4 måder at opdage dine svagheder

Hvis du var en Hollywood-berømthed eller stjerneatlet, du behøver ikke tænke på din træning. Du kan betale store penge for at hyre en træner i verdensklasse til at gøre det for dig.

Men hvis du er som de fleste af os, du er den person, der har ansvaret for din løfteplan – valg af øvelser, sætte mål for sæt og reps, og finde ud af, hvordan du kan proppe det hele ind i den begrænsede fritid, du har til at komme i fitnesscenteret. Så hvordan designer du en træning, der bedst opfylder dine behov?

Heldigvis, det er nemmere end du tror. Følgende serie af simple træk hjælper dig med at bestemme dine styrker og svagheder. Når du kender de områder, hvor din krop er stærk (og hvor den har brug for arbejde), du kan vælge øvelser for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

Selvevalueringer:Dit udgangspunkt

Uanset om du er en erfaren træningskriger eller fitness-nybegynder, det er vigtigt at forstå, hvor godt din krop udfører de mest basale bevægelser:kropsvægtssquat, armbøjninger, overhead rækker og udfald.

Disse bevægelser vil fortælle dig meget om, hvor stabil og mobil du er. Hvis du er stabil, du har kontrol. Hvis du er mobil, du har bevægelsesområdet til at udføre øvelser med den rigtige form. Hvis du er vaklende, rystende eller bare ikke kan fatte, hvordan dine hofter nogensinde kunne synke ned i en squat, du har lige opdaget et område til forbedring.

Vurdering 1:Kropsvægt squat

Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images

Testen:Stå vendt mod en væg med benene lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Gå ned i en squat. Hold din torso oprejst, med dine knæ sporende over dine tæer. Hvis du falder frem eller dine knæ spænder indad, du har et problem. Enten dine ankler, hofter eller øvre ryg har ikke nok fleksibilitet til at udføre squat, eller din kerne har ikke styrken til at forblive oprejst.

Løsningen:For at løse mobilitetsproblemer i din underkrop, du ønsker at åbne dine hofter med øvelser såsom stride. Du kan også forbedre fleksibiliteten i din øvre ryg ved at udføre thorax extensions på en foam roller. Til sidst, du bør lave nogle planker for at styrke din kerne.

Stridere:Start i pushup-position med dine ben, glutes og øvre ryg stram. Løft dit højre ben og før din højre fod til ydersiden eller din højre hånd. Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side. Hold hele din krop i en lige linje under bevægelsen - lad ikke dine hofter falde. Udfør op til tre sæt af otte til 12 gentagelser for hvert ben.

Thoracic Extensions:Lig med en foam roller under ryggen cirka halvvejs mellem dine skuldre og hofter. Dine hofter skal røre jorden. Træk hagen, men stræk ikke nakken, og hold hofterne presset mod jorden, mens du strækker dig over foam roller så langt du kan. Så bring hagen tilbage opad, som om du lavede crunches. Udfør to sæt af otte til 12 forlængelser.

Planke:Start enten på dine hænder i en typisk pushup-position eller på dine underarme, hvis du finder pushup-stillingen for udfordrende. Spænd alle musklerne i din krop, inklusive din ryg, kerne, glutes og underben. Hold denne position i et til to minutter. Lav op til fire sæt.

Vurdering 2:Push-ups

Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images

Testen:Sæt dig op i toppen af ​​en pushup med dine arme låst. Sænk dig med kontrol, stikker albuerne ind mod siderne. Bøj dine albuer til 90 grader, vend derefter bevægelsen om og kør tilbage opad til udgangspositionen. Udfør 10 gentagelser, vær særlig opmærksom på følgende:Forbliver din ryg ret? Var dine skuldre vaklende? Er dine albuer blusset udad? Hvis så, dine triceps er svage, eller du har ikke ordentligt engagement i din core og ryg til at udføre øvelsen.

Løsningen:Hvis problemet var i din kerne, løsningen er enkel – tilføj planker til din træning. Hvis ustabiliteten føltes forankret i dine skuldre, prøv ansigtstræk, som styrker skulderretractorerne og udvendige rotatorer. Og hvis dine albuer blussede udad, militære håndvægte vil hjælpe.

Ansigtstræk:Ved en kabelmodstandsmaskine, placer et tohåndsreb på højeste indstilling. Tag fat i hver ende af rebet med et overhåndsgreb og tag et skridt tilbage, så du mærker spænding i rebet. Dine fødder kan være sammen, eller du kan bruge en delt benstilling. Hold din kropsholdning lige, mens du trækker hver ende af rebet i lige linje mod dit ansigt. Brug en lavere vægt til denne øvelse og fokuser på formen. Lav op til tre sæt af 12 til 15 gentagelser.

Dumbbell Military Press:Stå med en håndvægt i hver hånd, holdes i skulderhøjde. Aktiver din torso, så dine mavemuskler, lats og lige ben støtter dig alle, når du skubber begge håndvægte opad. Dine arme skal være helt strakte i toppen. Sænk vægtene tilbage til dine skuldre og gentag. Udfør op til fire sæt af seks til 12 reps.

Vurdering 3:Rækkevidde over hovedet

Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images

Testen:Stå oprejst med fødderne parallelle og placeret omkring skulderbreddes afstand. Dine hænder skal være ved dine sider med håndfladerne vendt indad. Aktiver din kerne - lad ikke dine ribben blusse ud - og løft dine arme fremad, tegne en halv cirkel foran dig, indtil dine hænder er over dit hoved, dine arme er lige og dine tommelfingre peger bag dig. Hold ryggen ret, og lad ikke din lænd hyperextendere. Hvis du ikke er i stand til at nå helt over hovedet, det er en indikation af dårlig øvre rygmobilitet, en svag kerne og endda potentielle problemer i dine hofter.

Rettelsen:Denne vurdering går hånd i hånd med squat-vurderingen, og fortæller dig meget om din skuldermobilitet og kropsholdning generelt. Mange løftere har en intern roteret eller lænet skulderstilling, hvilket den overliggende rækkevidde vil pege på med det samme. Hvis din skulderfleksibilitet er mindre, end du ønsker, adressere det med skulderstræk på et squat-stativ. Ved mobilitetsproblemer i ryggen, prøv noget foam roller arbejde. Til sidst, brug squat-to-stands til at løse eventuelle problemer i dine hofter.

Skulderstrækninger:Find et squat-stativ eller powerbur, bøj din arm 90 grader ved din albue og placer din underarm mod en af ​​stativerne. Vend din torso væk fra din arm. Hold din krop i en neutral position med dine skuldre og hofter parallelle, mens du drejer. Du skal føle et stræk foran dine skuldre og på tværs af brystet. Gentag på den anden side. Hold hver strækning i 10 til 15 sekunder. Lav tre til fire sæt.

Foam Roller:Rul frem og tilbage på foam roller, træne enhver stramhed i midten til øvre ryg. Rul i 30 til 60 sekunder, og lav op til tre sæt. Så vend dig til din side, holde foam roller vinkelret på din torso, og rul dine triceps og lats ud. Bevæg dig langsomt og bevidst, tage dybe vejrtrækninger, når du føler ubehag. Gentag rutinen på din anden side.

Squat-to-Stands:Tag fat i toppen af ​​dine tæer, mens du prøver at holde ryggen så ret som muligt. Sæt dig på hug, at køre dine knæ mod ydersiden af ​​dine arme. Fortsæt med at holde på toppen af ​​dine fødder, mens du forlænger dine hofter op igen. Når du mærker spændinger i dine baglår eller glutes, sænk dig ned igen. Gentag dette mønster i op til to sæt af otte til 12 gentagelser.

Vurdering 4:Lunges

Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images

Testen:Start med at stå oprejst og tag et skridt fremad med dit højre ben. Plant din højre fod lige på jorden, flytte det meste af din vægt ind i din højre hæl.

Sænk din krop, hold din torso oprejst, indtil både dit bagerste ben og forben er bøjet i 90 graders vinkel. Din bagerste fod skal være oppe på tæerne, og dit venstre knæ skal lige knap røre gulvet. Bevar kontrollen, mens du træder frem med din venstre fod, bringe det direkte ved siden af ​​dit højre ben. Gentag på den anden side. Gennem hele rutinen, dine hænder kan enten være ved dine sider eller presset sammen foran dit bryst.

Hvis du har en tendens til at skifte side til side, eller dit forreste knæ falder foran dine tæer, det indikerer ubevægelige hofter eller ankler.

Løsningen:Arbejd på dine anklers mobilitet med en simpel ankelmobilitetsøvelse.

Ankel Mobility Wall Drill:Stå cirka en fod væk fra en væg med dine fødder flade. Hold hælene nede, og kør dit højre knæ frem, forsøger at røre ved væggen. Gentag på den anden side. Udfør otte til 12 gentagelser i op til tre sæt.

Hoftestød:Din ustabilitet ved udfald kan være en indikation på en svaghed i din bagerste kæde - bagsidens muskler, inklusive dine glutes og baglår. På grund af ubevægelighed og fejljustering i dine hofter, dine glutes fungerer typisk ikke, som de burde, hvilket påvirker din stabilitet negativt. Udførelse af hoftestød vil genaktivere dine glutes og give et dynamisk stræk på dine hoftebøjere på forsiden af ​​din hofte.

Lig med forsiden opad med din øvre ryg på en flad bænk og dine fødder fladt på gulvet. Hold din torso og hoved i en lige linje, sænk hofterne mod gulvet. Vend derefter bevægelsen ved kraftigt at trække balderne sammen og skubbe dine hofter opad, forlænger dine hofter indtil dine knæ, hofter og torso er i en lige linje.

[4 måder at opdage dine svagheder: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003045773.html ]