Svømning:Dryland afslapningsteknikker

I denne artikel, Vi giver eksempler på nogle afslapningsteknikker i tørland. Disse kan bruges øvet til konkurrence for at reducere angst, for at hjælpe med en god nats søvn eller for at hjælpe i restitutionsprocessen.

Evnen til at kunne slappe af er til stor gavn for enhver svømmer, der ønsker at træne og konkurrere på deres optimale niveau.

• Dryland afslapningsteknikker kan hjælpe svømmere med at reducere enhver tvivl om sig selv, bekymringer eller fysiske bekymringer, mens de øger deres koncentration og ydeevne.

Dryland afslapningsteknikker kan også bruges til at hjælpe en god nats søvn og til at hjælpe en svømmer med at hvile sig og komme sig efter træningens eller konkurrencens strabadser.

Nedenfor er anført en række eksempler på afslapningsteknikker i tørland.

Åndedrætskontrol øvelser

Introduktion: At trække vejret på en kontrolleret måde er en enkel og effektiv måde at slappe af på. Det øger ilt i blodet, reducerer angst og reducerer muskelspændinger.

Eksempel på åndedrætsøvelse

Introduktion: Dette er en fantastisk, men enkel og effektiv indledende vejrtrækningsøvelse for at hjælpe svømmere med at slappe af.

Sådan udfører du denne vejrtrækningsøvelse: Svømmeren skal finde et roligt sted, hvor de enten kan ligge eller sidde i 20 minutter, uden at blive forstyrret.

• Svømmeren skal lukke øjnene og fokusere på brystkassens stigning og fald, mens han trækker vejret på en rolig og stabil måde i 2-3 minutter.
• Næste, svømmeren skal fokusere på lyden af ​​deres vejrtrækning, mens du trækker vejret på en rolig og stabil måde i yderligere 2-3 minutter.
• Efterhånden som de bliver mere afslappede, skulle deres vejrtrækning blive højere.
• Næste, svømmeren bør fokusere på at slappe af deres brystmuskler, når de ånder ud, Mens de trækker vejret på en rolig og stabil måde i yderligere 3-4 minutter.
• Svømmere bør sikre, at deres brystmuskler hæver sig højere og falder dybere ved hver udånding.
• Svømmeren skal gentage disse øvelser i de næste 10 minutter.

4-7-8 vejrtrækningskontroløvelse

Introduktion: 4-7-8 vejrtrækningsteknikken, er en enkel og udbredt åndedrætsteknik, at hjælpe svømmere med at reducere deres angst og hjælpe dem til at slappe af.

Sådan udfører du denne vejrtrækningsøvelse: Svømmeren skal finde et roligt sted, hvor de enten kan ligge eller sidde, uden at blive forstyrret.

• Svømmere bør langsomt ånde ud og tømme deres lunger.
• Så skal de trække vejret langsomt og dybt for fire
• Så skal de holde vejret syv
• Før de kraftigt udånder gennem munden for otte
• Dette skal gentages mellem fire til otte gange.
• Nogle svømmere finder også dette en nyttig øvelse til at hjælpe dem med at sove.

Muskelafspændingsøvelse

Introduktion: Gentagne gange spænding og afspænding af muskler er en fantastisk afspændingsøvelse.

Eksempel på muskelafspændingsøvelser

Sådan udfører du denne muskelafspændingsøvelse: Svømmeren skal finde et roligt sted, hvor de enten kan ligge eller sidde i 5-10 minutter, uden at blive forstyrret.

• Svømmeren bør lukke øjnene og fokusere på en bestemt muskelgruppe igen.
• De skal spænde/spænde en gruppe muskler i fem sekunder og derefter slappe af i fem sekunder, og gentag fem gange
• Svømmeren bør langsomt arbejde med alle muskelgrupperne i kroppen
• Startende med deres fødder, derefter kalve, derefter lår, derefter balder, så bagagerummet, derefter bryst, derefter arme (ved at knytte og knytte næverne)
• De bør derefter langsomt arbejde sig tilbage ned ad deres krop, i omvendt rækkefølge.

Visualisering afspændingsøvelse

Introduktion: Brug af visualiseringsteknikker er en anden god måde at slappe af på.

Visualisering afspændingsøvelse eksempel

Sådan udfører du denne visualiseringsafspændingsøvelse: Svømmeren skal finde et roligt sted, hvor de enten kan ligge eller sidde i 5-10 minutter, uden at blive forstyrret.

• Svømmeren skal tage to langsomme dybe vejrtrækninger, frigør spændinger ved hver udånding.
• Så trækker svømmeren langsomt ind og ud, mens du langsomt tæller baglæns fra tyve ned til nul.
• Mens svømmeren tæller til nul, de begynder at visualisere sig selv i en stille, fredeligt og roligt sted.
• denne stille, fredeligt og roligt sted kan enten være ægte eller imaginært.
• Det kunne være en strand, en skov eller en park, faktisk alle steder, der får svømmeren til at føle sig afslappet.
• Det er et sted, hvor de føler, at de kan slappe af, slap af og gør ingenting.
• Svømmeren forestiller sig selv på dette 'perfekte sted' i op til ti minutter.
• Nogle svømmere lytter til afslappende 'chill-out'-musik, mens de udfører denne øvelse.

• For at gøre øvelsen mere effektiv, svømmeren bør forsøge at visualisere i så mange detaljer, om deres 'perfekte sted' som muligt. For eksempel, hvor er deres 'perfekte sted'?
• Hvad kan de se? Svømmere skal forestille sig formen, størrelse og farver af, hvad de kan se. For eksempel, en stor gylden sandstrand, med et dybblåt hav og blidt svajende høje grønne palmer.
• Hvad kan de høre? For eksempel, små bølger skvulper blidt på sandet. Måger kalder i det fjerne.
• Hvad kan de mærke? For eksempel, de mærker det varme glatte sand med deres fingre og tæer. De mærker også den varme sol og en blid havbrise i ansigtet, arme og ben.
• Er der nogen lugte? For eksempel, De lugter det salte hav.
• Svømmeren skal forblive på deres 'perfekte sted' i ti minutter.
• Det kan være tilrådeligt for svømmeren at indstille enten et ur eller mobiltelefon/mobilalarm, bare hvis de falder i søvn, eller de mister overblikket.
• Når de ti minutter er overstået, svømmeren skal begynde langsomt at tælle opad fra et til ti.
• I det tidsrum bør de slukke for al musik og langsomt komme ud af deres 'perfekte sted'.
• På optælling af ti, svømmeren skal åbne øjnene, tag en dyb indånding og sæt dig stille et øjeblik, inden du rejser dig op.

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at bruge svømmevisualisering. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmevisualisering.

Meditation

Introduktion: Meditation er sindets teknik, som hjælper en svømmer med at fokusere, koncentrere, forbliv rolig og positiv. Mange svømmere bruger meditation til at forstærke andre afspændingsteknikker. For eksempel,

• Brug af meditationsteknikker før deres opvarmning ved poolen/dækket. De fokuserer deres sind på individuelle dele af deres krop og mærker dens styrke og fleksibilitet.
• Mange svømmere bruger meditationsteknikker til at styrke deres selvsnak. De bruger simple positive mantraer som "du har det her", at ændre eventuelle negative tanker til positive.
• Nogle svømmere bruger meditationsteknikker til at hjælpe dem med deres vejrtrækningsafspændingsøvelser. (se ovenfor)
• Andre svømmere bruger meditationsteknikker til at hjælpe dem med deres visualiserings-afspændingsøvelser. (se ovenfor)

Selvom svømmere enten kan sidde eller ligge ned, mens de udfører meditation, mange svømmere foretrækker at sidde med krydsede ben på en pude. Dette hjælper med at skabe en stabil og behagelig stilling til meditation.

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at bruge svømning selvsnak. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømning selvsnak.

Yoga

Yoga er et generisk navn for en række øvelser udviklet i det gamle Indien, der fokuserer på styrke, balance, fleksibilitet og vejrtrækning for at øge fysisk og psykisk velvære.

Dette kan give en svømmer en række vigtige fysiske og psykiske fordele, som kan forbedre deres præstationer.

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at bruge yoga til svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:yoga for svømmere

Journalføring

Introduktion: Journalføring er en metode til at overvinde en svømmers angst ved at skrive dem ned.

Eksempel på journalisering af afspændingsøvelse:

Sådan udfører du denne journalføringsøvelse: Svømmeren bør angive alle deres aktuelle svømmeproblemer.

• Dette skal gøres i kronologisk rækkefølge (mest angående først)
• Svømmeren skal efterlade fire eller fem tomme linjer, under hver bekymring til senere i denne øvelse.
• Denne øvelse kan udføres på en pc, tablet, notesblok osv.

Svømmeren bør nu tage sig god tid og læse denne liste over deres bekymringer igennem og evaluere disse situationer.

Svømmeren skal så stille sig selv spørgsmål som f.eks.

• Hvor sandsynligt er det, at dette sker?
• Hvad kan jeg gøre for at gøre det mindre sandsynligt, at dette sker?
• Er der nogen der kan hjælpe mig?

Mens man vurderer disse situationer, svømmeren bør forsøge at komme med positive løsninger, såsom,

• Hvis dette sker, så vil jeg give det mit bedste skud.
• Jeg vil øve mig på dette i træningen i løbet af de næste par uger, at arbejde på nogen af ​​mine svagheder.
• Jeg taler med min træner, for at se om de kan hjælpe mig.

Ved selve processen med at skrive deres problemer ned, evaluere dem og forsøge at finde en løsning, laver dagbog for nogle svømmere, en meget kraftfuld teknik til at reducere angst.

Andre måder at hjælpe dig med at slappe af

Lytter til musik:

At lytte til musik med et langsommere tempo kan være en fantastisk måde at slappe af på. Imidlertid, hvad nogle mennesker måske finder af afslappende musik, kan være irriterende for andre, så sørg for den musik svømmeren ønsker at slappe af til, er valgt af dem.

Læse en bog:

At læse en bog er en af ​​de bedste og hurtigste måder at slappe af på, rense sindet, sænke pulsen og lette spændinger i musklerne.

Varmt brusebad:

At have et varmt brusebad, før du går i seng er et naturligt beroligende middel, som også kan reducere stress og lette angst.

Tag væk

Svømning tørland afslapningsteknikker kan bruges før konkurrence for at reducere angst, for at hjælpe med en god nats søvn eller for at hjælpe med restitutionsprocessen.

Træner Arthur siger: "Der er mange forskellige afspændingsteknikker, men alle skal øves regelmæssigt for at gøre dem effektive”.

Relateret artikel om udvikling af en positiv svømmetankegang

Vi har lavet en relateret artikel om at udvikle en positiv svømmetankegang. Som du kan se ved at klikke på dette link:positiv svømmetankegang

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Svømning:Dryland afslapningsteknikker: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042285.html ]