101 måder at forbedre din frisvømning på

I artiklen, vi giver tips, hacks, øvelser og indsigt i måder, hvorpå du kan forbedre din freestylesvømningsteknik.

• Det er vigtigt, at svømmere 'konsekvent og vedholdende' inkorporerer øvelser og progressioner i deres træningsprogram for at forstærke og udvikle en fantastisk freestyle svømmeteknik.

• Vi har identificeret de nøgleelementer, der kræves for en effektiv freestyle og opdelt dem i 101 coaching points, for at sætte dig i stand til at fokusere på de områder, du har brug for for at udvikle dit slagtilfælde.

Krops- og hovedposition

• Den korrekte krops- og hovedposition er ekstremt vigtig i udviklingen af ​​en fantastisk konkurrencedygtig freestyle-teknik.
• Det reducerer modstand og etablerer den korrekte platform, hvorfra et effektivt armslag og benspark kan udføres.

Nøglekomponenterne for en effektiv krops- og hovedposition er:

• En vandret/tilbøjelig krops- og benstilling
• Hovedet er i vandret/tilbøjelig stilling, på linje med krop og ben, ser på bunden af ​​poolen, under svømning.
• En lav hovedposition, med en brillelinse i vandet. Den anden skal se hen over overfladen af ​​poolen, mens du trækker vejret.
• Glat kropsrotation, fra skuldrene, krop og hofter.
• Et stærkt og stabilt benspark, som hæver svømmerens ben op til vandret/tilliggende stilling og reducerer modstand.
• Fødderne er i en spids (plantar fleksion) position. Dette reducerer modstanden og placerer fødderne i den optimale position for maksimal fremdrift.

Sculling

• Sculling bliver ofte overset som en vigtig svømmefærdighed.
• Effektive scullingsevner giver svømmeren 'en fornemmelse for vandet', som hjælper dem med at placere deres hænder i den rigtige position og hjælper med at opnå maksimal fremdrift under afslutningen af ​​armslaget.
• Sculling er en fantastisk øvelse at introducere under en opvarmning, nedkølings- eller restitutionssvømning.

Vi har lavet en relateret artikel, på svømmesculling. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmesculling

Bilateral vejrtrækning

• Bilateral vejrtrækning er at trække vejret til begge sider, mens du svømmer freestyle.
• Dette etablerer et regelmæssigt vejrtrækningsmønster, hvilket er mere effektivt til at tilføre ilt til muskler og organer. Ud over, det balancerer slaget, forhindrer svømmeren i at tage et kortere slag på deres side, der ikke trækker vejret.

Nøglekomponenterne for en effektiv bilateral vejrtrækningsteknik er:

• En vandret/tilbøjelig kropsstilling
• Hovedet er i vandret/tilbøjelig stilling, på linje med krop og ben, ser på bunden af ​​poolen, under svømning.
• En lav hovedposition, med en brillelinse i vandet. Den anden skal se hen over overfladen af ​​poolen, mens du trækker vejret.
• Effektiv kropsrotation, især fra skuldrene, krop og hofter.
• Et stærkt og stabilt freestyle benspark.

Vi har lavet en relateret artikel, om freestyle åndedrætsøvelser en introduktion. Som du kan se ved at klikke på dette link:freestyle vejrtrækningsøvelser en introduktion

Slagoptælling

• Slagoptælling er en vigtig svømmefærdighed, som hjælper svømmere med at udvikle og opretholde en lang, kontrolleret, konsekvent og effektivt slagtilfælde.
• Bemærk venligst, at der ikke er et korrekt antal slag i alt, da svømmere har alle former, størrelser, evner og styrker, derfor er antallet af slag, det tager at gennemføre en bestemt distance, unikt for hver enkelt svømmer.

Nøglekomponenterne for en effektiv slagtilfælde er:

En flad (vandret/tilbøjelig) kropsstilling

• Hovedet er i vandret/tilbøjelig stilling, på linje med krop og ben, ser på bunden af ​​poolen, under svømning.
• En lav hovedposition, med en brillelinse i vandet. Den anden skal se hen over overfladen af ​​poolen, mens du trækker vejret.
• Glat kropsrotation, især fra skuldrene, krop og hofter.
• Træk med en høj albue restitutionsfase, for at hjælpe med maksimal slaglængde
• Fødderne er i en spids (plantar fleksion) position.
• Et stærkt og stabilt benspark.
• Svømmere skal tælle antallet af slag (hver gang hånden kommer i vandet), de tager for at gennemføre en længde.
• Det er meget vigtigt at sikre, at svømmere lader svømmerne, der svømmer bag dem, fuldføre hele bassinets længde. Dette sætter dem i stand til at registrere et nøjagtigt og uhastet slagtal.

Vi har produceret relaterede artikler, om både hvordan man bruger slagtæller og slagfrekvens og slagtæller og slagfrekvensøvelser. Som du kan se ved at klikke på disse links:hvordan man bruger slagtilfælde og slagfrekvens | øvelser med slagtal og slagfrekvens

Benspark

• At sparke er en vigtig og nogle gange undervurderet nøglesvømmefærdighed, og som sådan skal den praktiseres konstant og konsekvent.
• Et effektivt benspark løfter svømmerens ben op til en vandret/tilbøjelig stilling, dermed reducere luftmodstanden.
• Da benmusklerne er blandt de største i kroppen. At have en uddannet, effektivt benspark minimerer energi- og iltforbruget, samtidig med at fremdriften maksimeres.

Nøglekomponenterne for et effektivt benspark er:

• Sparker fra hofter og balder, bruge de største muskler i kroppen til at drive fremdrift.
• Eliminer knæbøjning, den mest almindelige fejl under freestyle spark. At sparke fra knæet øger modstanden og bruger de relativt mindre lægmuskler.
• Fødderne er i en spids (plantar fleksion) position.
• Mangel på fleksibilitet i anklerne, hvilket reducerer effektiv fremdrift.

Vi har lavet en relateret artikel, på freestyle spark:forbedring af teknikken. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmetræning:freestyle spark

Arm trækker

• Brugen af ​​en trækbøje er en glimrende måde at isolere svømmerens arme for at udvikle og vedligeholde deres overkropsstyrke.
• En trækbøje er en væsentlig del af ethvert konkurrerende svømmesæt.

Nøglekomponenterne for et effektivt armtræk er:

• Træk med en høj albue i restitutionsfasen, for at hjælpe med maksimal slaglængde
• Selvom trækbøjer kan begrænse krops- og hofterotation, svømmere skal stadig fokusere på at opnå maksimal slaglængde.
• Hovedet er i vandret/liggende stilling, på linje med krop og ben, ser på bunden af ​​poolen, under svømning.
• Hovedet, med en brillelinse i vandet, og den anden kigger hen over overfladen af ​​poolen, mens du trækker vejret.
• Fødderne er i en spids (plantar fleksion) position.

Vi har lavet en relateret artikel om svømmetræning med trækbøje. Som du kan se ved at klikke på dette link svømmetræning med trækbøje

Aerob konditionering

• Aerob kondition* er fitness-'hjørnestenen' i alle svømmeprogrammer.
• *Aerob konditionering (med luft – udholdenhed)

Nøglekomponenterne til effektive aerobe sæt er:

• Lange jævne jævne svømmeture, uden forringelse af teknikken
• Langdistancesvømninger med korte hvileintervaller, progressivt stigende i intensitet og/eller afstand.

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af svømmeudholdenhed. Som du kan se ved at klikke på dette link til udvikling af svømningsudholdenhed

Sprint

• Ved sprint med høj intensitet, svømmerens muskler producerer mælkesyre. Dette forårsager muskeltræthed og muskelømhed efter svømning.
• Sprintsæt er designet til at forbedre en svømmers tolerance over for mælkesyre.

Nøglekomponenterne for effektiv sprint er:

• Hovedvægten er på hastighed og kraft, uden forringelse af teknikken.
• Da sprinttræning kræver maksimal indsats, ved/eller tæt på maksimal hastighed, svømmere kræver længere hvileintervaller under og mellem sprintsæt/gentagelser end normalt.
• Til hårdere sæt, svømmere vil kræve 1-dels arbejde til 1-dels hvile:det vil sige 30 sekunders sprintarbejde og 30 sekunders hvile.

Vi har lavet en relateret artikel om fartlek/speed play svømmetræning. Som du kan se ved at klikke på dette link til udvikling af svømmehastighed

Speed ​​Play

• Indførelsen af ​​svømning med varierende hastighed (hastighedsspil) i freestyle-slaget, udvikler svømmerens evne til at svømme i varierende tempo; super langsom svømning, øvelseshastighed, sprint, 200m løbstempo mm.
• Denne form for træning kan være hård, men er en effektiv metode til at øge en svømmers kondition, hurtighed og udholdenhed.

Nøglekomponenterne til effektiv fartspil er:

• Svømning med varierende hastigheder, uden forringelse af teknikken.
• Svømmeren skal lægge vægt på varierende svømmehastigheder.
• Der skal være en klar skelnen mellem hurtig og langsom svømning
• Langsom svømning er i øvelsestempo, hurtigsvømning er i sprinttempo.
• Hvad angår sprinttræning, hastighedsspil kræver højst meget indsats, eller tæt på maksimal hastighed, svømmere kræver mere hvile end normalt.
• For hårdere sæt vil svømmere kræve 2 dele arbejde til 1 del hvile:dvs. 1 minuts fartlege arbejde og 30 sekunder hvile.

Vi har lavet en relateret artikel om fartlek/speed play svømmetræning. Som du kan se ved at klikke på dette link fartlek/speed play svømmetræning

Undervands delfinspark

• Nøglekomponenterne til et effektivt undervands delfinspark er:
  • Et undervands delfinspark udføres i en stram strømlinet position, for at reducere luftmodstanden.
  • Svømmeren indtager en strømlinet position og engagerer deres kerne.
  • Benene er samlet, og fødderne er i en spids (plantar fleksion) position. Dette reducerer modstanden og placerer fødderne i den optimale position for maksimal fremdrift.
  • Svømmere skal fokusere på deres vejrtrækningsteknik (se trickle breathing nedenfor)
  • Det kan være en fordel for yngre eller mindre erfarne svømmere at bære finner, mens de mestrer disse øvelser og progressioner.
  • Nogle svømmere har nemmere ved at lære en ny undervands-delfinsparkeøvelse, på deres ryg.

  Sådan udfører du et undervands delfinspark

  • Svømmere skal fokusere på at bølge deres krop fra deres bryst, gennem deres hofter og deres ben.
  • Svømmere starter den bølgende cyklus med, presser nedad med deres bryst, som løfter deres hofter, som igen sænker deres ben. (se diagrammet ovenfor)

  Træner Arthur siger:" Bemærk venligst, at det nedadgående benspark giver den primære fremdriftskraft ”.

  • Svømmere fuldfører bølgende cyklus ved at hæve deres bryst, som sænker hofterne, som igen naturligt løfter deres ben. (se diagrammet ovenfor)

Vi har lavet en relateret artikel om delfinspark under vandet. Som du kan se ved at klikke på dette link:undervandsdelfinspark

Starter

• Mange løb, især sprint, er tabt, selv før svømmerne er kommet i vandet, på grund af en dårligt gennemført start.
• Udviklingen af ​​en hurtig, eksplosiv, lavvandet racerdykning med afstand, er et nøglemål for alle konkurrencesvømmere.

Nøglekomponenter for en effektiv start er:

• Svømmerne skal have en solid startposition, læner sig frem på deres fodbolde.
• De skal reagere hurtigt på startsignalet (pistol, bip osv.)
• Svømmere skal være eksplosive uden for blokken, kører gennem deres lår, ben, deres fodbolde og storetæer.
• De burde stikke deres arme frem fra blokken, i en strømlinet position. Dette skal vedligeholdes ved indsejling i vandet.
• Dykkets dybde skal være lavt nok til at sikre, at dykkets hastighed opretholdes. Dette efterfølges af stærke, hurtig undervandsdelfinspark.
• En glat, hurtigt og overfladisk udbrud til et fuldt freestyle-slag

Vi har lavet en relateret artikel om, hvordan man forbedrer en freestyle-start. Som du kan se ved at klikke på dette link:hvordan man forbedrer en freestyle-start

Drejninger

Et af de vigtigste tekniske områder inden for svømning er evnen til at udføre en freestyle 'tumble'-vending effektivt.

• Så meget tid, afstand og energi kan spares ved at udføre en effektiv drejning, at vendeøvelser bør være en fast del af ethvert træningsprogram.

Nøglekomponenterne for en effektiv freestyle-vending er:

• En hurtig tilgang, svømmeren skal opretholde deres løbshastighed, går ind i væggen.
• Åndedrætskontrol, sikre, at svømmeren tager et stort eksplosivt åndedrag, når de svømmer ind i deres tur.
• Tumle vender, hurtig med hagen stukket ind, knæ trukket op til maven, et stort træk for at hjælpe med en hurtig rotation.
• Et stærkt strømlinet skub fra væggen.
• Strømlining af væggen, så stramt som en svømmer kan opnå.
• Hurtig og kraftig undervandsdelfinspark, så snart svømmeren fuldfører skubningen fra væggen!
• Kropsrotation, en hurtig 'proptrækker'-rotation af svømmerens krop fra ryggen til forsiden
• Et jævnt udbrud, sikre, at svømmeren har en effektiv overgang til deres slag.
• Ingen vejrtrækning ved første slag ud af svinget, som mister momentum.

Vi har lavet en relateret artikel om freestyle-vendinger, der er gjort nemme. Som du kan se ved at klikke på dette link:freestyle vendinger gjort nemme

Efterbehandling

• En god finish kan være forskellen mellem guld og sølv.
• Mange medaljer er tabt, og personlige bedste tider opnås ikke, på grund af dårlig efterbehandling.
• Hvad angår alle vigtige svømmefærdigheder, efterbehandling skal være en fast del af dit træningsprogram.

Nøglekomponenterne for en effektiv løbsafslutning er:

• En hurtig tilgang
• Ingen vejrtrækning fra turn-flaget til enden af ​​poolen.
• lateral kropsrotation, slutter på svømmersiden, hvilket reducerer træk og forlænger slaget.
• Arm helt strakt, i fangeposition.
• Sigter mod at røre '+' på poolvæggen
• Ingen hovedløft før du rører ved væggen, som reducerer modstand og forkorter slaglængde.
• Vedligeholdelse af et stærkt hurtigt benspark

Opvarmning og nedkøling

• Vigtigheden af ​​effektiv opvarmning, nedkøling og genopretning er veldokumenteret, selvom det stadig er et område, der ofte overses i mange træningsprogrammer.
• Før træning og konkurrence, muskler skal opvarmes, og hjertet skal være forberedt på at pumpe iltrigt blod ud i hele kroppen.
• Under træning, der er behov for aktivt at restituere sig for at sikre, at svømmeren ikke er alt for træt til at forringe svømmerens teknik.
• Efter træning og konkurrence, der er behov for en effektiv nedkøling for at sprede svømmerens mælkesyre. Dette letter svømmerens restitution mellem træningssessioner eller løb.
• Det er derfor meget vigtigt for svømmerens præstationer, at udvikle opvarmnings- og nedkølingsprotokoller, som kan skræddersyes til den enkelte svømmer og tilpasses de fleste trænings- eller konkurrencesituationer
• Disse bør bestå af opvarmning på tørre land, pool opvarmning, efter opvarmning af tørland i poolen, opvarmning før løbet, svømning efter konkurrence og nedkøling efter konkurrence.

Vi har lavet en relateret artikel, om fordelene ved konkurrerende svømmeopvarmning. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmeopvarmning

Vi har lavet en relateret artikel, om 20 måder at forbedre din konkurrencesvømning på. Som du kan se ved at klikke på dette link:20 måder at forbedre din konkurrencesvømning på

Tag væk

Det er vigtigt, at svømmere 'konsekvent og vedholdende' inkorporerer øvelser og progressioner i deres træningsprogram for at forstærke og udvikle en fantastisk freestyle-teknik.

Vi har udgivet en relateret publikation: Freestyle konkurrencesvømmeøvelser . For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link: Freestyle konkurrencesvømmeøvelser

Svømning Plus Freestyle er en publikation designet til de svømmere, der ønsker at forbedre deres freestyle svømmeteknik.

• Swimming Plus giver dig en række strukturerede og progressive træningsplaner, plus detaljerede øvelsesbeskrivelser og ekspertcoachingtips.
• Med Swimming Plus kan du gøre fremskridt i dit eget tempo, når det passer dig.

For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link:Svømning Plus:Freestyle

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

Konkurrencesvømmebørsen er en Facebook-gruppe for konkurrencesvømning.

• Dens mål er at hjælpe med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.
• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand

[101 måder at forbedre din frisvømning på: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042305.html ]