Svømmesprinttræning:en introduktion

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser, hacks og tips som introduktion til svømmesprinttræning.

Hvad er svømmesprinttræning?

Svømmesprinttræning har til formål at udvikle en svømmers vigtigste sprintegenskaber for at sætte dem i stand til at tilbagelægge en bestemt distance ved deres maksimale svømmehastighed.

Konkurrencemæssige sprintbegivenheder gennemføres normalt over 50 meter eller 100 meter.
Svømmesprinttræning består normalt af korte og intense sæt.
Med tilstrækkelig hvile og restitution for at forhindre overdreven træthed og for at hjælpe svømmeren med at bevare deres slagteknik.
De vigtigste svømningssprintegenskaber er hastighed, kraft og slagteknik.
Enhver variation i en svømmers sprinthastighed kommer fra enten en ændring i deres anvendelse af kraft, øget modstand (modstand), eller en kombination af begge.
Derfor, at udvikle øget svømmesprinthastighed, svømmeren bør sigte efter at øge fremdriftskraften uden at øge modstanden for meget.

Fremdriftsudvikling

Sprintsvømmere bør udvikle både deres fremdrift og deres slagfrekvens for at hjælpe med at forbedre deres svømmehastighed.

Fremdrift kan udvikles ved en mere effektiv slagteknik, inklusive både armslaget og bensparket.
Svømmere bør også udvikle deres fornemmelse for vandet.
Hvilket er evnen til at placere deres hænder og arme i den rigtige position, med den korrekte mængde kraft for at opnå maksimal fremdrift.
Slagfrekvens kan udvikles ved at øge både svømmerens arm- og benhastighed.

Vi har produceret relaterede artikler, om både hvordan man bruger slagtæller og slagfrekvens og slagtæller og slagfrekvensøvelser. Som du kan se ved at klikke på disse links:hvordan man bruger slagtilfælde og slagfrekvens | øvelser med slagtal og slagfrekvens.

Vi har lavet en relateret artikel om at udvikle en fornemmelse for vandet. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikle en fornemmelse for vandet.

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af svømmehastighed. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af svømmehastighed.

Vi har lavet en relateret artikel om, hvordan man forbedrer svømmefremdriften. Som du kan se ved at klikke på dette link:hvordan man forbedrer svømmefremdriften.

Power udvikling

Sprintsvømmere bør udvikle den kraft, som de driver deres fremdrift med, normalt omtales i svømning som deres magt.

Mange topsprintsvømmere udvikler deres kraft i vandet, ved at gennemføre sprintsvømmesessioner, med ekstra modstand.
Dette kan omfatte udstyr såsom trækbælter, snore og faldskærme.
Sprintsvømmere bruger også jævnligt tørland/landtræning for at hjælpe dem med at udvikle deres kraft i deres over- og underkrop, især ved brug af vægttræning og plyometrics.
Imidlertid, brug af vægte opmuntres normalt ikke, før svømmeren er nået puberteten.
Før du påbegynder et vægttræningsprogram, en svømmer bør søge råd hos deres træner eller en kvalificeret vægttræningsinstruktør.
Plyometrics er en form for tørland træning, at hjælpe med at udvikle både svømmerens hurtighed og styrke (=kraft)
Det kræver, at svømmeren udfører en række intense, high-impact øvelser med deres maksimale kraft med korte intervaller.
Ideelt set Sprintsvømmere bør gennemføre tørland/landtræningssessioner tre gange om ugen.
Ideelt set tillade mindst 48 timer mellem sessionerne, for at sikre, at svømmeren kommer sig tilstrækkeligt.

Vi har lavet en relateret artikel om plyometriske øvelser for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:plyometriske øvelser for svømmere.

Vi har lavet en relateret artikel om modstandssvømmetræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:modstandssvømmetræning.

Teknikudvikling

Jo større svømmehastighed, jo større modstand (træk)

Derfor, Sprintsvømmere bør gøre alt for at øge fremdriften og reducere modstanden.
Mange freestyle- og butterflysprintsvømmere udvikler deres åndedrætskontrol, for at sætte dem i stand til at tage færre vejrtrækninger, mens de svømmer, for at hjælpe dem med at reducere luftmodstanden.

Vi har lavet en relateret artikel om, hvordan man reducerer svømningsmodstand. Som du kan se ved at klikke på dette link:hvordan man reducerer svømningsmodstand.

Vi har lavet en relateret artikel om vejrtrækningsudviklingsøvelser for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:vejrtrækningsudviklingsøvelser for svømmere.

Starter

Mange sprintbegivenheder går tabt, selv før svømmeren går i vandet ved en dårligt udført start.

Udviklingen af en hurtig, eksplosiv, løbsstart med distance, bør være et nøglemål for alle konkurrencesvømmere.

Nøglefaser for en effektiv racerstart

Alle konkurrencestarter har fire adskilte faser: ud af blokken, indgangen, undervandet og udbruddet.

Dette er den hurtigste del af starten, den eksplosive bevægelse, hvor svømmerens fødder forlader blokken.

Svømmeren skal have en solid startposition.
De skal reagere hurtigt på startsignalet (pistol, bip, etc.)
Svømmeren skal være eksplosiv uden for blokken, kører gennem deres lår, ben, deres fodbolde og storetæer.
De skal stikke deres arme ind i en strømlinet position, som skal vedligeholdes ved indsejling i vandet.

Indgangen til vandet skal være i en stram strømlinet position.

Så snart svømmeren kommer i vandet, de bør opretholde hastigheden af deres start ved at begynde med hurtig og kraftig undervands (delfin for freestyle, rygsvømning og butterfly) spark.
Reglerne tillader, at svømmeren kan forblive under vandet i 15 m, før deres hoved skal bryde overfladen.

Svømmeren skal rejse sig parallelt og lige under overfladen.

Svømmeren skal sikre, at hovedet forbliver stille og i en strømlinet stilling.
De bør sikre, at deres momentum er fremad og ikke opad, da dette kan reducere luftmodstanden betydeligt.
For at bevare momentum, ved at bryde ud til overfladen, svømmeren bør ikke trække vejret i to hele slag, når du udfører freestyle eller butterfly.

Tidsindstillede starter

Svømmere bør regelmæssigt træne deres starter.

Nedenfor er anført en enkel, men effektiv timet startøvelse.

Formål: Denne øvelse hjælper med at videreudvikle en effektiv konkurrencestart, ved timingen og registreringen af svømmerens start.

Sådan udføres denne øvelse: Svømmeren bør starte denne øvelse ved at udføre en start i racer-tempo.

Træneren skal stå ved poolen/dækket på 15 m, hvor der skal placeres en markør.
Når svømmeren passerer markøren med hovedet, træneren skal stoppe deres stopur og registrere resultatet.
Træneren skal give svømmeren feedback, om den opnåede tid, også eventuelle tekniske justeringer, der måtte være nødvendige og ros de gode ting ved deres start.
Et synke eller en gummisten på 15 m kunne i høj grad hjælpe denne øvelse.

Svømmesprinttræningsovervejelser

Svømmesprinttræningssæt bør udføres over korte afstande, ved en svømmers maksimale sprinthastighed og intensitet.

Med svømmere, der gennemfører deres træning så tæt på løbstempo som muligt.
Det udføres bedst under en træningssession, når svømmeren er tilstrækkeligt opvarmet, men ikke alt for træt.
Fokus for sprinttræning bør være på kvalitet, frem for kvantitet.
Nogle svømmere vil være i stand til at gennemføre flere kvalitetsgentagelser end andre.
Svømmesprinttræning er i sagens natur hård og trætter normalt hurtigt svømmere.
Nogle svømmere vil kræve mere hvile end andre.
Sprintsvømmere, der udfører træning uden modstand, bør have tilstrækkelig hvile, typisk 1 del svømning til 2 dele hvile.
For eksempel, hvis en svømmer spurter i 15 sekunder, skal den hvile i 30 sekunder.
En sprintsvømmer, der udfører modstandstræning, bør modtage tilstrækkelig hvile, typisk 1 del svømning til 5 dele hvile.
For eksempel, hvis en svømmer spurter i 15 sekunder, skal de hvile i 1:15.
For at sikre, at svømmeren restituerer tilstrækkeligt, bør sprinttræningssessioner begrænses til 2 til 3 sessioner om ugen, med mindst 48 timer mellem sessionerne.
Fører op til en konkurrence, intensiteten og hyppigheden af disse sessioner bør reduceres, for at give svømmerne tilstrækkelig tid til at trappe ned, genoprette og reparere.

Svømmesprint træningssæt

Antal slag – min-max bor

Formål: Målet med min-max øvelsen er at svømme en given distance med det mindste antal armslag med den maksimale hastighed.

Sådan udføres denne øvelse: For eksempel, over 4 x 25m:En svømmer gennemfører den første gentagelse i en tid på 15 sekunder med et slagantal på 18 (antallet af slag det tog at gennemføre 25m).

Ved at tilføje antallet af sekunder, det tog at færdiggøre sættet, til det antal slag, det tog at fuldføre gentagelsen, dette giver svømmeren en samlet 'slageffektivitetsscore' på 33.
Svømmerens mål for den næste gentagelse er at reducere deres slageffektivitetsscore ved enten at svømme hurtigere, tager færre slag eller en kombination af begge. (se tabellen ovenfor)
Når de er færdige med denne øvelse, det er vigtigt at sikre, at de giver svømmerne, der svømmer bag dem, plads nok til at de kan gennemføre øvelsen.

Skytter bor

Formål: For at udvikle svømmerens kraftfulde undervandsdelfinspark, eksplosiv overgang til slag- og sprintteknik.

Sådan udføres denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse fra et skub og glid fra væggen for enden af bassinet, i en strømlinet position.

De skal udføre 10 undervandsdelfinspark og derefter bryde ud til overfladen.
Undervandsdelfinsparkene skal udføres så hurtigt som muligt.
En gang på overfladen, svømmeren skal sprinte det foretrukne slag i resten af længden/omgangen (25m)
Udbruddet skal være lavt nok til at tillade en jævn overgang til en sprint freestyle.

Vandpolo freestyle

Formål: Dette er en enkel, men effektiv, speed udholdenhedsøvelse for sprintere.

Sådan udføres denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse fra et push &glide for enden af bassinet, i en strømlinet vandret og liggende stilling (på forsiden).

De fortsætter med at sprinte en længde/omgang af poolen, med hovedet helt ude af vandet.
løfter hovedet, skal sænke benene i vandet og skal forkorte svømmerens slag.
Svømmeren skal holde hovedet oprejst og så stille som muligt.
Dette skulle være med til at sikre, at der, når du udfører denne øvelse, skulle være betydelig modstand at overvinde.
De skal gennemføre denne øvelse i en længde/omgang af poolen (25m)

Takeaways

Svømmesprinttræning har til formål at udvikle en svømmers vigtigste sprintegenskaber for at sætte dem i stand til at tilbagelægge en bestemt distance ved deres maksimale svømmehastighed.

Svømmesprinttræning består normalt af korte og intense sæt.
Med tilstrækkelig hvile og restitution for at forhindre overdreven træthed og for at hjælpe med at opretholde deres slagteknik.
De vigtigste svømningssprintegenskaber er hastighed, kraft og slagteknik.
Enhver variation i en svømmers sprinthastighed kommer fra enten ændring i deres anvendelse af kraft, øget modstand (modstand), eller en kombination af begge.
Derfor, at udvikle øget svømmesprinthastighed, svømmeren bør sigte efter at øge fremdriftskraften uden at øge modstanden for meget.

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
Som nu er tilgængelige i både Amazon Kindle og paperback-formater.
For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer.

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori.

For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek.

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Svømmesprinttræning:en introduktion: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042173.html ]

>>Vægttræning for svømmere:en introduktion

>>Intervalsvømmetræning:en introduktion