Freestyle-spark:Forbedring af teknikken

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser og tips til at forbedre freestyle sparketeknikken.

Freestyle-spark er en vigtig, men nogle gange undervurderet vigtig konkurrencesvømmeevne.

• Et effektivt benspark løfter svømmerens ben op til en vandret/tilbøjelig stilling, dermed reducere luftmodstanden.
• Da benmusklerne er blandt de største i kroppen, have en uddannet, effektivt benspark minimerer energi- og iltforbruget, samtidig med at fremdriften maksimeres.
• Dette kræver, at freestyle sparketeknikken øves vedvarende og konsekvent.

Nøglekomponenterne til et effektivt freestyle spark er

• Sparker fra hofter og balder, bruge de største muskler i kroppen til at drive fremdrift.
• Eliminer knæbøjning, den mest almindelige fejl under freestyle spark. At sparke fra knæet øger modstanden og bruger de relativt mindre lægmuskler.
• Placer fødderne i en spids (plantar fleksion) position.
• Ankler skal være fleksible.
  • Da mangel på fleksibilitet i anklerne reducerer effektiv fremdrift.

Ankel fleksibilitet

• God ankelfleksibilitet gør det muligt at placere anklen i en mere strømlinet position, dermed reducere luftmodstanden.
• God ankelfleksibilitet forbedrer evnen til at udøve mere kraft gennem underekstremiteterne.
• At pege lidt indad med tæerne kan hjælpe med at slappe af anklerne og forbedre fleksibiliteten.
• Ankelfleksibiliteten kan forbedres ved at svømme med korte finner.

Amazon affiliate links

Vores artikler og indlæg kan indeholde Amazon affiliate links, til produkter, vi bruger og anbefaler. Hvis du køber noget via et af disse links, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Finner – Junior

Mange af vores yngre og mindre erfarne svømmere bruger Cressi lette finner , som de finder dem lette, behagelig og ideel til sparketræning.

• Cressi finner designet specielt til poolen og til træning
• Den korte klinge er lavet af meget reaktive og lette materialer for at garantere smidig og ikke særlig trættende, men stadig effektivt spark
• Længden af ​​bladet og de anvendte materialer er blevet undersøgt for at muliggøre perfekt muskeltræning, uden nogensinde at forårsage smertefulde kramper
• Ultra-holdbar
• Letvægts, ideel til rejser

Finner – Senior

Mange af vores senior og mere erfarne svømmere bruger FINNIS Zoomer Guld finner, da de finder dem komfortable og ideelle til at udvikle deres benhastighed.

• Fremdrift hydrokanaler Effektivitet driver dig fremad
• Kort blad Fremmer kortere og hurtigere spark
• Fitness Oriented Fin Øger benstyrken og opbygger kardiovaskulær konditionering
• Væskeudskiller Giver foden mulighed for nemt at skære gennem vandet
• Flex Box fanger vand på opsparket, målrette og styrke hamstrings og glutes

Ankelfleksibilitetsøvelser

Lodret freestyle spark

Lodret freestyle-spark er en fantastisk øvelse til at forbedre ankelfleksibiliteten.

• Svømmere skal være i vand, der er dybt nok til, at de kan sparke lodret uden at røre bunden af ​​poolen.
• De bør indtage en lodret kropsposition i vandet.
• Mens du udfører et langsomt og stabilt freestyle benspark.
• De folder deres arme over brystet.
• Mens de holder deres hage i niveau med vandoverfladen.
• Svømmere ønsker måske at bruge finner, mens de lærer denne øvelse.

Svømmere kan øge intensiteten af ​​det påkrævede benspark, i tre trin

• Niveau 1:Ved at hæve deres skuldre op af vandet.
• Niveau 2:Ved at løfte deres hænder og underarme op af vandet.
• Niveau 3:Ved at løfte deres arme op af vandet, i en strømlinet position.

Sideløbende freestyle spark – med et kickboard

Sidespark (spark på deres side) er en anden fantastisk ankelfleksibilitetsøvelse.

• Starter i vandet, med et skub og glid fra enden af ​​poolen, svømmeren er forpligtet til at rotere deres krop på deres højre side (lateralt).
• Sørg for, at svømmeren holder et kickboard med en helt strakt højre arm, i den øverste kant, mens de hviler deres højre underarm på sparkebrættet.
• Svømmeren begynder derefter at sparke freestyle på deres højre side (lateralt)
• Sørg for, at svømmeren placerer venstre arm ved siden af.
• Sørg for, at svømmeren udfører et langsomt og stabilt benspark for at holde kroppen så lateral som muligt.
• Gennemfør denne øvelse for en længde af poolen (25m)
• Efter et kort hvileinterval, svømmeren bør gentage denne øvelse, men denne gang lateralt sparkende på deres venstre side.

Kickboard – Hydrodynamisk

Mange af vores seniorsvømmere bruger og anbefaler FINIS Alignment Kickboard.

• Den er mindre og mindre flydende end mange traditionelle kickboards.
• Dette er med til at fremme en fladere mere strømlinet kropsstilling.
• Hvilket kan være med til at mindske luftmodstanden.

• Det hydrodynamiske design fremmer en strømlinet kropsposition fra fingerspidser til tæer.
• Kan nedsænkes lige under vandlinjen, skabe en ideel kropsposition og reducere skulderbelastning.
• Fantastisk til standard spark, enarmsøvelser og sidespark i alle fire konkurrerende slag.
• Den stabiliserende rem giver kontrol over brættet uden at gribe og placerer hænder og arme i en korrekt strømlineposition.

Kickboard – Traditionel (gravsten)

Kickboards er et vigtigt stykke svømmeudstyr.

Mange af vores svømmere bruger og anbefaler Speedo Kickboard.

• Dette traditionelt formede (gravsten) kickboard er af god kvalitet og størrelse.
• Den giver god opdrift og har ekstra håndtag .

• Designet til at målrette og tone underkroppen
• Forbedrer benstyrke og sparketeknik
• Gribehuller øger grebet og tillader forskellige positioner under træning
• Formet for ekstra komfort
• Fremstillet af ethylenvinylacetat

Ankel fleksibilitet øvelse

Dette er en fantastisk øvelse til at forbedre ankelfleksibiliteten.

Denne øvelse skal udføres ved poolen.

• Svømmere bør finde et sikkert sted på poolsiden/dækket væk fra poolkanten.
• De skal sidde oprejst på gulvet ved poolen, med benene helt strakte, der rører gulvet, gerne siddende på et kickboard eller en måtte.
• Sørg for, at svømmerne har deres ben samlet og tæerne peger væk fra dem, forsøger at røre gulvet med deres tæer (plantar fleksion position)
• De skal holde denne position i ti sekunder.
• Bed nu svømmeren om at bøje fødderne og pege tæerne mod skinnebenet så langt de kan, igen få dem til at holde denne (dorsalfleksion) position i ti sekunder.
• Gentag denne øvelse 10 gange.
• Denne øvelse bør være en standard del af svømmerens landtræningsprogram.

Ankel rotationer

Dette er en fantastisk og enkel øvelse til at forbedre ankelfleksibiliteten, som bør indarbejdes i en opvarmningsrutine ved poolen/dækket.

• Fra enten stående eller siddende stilling.
• Svømmeren løfter deres ben og roterer deres højre fod i urets retning i 15 til 20 komplette rotationer.
• Derefter drejer svømmeren deres højre fod mod uret i 15 til 20 komplette rotationer.
• Svømmeren gentager derefter denne øvelse med venstre fod.
• Gentag denne øvelse 10 gange, 5 gange for hver fod.

Vi har lavet en relateret artikel, om fordelene ved en svømmeopvarmning. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmeopvarmning

Freestyle sparkeøvelser

Sparker med et kickboard

Den klassiske sparkeøvelse, kickboards har været i brug i mange år og er en væsentlig del af ethvert konkurrencedygtigt svømmesæt.

• Brugen af ​​et kickboard er en glimrende måde at udvikle et effektivt benspark ved at isolere svømmerens ben.

• Fra et skub og glid fra enden af ​​poolen, svømmeren vil begynde at sparke i vandret/tilbøjelig stilling, mens de holder hovedet væk fra vandet.
• Sørg for, at svømmerens arme er strakt helt ud, mens de holder et sparkebræt i overkanten og hviler deres underarme på sparkebrættet.
• Svømmeren vil derefter udføre en langsom, stabilt og lavvandet freestyle benspark.
• Man skal være opmærksom på at sparke fra hofter og balder og eliminere enhver knæbøjning.
• Sørg for, at svømmerens fødder er i en spids (plantar fleksion) position.
• Gentag denne øvelse for en længde af poolen (25m)

Freestyle spark med et kickboard – bygger

En indledende progression til hurtigspil, der hjælper med at styrke og udvikle freestyle-bensparket.

Fra et skub og glid fra enden af ​​poolen, svømmeren vil begynde at sparke i vandret/tilbøjelig stilling, mens de holder hovedet væk fra vandet.

• Svømmeren begynder at sparke ved 50 % af maksimum og gradvist øger svømmeren hastigheden på sit spark over en længde.
• Svømmeren skal være omkring 75 % af maksimum ved halvvejs og være tæt på at nå maksimal bensparkshastighed, når de nærmer sig mål på længden.
• Hold progressionen til korte afstande, i sæt af enkelte længder, med 15 til 20 sekunders hvileinterval mellem hver længde, da vægten af ​​denne progression er en fantastisk teknik

Sparke med et kickboard – fartspil

En yderligere speed play kicking progression hjælper med at styrke og udvikle freestyle bensparket.

• Fra et skub og glid fra enden af ​​poolen, svømmeren udfører ti hurtige benspark, og udfører derefter ti langsomme benspark (10/10), i første omgang over 50m.
• Når denne progression først er mestret, kan den gøres sværere ved gradvist at reducere antallet af hurtige og langsomme benspark. For eksempel, syv hurtige benspark, derefter syv langsomme benspark (7/7)
• Hold denne progression til korte afstande, i sæt af 2-4 længder, da vægten af ​​denne øvelse er en fantastisk teknik

Sparke med et kickboard – hurtigspil på fløjten

Endnu en speed play progression, der videreudvikler og vedligeholder et stærkt freestyle benspark.

• Fra et skub og glid fra enden af ​​poolen, svømmeren starter med at udføre et langsomt og stabilt freestyle benspark, med et kickboard.
• Træneren fløjter derefter i fløjten, som er signalet til svømmeren om at udføre et hurtigt freestyle-benspark ved sprinthastighed, indtil træneren fløjter igen, og svømmeren derefter vender tilbage til et langsomt og stabilt spark.
• Gentag disse anfald af tilfældigt hurtigt og langsomt spark, i første omgang over 50m/100m.
• Øg gradvist intensiteten af ​​sættet, ved en kombination af længere hurtige intervaller, kortere hvil eller ved langsomt at øge afstanden.

Resistance freestyle spark med et kickboard

En fremragende progression til at videreudvikle og vedligeholde et stærkt freestyle benspark ved at tilføje yderligere modstand.

• Svømmeren starter med at udføre et langsomt og stabilt freestyle benspark, med et kickboard.
• I stedet for at holde kickboardet fladt i den øverste kant af kickboardet, svømmeren holder kickboardet lodret oprejst, så halvdelen af ​​kickboardet er under overfladen.
• For øget modstand, svømmeren holder kickboardet vandret oprejst, så igen er halvdelen af ​​kickboardet under overfladen.

Partner sparker med kickboards

Endnu en fremragende progression til at videreudvikle og vedligeholde et stærkt freestyle benspark, samt tilføje noget sjov og variation til en session.

Svømmeren vælger en partner; denne øvelse fungerer bedre, hvis svømmerne er af samme størrelse og evne.

• Med begge svømmere i vandet ved siden af, hver holder et kickboard, svømmeren til venstre placerer deres venstre hånd på deres eget kickboard og placerer deres højre hånd på deres partners kickboard.
• Svømmeren til højre placerer sin højre hånd på sit eget kickboard og placerer sin venstre hånd på sin partners kickboard, (se diagrammet nedenfor).
• Fra et skub og glid for enden af ​​poolen, begge svømmere sparker fristil i en længde af bassinet.

Trio sparker med kickboards

Endnu et fremragende sparkeforløb for at videreudvikle og vedligeholde et stærkt freestyle benspark, hvilket også tilføjer lidt sjov.

Svømmere skal arbejde i tre for denne progression.

• Denne progression fungerer bedre, hvis svømmerne er af samme størrelse og evne.
• Med hver svømmer i vandet ved siden af, hver holder et kickboard, svømmeren til venstre placerer sin venstre hånd på sit eget kickboard og placerer sin højre hånd på svømmeren i midtens kickboard.
• Svømmeren til højre placerer sin højre hånd på sit eget kickboard og placerer sin venstre hånd på svømmeren i midtens kickboard.
• Svømmeren i midten placerer sin venstre arm på svømmeren på venstres kickboard og placerer sin højre arm på svømmeren på højres kickboard.
• Fra et skub og glid for enden af ​​poolen, alle tre svømmere sparker fristil i en længde af bassinet.

Sparker med en vaggle/nudel

Woggles/nudler kan bruges som gruppesparkeredskab og er en anden fremragende sparkeprogression til at videreudvikle og vedligeholde et stærkt freestyle benspark, hvilket også tilføjer lidt sjov.

• Fra et skub og glid fra enden af ​​poolen, tre til fire svømmere, hver positionerer sig i længderetningen bag en woggle/nudle.
• De holder woggle/nudlen på langs med begge hænder.
• Fortsæt derefter til gruppespark i en længde/omgang af poolen.

Undervands delfin sparker

Undervandsdelfinsparket er en hurtig og kraftfuld undervandsteknik. Det er blevet en stadig vigtigere svømmefærdighed, spiller en nøglerolle i udviklingen af ​​sommerfugle, rygsvømning og freestyle starter og vendinger.

• Mange trænere omtaler undervandsdelfinspark som det 'femte slag'.
• Mange af verdens bedste svømmere træner og udvikler regelmæssigt deres undervands-delfinsparketeknik under træning.
• Undervandsdelfinspark bør være en vigtig del af ethvert konkurrencesvømningsprogram.

Vi har lavet en relateret artikel, på undersøisk delfinspark. Som du kan se ved at klikke på dette link:Undervandsdelfinspark

Vi har lavet en relateret artikel om bensparkningsmønstre. Som du kan se ved at klikke på dette link:Bensparkemønstre:en introduktion

Vi har lavet en relateret artikel, på 101 måder at forbedre din freestylesvømning på. Som du kan se ved at klikke på dette link:101 måder at forbedre din freestylesvømning på

Vi har udgivet en relateret publikation:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

• Denne publikation giver trænere, lærere og svømmere med over 90 afprøvede konkurrencedygtige freestyle øvelser og progressioner.
• For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Svømning Plus FREESTYLE er en publikation designet til de svømmere, der ønsker at forbedre deres freestyle svømmeteknik.

• Swimming Plus FREESTYLE giver dig en række strukturerede og progressive træningsplaner, plus detaljerede øvelsesbeskrivelser og ekspertcoachingtips.
• Med Swimming Plus FREESTYLE kan du gøre fremskridt i dit eget tempo, når det passer dig.

For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link:Svømning Plus:Freestyle

Takeaways

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser og tips til at forbedre freestyle sparketeknikken.

• At sparke er en vigtig, men nogle gange undervurderet nøgleevne til konkurrencesvømning.

• Et effektivt benspark løfter svømmerens ben op til en vandret/tilbøjelig stilling, dermed reducere luftmodstanden.
• Da benmusklerne er blandt de største i kroppen, have en uddannet, effektivt benspark minimerer energi- og iltforbruget, samtidig med at fremdriften maksimeres.
• Dette kræver, at freestyle-bensparket øves konstant og konsekvent.

Vi har leveret en side med anbefalet svømmeudstyr, indeholdende det svømmeudstyr, som vi og vores svømmere bruger og anbefaler. Du kan få adgang til denne side ved at klikke på følgende link:anbefalet svømmeudstyr

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

EatSleepSwimCoach er deltager i Amazon Services LLC Associates Program, et affilieret annonceringsprogram designet til at give websteder mulighed for at tjene reklamegebyrer ved at annoncere og linke til Amazon.com

[Freestyle-spark:Forbedring af teknikken: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042286.html ]