En konkurrencedygtig svømmeopvarmning

I denne artikel, vi rådgiver, hacks og tips til, hvordan man opnår en effektiv svømmeopvarmning, som vil hjælpe dig med at svømme hurtigere.

Konkurrencesvømmeopvarmning er et område, der ofte overses i mange træningsprogrammer. Nogle svømmere finder opvarmning 'kedelig', da de ikke forstår deres betydning.

Hvorfor er en konkurrencesvømmeopvarmning så vigtig?

En konkurrencedygtig svømmeopvarmning er af afgørende betydning for svømmere, fordi for at svømme hurtigt, svømmerens muskler skal opvarmes.

• Dette øger deres fleksibilitet og forbedrer deres bevægelsesområde, gør dem mere effektive under svømning.
• Svømning med varme og smidige muskler mindsker risikoen for skader.
• En effektiv opvarmning forbereder også svømmerens hjerte til at pumpe større mængder iltrigt blod gennem hele kroppen, mens de svømmer.

Den konkurrencedygtige svømning opvarmningsproces

For at udføre en effektiv konkurrencesvømmeopvarmning kræver svømmeren en fokuseret tilgang til hele opvarmningsprocessen, Som indeholder:

Ankom til stedet til tiden

Det er vigtigt, at svømmeren ankommer til konkurrencestedet i god tid. Dette undgår at skabe unødig angst og sikrer, at de har tid nok til at udføre en effektiv opvarmning.

Dryland opvarmning

Dryland-opvarmning udføres, før en svømmer går ind i poolen, for at sikre, at deres muskler er varme og smidige før svømning. Disse omtales nogle gange som blodstrømsstrækninger.

• De udføres normalt i to dele, først nogle opvarmningsøvelser, efterfulgt af dynamisk udstrækning.

Opvarmningsøvelser: Før du foretager nogen udstrækning, svømmeren skal begynde at hæve kropstemperaturen gradvist, ved at udføre opvarmningsøvelser som at springe eller jogge på stedet.

• Svømmere bør ikke strække kolde muskler, da de skal varmes før de kan strækkes. At strække kolde muskler vil ikke øge svømmerens fleksibilitet, men kan øge deres risiko for skade.

Dynamiske strækøvelser: Efter at have hævet deres kropstemperatur, svømmere bør derefter udføre en række dynamiske strækøvelser.

• Disse strækker forsigtigt musklerne og forbereder dem til svømningens anstrengelser.
• Disse skal være rotations- og svingøvelser, for eksempel, armcirkler og udfald.
• Nogle gange udføres tørlandsopvarmningen før konkurrencen som gruppeopvarmningsøvelser, ledet af enten en seniorsvømmer eller en træner. Opvarmningen til tørland bør tage i alt 10 til 15 minutter at gennemføre.

Vi har lavet en relateret artikel om dynamisk udspænding for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:dynamisk udspænding for svømmere.

Pool opvarmning

Da svømmere svømmer forskellige begivenheder og på forskellige distancer, de fleste har forskellige opvarmningskrav. Som resultat, der er ingen standardafstand eller tid til en effektiv poolopvarmning.

• Imidlertid, de fleste trænere foretrækker en poolopvarmning, der varer mellem 25 og 30 minutter.

En poolopvarmning bør bestå af følgende:

• En svømmetur fra 400m til 800m drilltempo, som bør omfatte nogle spark, med fokus på slagteknik.
• Et sæt svømmer med højere intensitet i racertempo, som skal have en intensitet til at varme kroppen, men ikke for at forårsage træthed. Igen, fokus bør være på slagteknik.
• For eksempel:fra enten et dyk eller skub og glid fra enden af ​​poolen, over en distance på 200m:Svømmeren begynder at svømme freestyle, med deres første atten slag i drilltempo, med fokus på deres teknik. Derefter udfører de tolv slag, der gradvist opbygger deres svømmehastighed til et 200m løbstempo. Endelig, svømmeren udfører seks slag og holder det 200 m løbstempo. Svømmeren gentager denne øvelse, indtil 200 m er gennemført.
• En nedkølingssvømning på 200m til 400m bortempo
• Nogle konkurrenceopvarmningsbassiner kan blive meget overfyldte, men det er vigtigt, at svømmerne bliver ved med at bevæge sig under hele deres opvarmning. Dette vil sikre, at deres muskler er ordentligt opvarmet, og deres blodgennemstrømning begynder at stige.
• Nogle poolopvarmninger afsluttes med mulighed for, at svømmerne kan øve deres starter fra startblokkene.
• Dette er især vigtigt, hvis din svømmerygsvømning, da de fleste pools har forskellige typer blokke, og nogle poolvægge er mere glatte end andre.
• Svømmere bør ideelt set afslutte deres opvarmning cirka 30 minutter før deres stævne.

Holder varmen ved poolen/dækket

Efter en poolopvarmning, svømmeren skal skifte til et tørt kostume.

• En svømmer kan miste en enorm mængde varme ved at forblive i et vådt kostume.
• Svømmere skal holde sig varme mellem løbene.
• De bør bevare deres kropsvarmen ved at bære varmt tøj, ideelt med sko og sokker til fødderne, og en træningsdragt med en t-shirt til resten af ​​kroppen.

Opvarmning før løbet

En svømmer kan være nødt til at vente i en time eller mere før deres begivenhed, i hvilket tidsrum deres muskler kan være afkølet, og deres puls kunne være begyndt at sænke.

• Derfor, det er vigtigt for svømmere at varme musklerne op og øge deres blodgennemstrømning igen, ved at gentage deres tørland-opvarmningsrutine (se ovenfor).

Hvis muligt, en 10-minutters opvarmningssvømning i svømmebassinet, ideelt set 20 minutter før de bliver indkaldt til deres løb.

• Svømmere bør fortsætte med deres tørlandopvarmningsøvelser, mens de venter i piskepladsen/klarrummet.

Nedkøling

Efter deres arrangement, svømmeren har brug for en effektiv nedkøling for at sprede mælkesyre, der måtte være opbygget i deres muskler, som kan forårsage stivhed og/eller ømhed.

Svømning efter begivenheden: Hvis muligt, en 10-minutters let svømmetur i svømmebassinet, er en ideel måde at køle ned effektivt på.

Afkøling efter begivenheden: Imidlertid, svømme ned faciliteter er ikke altid tilgængelige. I det tilfælde, nogle svømmere udfører strækøvelser i et varmt brusebad umiddelbart efter deres løb.

Vi har lavet en relateret artikel, på en effektiv konkurrencemæssig nedkøling. Som du kan se ved at klikke på dette link, en effektiv konkurrencemæssig nedkøling

Post-event ernæring og hydrering

Efter deres begivenhed skal svømmere fokusere på deres ernæring og hydrering. En svømmer har brug for en let snack og en drink for at genopbygge deres brændstoflagre så hurtigt som muligt.

• Lidt frugt og/eller en kornbar, med en sportsdrink, er nogle gode muligheder.
• Nogle trænere foretrækker, at svømmeren tager deres restitutionssnack og drikke med sig til svømmebassinet og indtager dem, mens de svømmer ned.

Vi har produceret relaterede artikler, om svømmeernæring og svømmehydrering. Som du kan se ved at klikke på disse links:hvordan man bruger svømmeernæring | svømning hydrering

Holder varmen mellem begivenhederne

Efter afkøling, svømmeren skal tørre af, skifte til et tørt kostume og tage deres varme tøj på.

Udvikling af en konkurrencedygtig svømmeopvarmningsplan

Nøglen til at svømmere udfører en effektiv opvarmning er udviklingen af ​​en individuel opvarmningsplan.

• Dette bør kunne tilpasses til de fleste trænings- eller konkurrencesituationer og dække alle faser af opvarmningsprocessen.

• De fleste trænere giver deres svømmere en forudindstillet opvarmning til træning.
• De giver også deres svømmere den information og rådgivning, der kræves for at udføre en effektiv konkurrenceopvarmning.
• Imidlertid, det er svømmerne selv, der skal udvikle deres egen individuelle opvarmningsplan.
• Denne plan bør praktiseres regelmæssigt og udvikles, hvor det er nødvendigt. Svømmere bør bruge lavere prioriterede konkurrencer til at træne og udvikle deres individuelle opvarmningsplaner.
• En svømmers opvarmningsplan bør være fuldt udviklet i tide til en større konkurrence.
• En større konkurrence er ikke stedet for at introducere noget nyt i en opvarmningsplan, da svømmeren skal være i stand til fuldt ud at fokusere på deres begivenhed, for at muliggøre optimal ydeevne.
• Mange svømmere lægger deres individuelle opvarmningsplaner i deres svømmelog for nem reference.

Relateret artikel om at føre en svømmelog

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at føre en svømmedagbog. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmelog

Tilpasning af a konkurrencesvømning opvarmningsplan

Konkurrencesvømmeopvarmning kan variere i kvalitet fra galla/stævner til galla/stævner. Det er derfor klogt for en svømmer at være forberedt på at tilpasse deres opvarmningsplan. Blandt de faktorer, der skal tages i betragtning er:

Hvilket slag svømmer svømmeren: Er der plads nok i banen til effektivt at varme op til min sommerfugle-begivenhed?

Hvad er distancen til svømmerens begivenhed: En 50m butterfly-sprinter vil kræve en anden type poolopvarmning end en 1500m freestyle-distancesvømmer?

Hvor gammel er svømmeren: En opvarmning for en juniorsvømmer, kan være meget anderledes end en seniorsvømmer, svømme den samme begivenhed?

Hvad er størrelsen på poolen: Er det en kort eller lang bane pool, og hvor mange baner har den?

Hvor mange svømmere er der i en bane: Er opvarmningsbanen for overfyldt til at kunne udføre en planlagt poolopvarmning?

Hvor meget opvarmningstid er tilgængelig: Er opvarmningssessionen lang nok til at kunne udføre din planlagte poolopvarmning?

• En kort poolopvarmning:Nogle gange får svømmere kun et par minutter til at varme op i poolen.
• En lang poolopvarmning:Svømmeren har tid og plads nok til at udføre en kvalitetsopvarmning.
• I virkeligheden, den sædvanlige poolopvarmning er formentlig et sted mellem en kort poolopvarmning og en lang poolopvarmning (se ovenfor). Imidlertid, ved at planlægge for begge yderpunkter skulle det gøre det meget lettere for svømmeren at tilpasse deres plan.

Hvad er opvarmningsfaciliteterne: Er der en separat nedkølingspool til en opvarmning før løbet?

Psykologisk forberedelse til løb for svømmere

Mange topsvømmere bruger i stigende grad mentale forberedelsesteknikker til at hjælpe dem i deres psykologiske forberedelse forud for løbet. For eksempel:

Selvsnak

Svømning af selvsnak er en psykologisk selvmotiverende teknik, der bruges af mange af verdens bedste svømmere.

Vi har lavet en relateret artikel, om hvordan man bedst bruger svømning selvsnak. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømning selvsnak

Visualisering

Visualisering er mentale billeder, mentale øve- og meditationsteknikker, bruges til at konditionere en svømmers hjerne for at hjælpe dem med at blive hurtigere. –

Vi har lavet en relateret artikel, om hvordan man bedst bruger svømmevisualisering. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmevisualisering

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser bruges som en afslapningsteknik til at reducere enhver tvivl om sig selv og bekymringer eller fysiske bekymringer og samtidig øge koncentrationen og ydeevnen.

• Et eksempel på åndedrætsøvelser:Svømmeren skal finde et roligt sted, hvor de enten kan ligge eller sidde i 20 minutter, uden at blive forstyrret.
• De skal først lukke øjnene og fokusere på brystkassens stigning og fald, mens de trækker vejret på en rolig og stabil måde i 2-3 minutter.
• Næste, de bør fokusere på lyden af ​​deres vejrtrækning, mens du trækker vejret på en rolig og stabil måde i yderligere 2-3 minutter.
• Efterhånden som de bliver mere afslappede, skulle deres vejrtrækning blive højere. Næste, de bør fokusere på at slappe af deres brystmuskler, mens de puster ud, mens de trækker vejret på en rolig og stabil måde i yderligere 3-4 minutter.
• Svømmere bør sikre, at deres brystmuskler hæver sig højere og falder dybere ved hver udånding.
• Svømmeren skal gentage disse øvelser i de næste 10 minutter.

Muskelafspændingsøvelser

Muskelafspændingsøvelser bruges også som afspændingsteknik.

Et eksempel på muskelafspændingsøvelser:

• Svømmeren skal finde et roligt sted, hvor de enten kan ligge eller sidde i 5-10 minutter, uden at blive forstyrret.
• Så skal de lukke øjnene og fokusere på en bestemt muskelgruppe på skift.
• De skal spænde/spænde en gruppe muskler i fem sekunder, og slap af dem i fem sekunder, og gentag fem gange.
• De bør langsomt arbejde med alle muskelgrupper i kroppen.
• Startende med deres fødder, så deres kalve, så deres lår, så deres balder, så deres bagagerum, derefter deres bryst og til sidst deres arme (ved at knytte og løsne deres næver).
• Så arbejder de sig langsomt tilbage ned i kroppen, i omvendt rækkefølge.

Relateret artikel om tørland afslapningsteknikker

Vi har lavet en relateret artikel om afslapningsteknikker på tørland. Som du kan se ved at klikke på dette link:tørland afslapningsteknikker

Relateret artikel om svømning af laktatsyre

Vi har lavet en relateret artikel om virkningerne af svømning af laktatsyre på træning og konkurrencepræstation. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømmelaktatsyre

Tag væk

For at kunne svømme hurtigt skal en svømmer være ordentligt forberedt. En effektiv konkurrencesvømmeopvarmning er et nøgleelement i enhver svømmeforberedelsesplan. Men for at det skal være effektivt, skal der udarbejdes en fleksibel opvarmningsplan, øvet og udviklet.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[En konkurrencedygtig svømmeopvarmning: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042304.html ]