
Svømning forbrænder mange kalorier, og derfor kan det være en meget effektiv måde at kontrollere en svømmers vægt på.
Med vand, der understøtter svømmerens krop, hvilket gør den lavt stødende, sammen med manglende fysisk kontakt, svømning er en relativt skadesfri sport.

Hver svømmer er unik med mange forskellige egenskaber, disse omfatter,

Størrelse, vægt og alder.
Erfarings- og færdighedsniveauer
Kondition og styrke
Ikke at forglemme en svømmers niveau af dedikation og engagement

Dette kan gøre opgaven med at finde 'en one size fits all' tilgang til at udvikle svømmekondition vanskelig.

Imidlertid, der er nogle generelle principper, som alle svømmere kan anvende for at forbedre deres svømmekondition, disse omfatter,

Træn regelmæssigt

Som med alle former for motion, svømmetræning bør udføres regelmæssigt for at opnå optimale resultater.

For at forbedre deres svømmekondition, svømmere bør begynde med at sigte efter at træne i 20 til 30 minutter, 3 til 5 sessioner om ugen.

Start langsomt

For mange, når de første gang gennemfører et svømmetræningsprogram, det kan tage op til 6 uger at se nogen mærkbare ændringer i deres konditionsniveau.

Når du starter et nyt træningsprogram, mange svømmere presser sig selv for hårdt fra start.
Dette resulterer ofte i, at de lider af træthed, hvilket nogle gange fører til, at de bliver demotiverede, hvilket igen kan føre til, at de falder helt ud af træningsprogrammet.
For nogle svømmere, der vender tilbage fra en pause, sygdom eller skade, de antager ofte, at de kan fortsætte, hvor de slap før deres fravær.
Dette er næsten helt sikkert ikke tilfældet, da ethvert længerevarende fravær fra poolen vil resultere i, at svømmeren mister en stor del af deres svømmekondition.
Derfor, vi anbefaler stærkt, at svømmeren tager sig god tid, vænner sig til at svømme regelmæssigt og nyde oplevelsen.

Vi har lavet en relateret artikel om at vende tilbage til svømmetræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:vender tilbage til svømmetræning.

Medicinsk rådgivning

Før du starter et svømmetræningsprogram, Vi anbefaler, at svømmere rådfører sig med deres sundhedspersonale, hvis de er bekymrede over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Planlægning

For at udvikle deres kondition, svømmere bør træne tre til fem gange om ugen.

De bør planlægge deres sessioner, så de svømmer på faste tidspunkter i løbet af ugen.
Når du planlægger disse træningssessioner, svømmere bør huske, at tre korte træningspas er bedre end en lang.
Svømmere bør modstå trangen til at tage flere træningspas end anbefalet.
Dette kan underminere formålet med deres træningsplan, hvilket burde kræve en balance mellem træning med passende hvile og restitution.
I begyndelsen, svømmere bør forsøge at sikre, at de har mindst én hel dag uden pool mellem hver svømmetræningssession.

Tænk langsigtet

For uerfarne svømmere, der måske starter et svømmetræningsprogram for første gang, det er vigtigt at sikre, at de træner på et niveau, hvor de føler sig godt tilpas.

De bør huske ordsproget 'train don't strain'.

For svømmere, der kommer sig helt efter en langvarig pause, sygdom eller skade kan tage tid.

Manglende træning i flere uger eller længere kan have en markant effekt på deres svømmekondition og generelle ’fornemmelse for vandet’.
Derfor, de bør være forberedt på, at det kan være en langsigtet proces at genvinde deres fulde svømmekondition.

At lære en ny øvelse

De fleste træningsprogrammer giver svømmeren øvelser for at udvikle en effektiv slagteknik.

Imidlertid, det kan tage cirka tre uger eller længere at lære en ny øvelse korrekt.
I løbet af den første uge, de fleste svømmere lærer den grundlæggende mekanik og rækkefølgen af øvelsen.
Når du udfører en ny øvelse for første gang, svømmere bør starte langsomt.
De bør gå gennem boret først, hvis det er nødvendigt.
De fleste svømmere finder den anden uge den mest frustrerende, da de prøver at mestre øvelsen.
Svømmere kan langsomt øge hastigheden og intensiteten af øvelsen, efterhånden som de bliver dygtigere.
Til den tid, de fleste svømmere har øvet en ny øvelse i cirka tre uger, det begynder at blive anden natur.
Når først lært, øvelser skal øves konsekvent og vedvarende.

Hvileintervaller

Hvile og restituere mellem hvert sæt og gentagelse af en øvelse er meget vigtigt.

Svømmere bør sikre, at de tager den fulde mængde hvile som anbefalet i deres træningsplaner.
De bør sikre, at de ikke er trætte, så de kan lære og udvikle øvelser på den korrekte måde.
Hvis svømmeren har brug for en længere hviletid, især når man lærer en ny øvelse, så skulle de tage den.
De fleste svømmebassiner har et træningsur eller et standardur, hvormed de kan måle deres sæt og hvileintervaller.
Hvis der ikke er tilgængelige ure ved poolen/dækket, de kan bruge et vandtæt sportsur, hvis de har et.
Hvis der ikke er et ur ved poolen/dækket eller et vandtæt sportsur tilgængeligt, så kan de tælle langsomt for at time deres hvileintervaller.

Svømmetræningstyper

Svømmetræning består normalt af svømning med forskellige intensitetsniveauer.

Dette er med til at udvikle svømmerens udholdenhed, hastighedsudholdenhed og sprinthastighed.
Et svømmetræningsprogram begynder normalt med at udvikle svømmerens aerobe kondition.
Dette opnås ved gradvist at udvikle deres udholdenhed ved at udføre lange svømmeture med korte hvileintervaller.
Næste trin er normalt at udvikle svømmerens hurtighedsudholdenhed.
Dette opnås ved at øge hastigheden og intensiteten af træningen, mens på samme tid, reducere afstanden og øge hvileintervallerne.
Den sidste fase er normalt at arbejde på svømmerens spurthastighed.
Dette opnås ved at øge hastigheden og intensiteten af træningen til nær svømmerens maksimum, mens på samme tid, yderligere at reducere afstanden og yderligere øge hvileintervallerne.
Svømmere bør sikre, at deres træningsprogram består af sæt, der udvikler disse typer svømmetræning, samtidig med at der fokuseres på den korrekte slagteknik.
Selvom den øgede intensitet af træning i vandet vil udvikle en svømmers styrke, mange svømmere gennemfører et tørland træningsprogram for at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene. (se nedenunder)

Svømmetræningszoner

Svømmetræningszoner kategoriserer forskellige typer svømmetræning.

Disse er divideret med niveauet af træningens intensitet.
Trænere bruger dem ofte til at angive den intensitet, der kræves for et bestemt træningssæt.
De overvåges og evalueres normalt ved registrering af svømmerens puls.

Vi har lavet en relateret artikel om svømmetræningszoner:en introduktion. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmetræningszoner:en introduktion

Svømmetræningsudstyr

Svømmetræningsudstyr såsom kickboards trække bøjer og håndpadler, bruges almindeligvis til at isolere dele af svømmerens krop for at hjælpe med at opbygge ekstra modstand.

Vi har leveret en side med anbefalet svømmeudstyr.

Den indeholder svømmeudstyr, som vi og vores svømmere bruger og anbefaler.
Du kan få adgang til denne side ved at klikke på følgende link:svømmeudstyr

Opvarmning og nedkøling

Mange svømmere finder opvarmning 'kedelig' og 'spild af tid', da de ikke forstår deres betydning.

Hvorfor er svømmeopvarmning så vigtig?

Svømmeopvarmning er af afgørende betydning for svømmere, fordi svømmerens muskler skal opvarmes for at svømme godt.

Dette øger deres fleksibilitet og forbedrer deres bevægelsesområde, gør dem mere effektive under svømning.
Svømning med varme og smidige muskler reducerer risikoen for stivhed, ømhed eller skade.
En effektiv opvarmning forbereder også svømmerens hjerte til at pumpe store mængder iltrigt blod gennem hele kroppen, mens de svømmer.

Opvarmning før sessionen

Vi anbefaler kraftigt, at der foretages en opvarmning, før en svømmer går ind i poolen.

Disse udføres i to dele, først nogle opvarmningsøvelser, efterfulgt af lidt dynamisk udstrækning.

Opvarmningsøvelser: Før du foretager nogen udstrækning, svømmere bør begynde at hæve deres kropstemperatur gradvist, ved at udføre opvarmningsøvelser som en rask 5-minutters gåtur, springe eller jogge.

Udstrækning øvelser: Efter at have hævet deres kropstemperatur, svømmere bør derefter udføre en række dynamiske strækøvelser for forsigtigt at strække musklerne.

Disse skal være rotations- og svingøvelser, for eksempel, arme cirkler, ankelrotationer og bensving.

En nedkøling efter sessionen

I slutningen af træningssessionen, svømmere bør udføre en nedkøling efter sessionen efter at have forladt poolen.

Dette vil hjælpe deres muskler med at reparere og komme sig efter belastningen af deres træning, hvilket kan resultere i stivhed og/eller ømhed.
Vi anbefaler, at svømmere udfører nogle strækøvelser, som de kan udføre, mens de får et varmt brusebad i omklædningsområdet umiddelbart efter træning.

Vi har lavet en relateret artikel om en konkurrencesvømmeopvarmning. Som du kan se ved at klikke på dette link:en konkurrencesvømmeopvarmning

Fordelene ved tørlandstræning

Mange konkurrencesvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

Dette hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
Dryland/land-træning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
Kombinationen af øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.

Vi har lavet en relateret artikel om svømning i tørlandstræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning tørland træning.

Melde sig ind i en klub

En af de bedste måder at modtage ordentlig regelmæssig træning fra en kvalificeret træner på er at melde sig ind i en svømmeklub.

Mange pools har svømmeklubber for unge svømmere.
Mange klubber har en masterafdeling, normalt for de svømmere over 18-19 år.

Vi har lavet en relateret artikel om at blive medlem af en svømmeklub. Som du kan se ved at klikke på dette link:meld dig ind i en konkurrencedygtig svømmeklub

Vi har lavet en relateret artikel om, hvordan man bliver en mestersvømmer. Som du kan se ved at klikke på dette link:hvordan bliver man en mestersvømmer

Takeaways

I denne artikel, vi rådgiver, hacks og tips til udvikling af svømmekondition.

Disse omfatter,

Træn regelmæssigt
Start langsomt
Planlæg træningssessioner
Tænk langsigtet
Tilmeld dig en klub

Vi har lavet en relateret artikel om svømning for at tabe sig. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning for at tabe dig

Vi har produceret en svømmeressourcebibliotek .

Dette indeholder links til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til vores bibliotek skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Vi har også lavet et svømmepostindeks indeholder nem adgang via et A-Z indeks til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.

For at få adgang til dette indeks skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmepostindeks

Vi har produceret FREESTYLE træningssessioner som er trænings- og træningsplaner designet til gradvist at hjælpe dig med at forbedre din svømmekondition såvel som din freestyle slagteknik.

Tilgængelig i PDF-format, der kan downloades direkte fra vores hjemmeside.

For information, følg venligst vores link:Svømningspublikationer

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
Som nu er tilgængelige i både Amazon Kindle og paperback-formater.
For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Udvikling af svømmefitness:en introduktion: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042193.html ]

>>Dryland skulderøvelser for svømmere

>>Åndedrætsudviklingsøvelser for svømmere