Aerobic øvelser:Svømmetræning

I denne artikel, vi leverer hacks, tips og aerobe øvelser, at hjælpe med at udvikle udholdenhed og udholdenhed.

Aerob konditionering (med luft – udholdenhed) er fitness-'hjørnestenen' i alle svømmeprogrammer.

Der er ingen genveje til at opbygge aerob kondition, det kræver beslutsomhed, engagement og masser af øvelse.

Tilknyttede links: Vores artikler og indlæg kan indeholde affiliate links, til produkter, vi bruger og anbefaler. Hvis du køber noget via et af disse links, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Principperne for træning

For succesfuldt at udvikle og forbedre, svømmere bør forstå de vigtigste principper for træning, nemlig specificitet, overbelaste, genopretning, tilpasning og reversibilitet .

• For at svømmetræningen skal være effektiv, skal den være specifik for svømning.
• Kort fortalt, for at forbedre deres svømning skal en svømmer svømme. Svømmetræning vil ikke kun udvikle en svømmers teknik, men også deres fysik.
• Efterhånden som svømmere udvikler sig, deres træning kan blive meget specifik for en bestemt begivenhed og/eller distance.
• Imidlertid, meget af en svømmers træning er udholdenhed baseret på specifikt at tilpasse kroppen til at behandle energi mere effektivt.

• For at opnå overbelastning skal svømmeren træne med et stadig højere niveau af intensitet og volumen.
• Dette opnås ved en kombination af træning ved over eller tæt på racerhastighed, og udholdenhedstræning.

• For at opnå tilpasning skal svømmeren have tid til at komme sig efter et nyt niveau af træningsintensitet og volumen.
• Hvilket giver kroppen mulighed for at tilpasse sig og tilpasse sig de nye træningsniveauer.
• Trænerens opgave er gradvist at øge træningens intensitet og volumen for at give svømmeren mulighed for at tilpasse sig optimalt.
• Mange trænere planlægger deres træningsprogram baseret på antallet af træningssessioner, hver træningsgruppe/hold er forpligtet til at deltage i.
• Dette er grunden til manglende træning kan give svømmere problemer med at tilpasse deres kroppe til nye træningsniveauer.

• Et nøgleelement i svømmerens tilpasning til træningens strabadser er restitutionen.
• Svømmere skal genopbygge deres brændstoflagre og hvile deres muskler.
• Når genopretningen finder sted væk fra poolen, hovedansvaret for at komme sig korrekt er svømmerens og deres forældres ansvar.

Hvis træningen stopper, eller hvis det er reduceret til under et vist niveau, træningseffekterne vil ikke kun stoppe, men vil gå omvendt, og tilpasningerne vil gå tabt.

Aerobe øvelser

• Lange jævne jævne svømmeture, uden forringelse af teknikken
• Langdistancesvømninger med korte hvileintervaller
• Sæt, der gradvist øges i intensitet og/eller distance.

Pyramide sæt

Introduktion: Pyramidesæt er gode indledende aerobe boresæt til gradvist at øge volumen/distancen af ​​en svømmetur.

Sådan udføres denne øvelse: Dette sæt starter med en kort afstand, som gradvist øges i trin, før den gradvist vender tilbage til sin startdistance.

• For eksempel, 50 m, 100m 150m, 200 m, 150m 100m 50m.
• Denne øvelse kan udføres i intervaller på 50m, 100m eller 200m.
• Denne øvelse skal udføres med ethvert andet slag end sommerfugl.
• Hvileintervaller bør være mellem 10-15 sekunder

Blandede slagsæt

Introduktion: Blandede slagsæt er en fantastisk måde at øge intensiteten til en udviklingssession til aerobe øvelser.

Sådan udføres denne øvelse: Dette sæt består af en række 'pyramide' reps.

For eksempel,

• 4 x 100m som alternativ freestyle og individuelle medley reps
• 2 x 200m som 200m rygsvømning og 200m fri
• 1 x 400m freestyle træk
• 2 x 200m som 200m brystsvømning og 200m fri
• 4 x100m som alternativ freestyle og individuelle medley reps
• Hvileintervaller bør være mellem 10-15 sekunder

Aerobic øvelser Arm Træk

Introduktion: Brugen af ​​en trækbøje tilføjer variation og øger intensiteten til ethvert aerobe udviklingssæt, inklusive dem, der er anført ovenfor.

• En trækbøje er en glimrende måde at isolere svømmerens arme for at udvikle og vedligeholde deres overkropsstyrke.
• En trækbøje er en væsentlig del af ethvert konkurrerende svømmesæt.

Nøglekomponenterne for et effektivt armtræk er:

• Træk med en høj albue i restitutionsfasen, for at hjælpe med maksimal slaglængde
• Selvom trækbøjer kan begrænse krops- og hofterotation, svømmere skal stadig fokusere på at opnå maksimal slaglængde.
• Hovedet er i vandret/liggende stilling, på linje med krop og ben, ser på bunden af ​​poolen, under svømning.
• Fødderne er i en spids (plantar fleksion) position.

Træk med en trækbøje

Introduktion: Den klassiske armtræksboremaskine, en fantastisk måde at udvikle og vedligeholde et effektivt armslag, mens du udfører aerobe øvelser.

Sådan udføres denne øvelse: Svømmeren placerer en trækbøje mellem deres lår.

• Fra et skub og glid for enden af ​​poolen, svømmeren svømmer en given distance, mens han kun udfører et freestyle armslag.
• Der skal lægges vægt på en god teknik, med høje albuer i restitutionsfasen og en lang, stærk og kontrolleret trækkraft.

Træner Arthur siger: "Mange af vores svømmere bruger en FINIS skumtrækbøje. De finder dette ideelt til modstandstræning”. Disse kommer i to størrelser, den ene for seniorer og den anden for juniorer.

Vi har inkluderet et Amazon affiliate link til FINIS skumtrækbøje . Hvis du køber dette via dette link, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Træk med trækbøje og håndpadler

Introduktion: En yderligere armtrækkende progression, som tilføjer ekstra modstand ved introduktionen af ​​håndpagajer, og derved hjælper med at styrke og udvikle freestyle armtræk yderligere.

• Håndpadler er et fremragende stykke sæt til at tilføje modstand til enhver trækkende boremaskine.
• Håndpadler findes i mange forskellige varianter, Sørg for, at dine svømmere har den korrekte type håndpadler i forhold til deres størrelse og evner.

Sådan udføres denne progression: Sørg for, at svømmerne har en høj albue i restitutionsfasen, for at hjælpe med maksimal slaglængde.

Træner Arthur siger: "Mange af vores svømmere bruger en Speedo Tech Paddle. De finder disse de ideelle håndpadler til modstandstræning”. Disse kommer i tre størrelser, lille, medium og stor.

Vi har inkluderet et Amazon affiliate link til Speedo Tech Paddle . Hvis du køber dette via dette link, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Træk med trækbøje med næver

Introduktion: En yderligere armtrækkende progression, som tilføjer ekstra modstand ved introduktionen af ​​knyttede næver.

Sådan udføres denne progression: Til denne progression såvel som en trækbøje, svømmere trækker, mens de knytter næverne.

• Dette tilføjer ekstra modstand til armtrækket og nødvendiggør, at svømmeren trækker længere og hårdere og bruger deres underarme som fremdriftsmiddel.
• Sørg for, at svømmerne har en høj albue i restitutionsfasen, for at hjælpe med maksimal slaglængde.
• Ofte når svømmere har fuldført denne progression med knytnæver, når de går tilbage til normal træk med ubundne næver, de fleste svømmere udvikler en bedre fornemmelse for vandet, og derfor trækker nogle svømmere mere effektivt.

Træk med strømlinede ben

Introduktion: En armtrækkende progression, uden trækbøje som kombinerer armtræk og kernestyrkeudvikling.

Sådan udføres denne progression: For denne progression, svømmeren fjerner deres trækbøje, men udfører stadig kun et freestyle armslag, mens de holder deres ben ubevægelige, strømlinet position.

• Det er vigtigt, at svømmeren holder sin krop i vandret/tilbøjelig stilling, uden at lade deres ben falde.
• Svømmere bør engagere deres kerne, mens de udfører denne øvelse*.
• Nogle svømmere bruger en trækkende ankelrem. Dette er en gummirem, der bæres omkring anklerne for at undgå spark.
• Sørg for, at svømmerne har en høj albue i restitutionsfasen, for at hjælpe med maksimal slaglængde.

Træner Arthur siger: "Mange af vores svømmere bruger en FINIS Pulling Ankel Strap. De finder dette ideelt til at eliminere spark ved træk”.

Vi har inkluderet et Amazon affiliate link til FINIS trækkende ankelstrop . Hvis du køber dette via dette link, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Træk med krydsede ben

Introduktion: En yderligere armtrækkende progression, uden trækbøje som kombinerer armtræk og kernestyrkeudvikling.

Sådan udføres denne progression: Som ovenfor, men for denne udvikling, svømmeren udfører stadig kun et freestyle armslag, mens de holder benene over kors.

• Det er vigtigt, at svømmeren holder sin krop i vandret/tilbøjelig stilling, uden at lade deres ben falde.
• Svømmere bør engagere deres kerne, mens de udfører denne øvelse*.
• Sørg for, at svømmerne har en høj albue i restitutionsfasen, for at hjælpe med maksimal slaglængde.

*Sådan engagerer du din kerne

At engagere en svømmers kernemuskler sikrer, at de er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømmeøvelser og færdigheder effektivt. For at engagere deres kerne, svømmere skal fortsætte med at trække vejret normalt. De skal så stramme/trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

At udvikle deres kerne, svømmere bør udføre øvelser såsom crunches og planker som en fast del af deres tørland/land træningsprogram.

Freestyle sparkende aerobe øvelser

At sparke er en vigtig, men nogle gange undervurderet nøglesvømmefærdighed.

• Da benmusklerne er blandt de største i kroppen, have en uddannet, effektivt benspark minimerer energi- og iltforbruget, samtidig med at fremdriften maksimeres.
• Derfor, det er en vigtig komponent i enhver aerob udviklingstræning.
• Dette kræver, at freestyle sparketeknikken øves vedvarende og konsekvent.

Sparker med et kickboard

Den klassiske sparkeøvelse, kickboards har været i brug i mange år og er en væsentlig del af ethvert konkurrencedygtigt svømmesæt.

• Brugen af ​​et kickboard er en glimrende måde at udvikle et effektivt benspark ved at isolere svømmerens ben.

• Fra et skub og glid fra enden af ​​poolen, svømmeren vil begynde at sparke i vandret/tilbøjelig stilling, mens de holder hovedet væk fra vandet.
• Sørg for, at svømmeren løfter deres ben op til en vandret/tilbøjelig stilling, for at reducere luftmodstanden.
• Sørg for, at svømmerens arme er strakt helt ud, mens de holder et sparkebræt i overkanten og hviler deres underarme på sparkebrættet.
• Svømmeren vil derefter udføre en langsom, stabilt og lavvandet freestyle benspark.
• Man skal være opmærksom på at sparke fra hofter og balder og eliminere enhver knæbøjning.
• Sørg for, at svømmerens fødder er i en spids (plantar fleksion) position.
• Denne øvelse kan udføres over gentagne sæt på 100m/200m eller en 'pyramide' i trin på 100m, dvs. 100m, 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100m (trin på 50m for yngre svømmere).

Modstandsspark med et kickboard

En fremragende progression til at videreudvikle og vedligeholde et stærkt freestyle benspark ved at tilføje yderligere modstand.

• Svømmeren starter med at udføre et langsomt og stabilt freestyle benspark, med et kickboard (se diagram nedenfor)
• I stedet for at holde kickboardet fladt i den øverste kant af kickboardet, svømmeren holder kickboardet lodret oprejst, så halvdelen af ​​kickboardet er under overfladen.
• For øget modstand, svømmeren holder kickboardet vandret oprejst, så igen er halvdelen af ​​kickboardet under overfladen).

Træner Arthur siger: "Mange af vores svømmere bruger et Speedo Kickboard, som er af god kvalitet og størrelse, med håndtag”.

Vi har inkluderet et Amazon affiliate link til Speedo Kickboard . Hvis du køber dette via dette link, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Relateret artikel om freestyle spark:forbedring af teknikken

Vi har lavet en relateret artikel, på freestyle spark:forbedring af teknikken. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmetræning:Freestyle spark

Modstandsudstyr

Mange af vores svømmere bruger følgende modstandsudstyr til at tilføje øget modstand under aerobe øvelser.

Træk bukser/shorts/bukser

Dragbukser/shorts/bukser er specielle tungere badeshorts/bukser/bukser, båret af både piger og drenge for at øge modstanden under træning.

Træner Arthur siger: “Mange af vores svømmere bruger Arena dragshorts. De finder disse ideelle, når de udfører aerobe øvelser”.

Vi har inkluderet et Amazon affiliate link til Arena dragshorts . Hvis du køber dette via dette link, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Træk sliske/faldskærm

En slæbeskakt/faldskærm er en lille sliske/faldskærm, der er fastgjort til svømmeren via et justerbart bælte, designet til at øge modstanden under træning.

Træner Arthur siger: "Mange af vores svømmere bruger en FINIS svømmefaldskærm. De finder dette ideelt til modstandstræning”. Disse kommer i to størrelser, 12 tommer for seniorer og 8 tommer for juniorer.

Vi har inkluderet et Amazon affiliate link til FINIS svømmefaldskærm . Hvis du køber dette via dette link, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Aerobic test sæt

Trænere bruger regelmæssigt testsæt i løbet af sæsonen for at spore deres svømmers aerobe udvikling. For eksempel,

'T' 10'erne

Introduktion: Udført med regelmæssige intervaller i løbet af sæsonen er tidsbestemte svømmeture en fantastisk måde at overvåge dine svømmeres aerobe kondition.

Sådan udføres denne progression: 'T' 10'er er en tidsindstillet svømmetur over ti minutter, med det formål at registrere antallet af længder hver svømmer gennemfører under svømningen.

• Når dette sæt er mestret, kan det justeres til femten minutter ('T' 15'er) eller tyve minutter ('T' 20'er)

500 m udfordring

Introduktion: Nogle trænere foretrækker at teste deres svømmers aerobe kondition over en given distance. Udført med jævne mellemrum i løbet af sæsonen er 500m-udfordringen en fantastisk måde at overvåge dine svømmeres aerobe kondition.

Sådan udføres dette testsæt: Denne 500m-udfordring bør tage de fleste svømmere mellem 7 og 10 minutter

• 500m Challenge er en tidsindstillet svømmetur over 500m.
• Dette testsæt kan tilpasses til en 1000m eller 2000m udfordring, hvis det kræves, hvilket er fantastisk til længeredistancesvømmere.

Tag væk

I denne artikel, vi sørger for aerobe øvelser, hacks og tips til at hjælpe dig med at forbedre din svømmeudholdenhed og udholdenhed.

Aerob kondition* er fitness-'hjørnestenen' i alle svømmeprogrammer.

*Aerob konditionering (med luft – udholdenhed)

Der er ingen genveje til at opbygge aerob kondition, det kræver beslutsomhed, engagement og masser af øvelse.

Relateret udgivelse: FREESTYLE konkurrencedygtige svømmeøvelser og fremskridt

Vi har udgivet en relateret publikation: FREESTYLE konkurrencedygtige svømmeøvelser og fremskridt . For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link:FREESTYLE Competitive Swimming Drills &Progressions

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

[Aerobic øvelser:Svømmetræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042283.html ]