Intervalsvømmetræning:en introduktion

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser, hacks og tips som introduktion til intervalsvømningstræning.

Hvad er intervalsvømningstræning?

Intervalsvømmetræning er en vigtig del af mange svømmetræningsprogrammer.

Det er et træningssæt bestående af gentagne træningsperioder, kaldet arbejdsintervaller.
Disse kan udføres i løbet af blot et par sekunder til flere minutter.
De kan også udføres med varierende intensitet.
Hvert arbejdsinterval er adskilt af en periode med hvile og restitution., kaldes hvileintervallet.
For eksempel, 8 x 100m freestyle let, med 20 sekunders hvileinterval.
Udover svømning, intervaltræning bruges i andre sportsgrene såsom cykling, ro og løb.

Fordelene ved intervalsvømningstræning

Intervalsvømningstræning er designet til at give svømmeren tid til at hvile og restituere mellem sæt og gentagelser.

Dette kan give en konkurrencesvømmer mange fordele. Disse omfatter,
Gør det muligt for dem at optræde med høj intensitet uden at blive alt for trætte.
Giver dem mulighed for at fokusere på deres slagteknik, igen uden at blive alt for træt.
Udvikling af deres kardiovaskulære system for at hjælpe dem med at øge deres udholdenhed.
Intervaltræning kan udføres ved at udføre alle de konkurrerende slag og distancer.
Det bruges ofte effektivt i forbindelse med pulstræning.
Det er en fleksibel træningsmetode, der kan tilføje variation til enhver session.
Intervaltræning kræver intet ekstra svømmeudstyr.

Vi har lavet en relateret artikel om overvågning af din svømmepuls. Som du kan se ved at klikke på dette link:overvågning af din svømmepuls.

Metoder til intervalsvømningstræning

Intervalsvømmetræning udføres normalt ved hjælp af to metoder, fast tid eller måltid.

Fast tid

Den første metode er baseret på, at svømmeren har en fast tid til at hvile og restituere mellem reps (gentagelser) og sæt.

Som med eksemplet ovenfor, 8 x 100m fri med 20 sekunders hvileinterval.

Aktiv genopretning

Når du udfører fast restitutionstid mellem reps under et intervaltræningssæt, nogle trænere introducerer en aktiv restitution.

Disse er normalt langsommere, lav intensitet svømmer over en relativt kort distance (dvs. 50m).
Dette giver svømmeren tilstrækkelig tid til at komme sig, mens du 'aktivt' svømmer.

Vi har lavet en relateret artikel om super langsom svømning:en introduktion. Hvilket mange trænere introducerer som en metode til aktiv restitution. Som du kan se ved at klikke på dette link:super langsom svømning:en introduktion.

Måltid

Den anden metode er baseret på, at svømmeren gennemfører det angivne antal reps og/eller sæt på en bestemt (mål)tid.

For eksempel, 8 x 100m fri på 2 minutter.
Med denne metode, hvis en svømmer gennemfører deres første rep kl. 1:30, så vil de have et 30-sekunders hvileinterval.
Imidlertid, hvis de fuldfører deres anden gentagelse på 1:35, så vil de kun have 25 sekunders hvileinterval.
Intervaltræning bør udføres konsekvent.
Det er derfor, at det sædvanligvis er mere gavnligt at bruge en måltid for aerob konditionering.
Denne metode til intervaltræning bruges mest af mere senior og erfarne svømmere.
Deres trænere bruger ofte svømmerens PB (personlige bedste) tid som en guide til at sætte realistiske, men udfordrende måltider.
Disse omtales nogle gange som dynamiske intervaller.

Variationer af intervalsvømningstræning

En af de store fordele ved intervaltræning er, at den kan være så fleksibel.

Nedenfor er en række forskellige måder intervaltræning kan bruges på, når det grundlæggende i intervaltræning er blevet mestret.

Variabel hvile

Denne metode er baseret på, at svømmeren har en variabel tid til at hvile og restituere mellem reps (gentagelser) og sæt.

For eksempel, 4 x 100m, hvor hvileintervallerne øges med 5 sekunder for hver rep.
Nemlig 10 sekunder, 15 sekunder, 20-sekunders og 25-sekunders hvileintervaller.
Alternativt hvileintervallerne kan reduceres med 5 sekunder for hver rep for et mere udfordrende sæt.

Faldende intervaller

Denne metode er baseret på, at svømmeren skal udføre et sæt faldende måltider.

For eksempel, 4 x 100 m @ 2:00, 1:55, 1:50 og 1:45.

Pyramide intervaller

Denne metode til intervalsvømningstræning kombinerer både stigende og faldende måltidsintervaller i ét sæt.

For eksempel, 9 x 100 m @ 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:00, 1:55, 1:50 og 1:45.

Intervalsvømningstræning over varierende distancer

Trænere tilpasser normalt en svømmers intervaltræning for at opfylde kravene til deres særlige begivenhed.
Uanset om det er langdistance, mellemdistance, kortdistance eller spurter. For eksempel,

Lang distance

For langdistancesvømmere (1500m+), trænere leverer sædvanligvis sæt over længere distancer med korte hvileintervaller.

For eksempel, ved at bruge metoden med fast tid mellem gentagelser.
4 x 800m med 10 sekunders hvileinterval.

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af svømmeudholdenhed. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af svømmeudholdenhed.

Mellemdistance

For mellemdistancesvømmere (400m til 800m).

Trænere giver normalt sæt over lidt kortere distancer med lidt længere hvileintervaller.
For eksempel, ved at bruge metoden med fast tid mellem gentagelser.
8 x 400m med 15 sekunders hvileinterval.

Kortdistance

For kortdistancesvømmere (100m til 200m).

Trænere leverer sædvanligvis sæt over kortere distancer med længere hvileintervaller.
For eksempel, ved at bruge metoden med fast tid mellem gentagelser.
8 x 100 m (eller 4 x 200 m) med et 20-sekunders hvileinterval.

Sprints

For sprintdistancesvømmere (25m til 50m).

Trænere leverer sædvanligvis sæt over korte distancer med lange hvileintervaller.
Disse udføres ofte som en-delt arbejde til en-delt hvile.
For eksempel, ved at bruge metoden med fast tid mellem gentagelser.
8 x 25m med 30 sekunders hvileinterval.
Specifik sprinttræning udføres normalt af senior og mere erfarne konkurrencesvømmere.
Det omtales nogle gange til en HIIT (højintensiv intervaltræning)

Takeaways

Intervalsvømmetræning er en vigtig del af de fleste svømmetræningsprogrammer.

Det er et træningssæt opdelt i perioder med aktivitet med varierende intensitet.
Hoveddelen af sættet udføres normalt ved enten medium eller høj intensitet.
Som er adskilt af hvileperioder eller en aktiv hvile udført med en meget lavere intensitet.
For eksempel, 8 x 100m fri med 20 sekunders hvileinterval.
Udover svømning, intervaltræning bruges i andre sportsgrene såsom cykling, ro og løb.

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
Som nu er tilgængelige i både Amazon Kindle og paperback-formater.
For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer.

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori.

For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek.

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Intervalsvømmetræning:en introduktion: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042174.html ]

>>Svømmesprinttræning:en introduktion

>>At udvikle gode svømmevaner