Svømmeernæring:en introduktion

I denne artikel, vi rådgiver, hacks og tips om, hvorfor den korrekte svømmeernæring er så vigtig for en svømmers præstation.

Korrekt svømmeernæring er afgørende for optimal svømmepræstation. Det giver svømmeren den energi, de har brug for, for at klare belastningen ved træning og konkurrence. Korrekt svømmeernæring hjælper også med at skabe nye muskler og hjælper med at vedligeholde og reparere eksisterende muskler.

Det er måske ikke nemt, men hvis en svømmer ønsker at lykkes, de skal tage øget ansvar med hensyn til deres ernæring. De skal holde sig til en afbalanceret sund kost, mens de skærer ned på junkfood.

Svømmere kommer i mange forskellige former og størrelser og har forskellige kostbehov. Deres ernæringsbehov kan ændre sig afhængigt af mængden af ​​træning, de er i gang med, og den hastighed, hvormed de vokser og udvikler sig.

Afbalanceret svømmeernæring

En afbalanceret svømmediæt vil give alle de vitaminer og mineraler, som en svømmer skal have brug for. Det er vigtigt, at en svømmer følger den korrekte svømmediæt. Dette vil hjælpe både deres ydeevne og reducere deres restitutionstider. En ideel svømmediæt er omkring 60 % kulhydrat , omkring 15 % af protein og de resterende 25 % fra fedtstoffer .

Kulhydrat

Kulhydratrige fødevarer bør være hovedbestanddelen af ​​enhver konkurrerende svømmers kost. Kulhydratrige fødevarer omfatter sukker og stivelse, som nedbrydes i kroppen til dannelse af glukose. Glukose er svømmerens vigtigste energikilde under træning eller konkurrence.

Svømmere skal inkorporere kulhydratrige fødevarer i deres kost. Kulhydratrige fødevarer omfatter brød, pasta og ris. Brun eller fuldkorn brød, pasta og ris er en sundere mulighed end den hvide variant, som de indeholder flere fibre, næringsstoffer og vitaminer.

Protein

Proteiner udfører de vitale funktioner til fremstilling af nyt muskel- og muskelvæv, reparation af gammelt muskelvæv, og levering af energi. Imidlertid, utilstrækkeligt proteinforbrug kan føre til tab af muskelstørrelse og styrke, dermed hæmmer præstationen. Gode ​​proteinkilder omfatter kylling, æg og mejeriprodukter.

Fedtstoffer

Fedtstoffer giver både energi og vitaminer. Selv de slankeste svømmere har mere end nok fedt til at give dem den energi, de har brug for til længere perioder med træning eller konkurrence. Derfor, der burde ikke være behov for at prøve at indtage ekstra fedt. Det er bedst at begrænse mængden af ​​mættet fedt i en svømmers kost, som kan forårsage højt kolesteroltal og øge risikoen for hjertesygdomme. Mættede fedtkilder omfatter rødt kød, smør og sødmælk. Det bedste valg er umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, nødder og frøolier.

Svømmeren bør sikre sig, at deres kost er nærende og indeholder friske, naturlige ingredienser. Svømmere bør tjekke etiketterne på alle forarbejdede fødevarer, de måtte ønske at indtage, for skjulte høje niveauer af fedt, salt og sukker.

Fedtstoffer: Svømmere bør begrænse deres forbrug af fed mad. De kan være svære at fordøje fuldt ud, stiller ekstra krav til deres fordøjelsessystem, hvilket kan føre til fordøjelsesbesvær og ubehag.

Salt: Nogle snacks indeholder et højt niveau af salt. Når svømmere indtager salt mad, dette kan føre til, at de føler sig tørstige. Deres nyrer vil naturligt reagere på deres følelse af tørst, ved at trække væske fra andre steder i kroppen, som kan begynde dehydrering. Så, undgå snacks som popcorn, kartoffelchips og kringler.

Vi har lavet en relateret artikel, på svømning hydrering. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmehydrering

Sukker: Fødevarer med højt sukkerindhold, gerne slik/slik, sodavand/sodavand og morgenmadsprodukter, kan reducere en svømmers evne til at præstere i træning og konkurrence. Indtagelse af fødevarer eller drikkevarer med et højt sukkerniveau, især det første om morgenen, hæver dit barns blodsukker hurtigt til et meget højt niveau, det falder derefter og forbliver på et lavt niveau, forringe ydeevnen. Dette kan forårsage hovedpine, svaghed, generel irritabilitet, og lavt koncentrationsniveau.

Hvor mange kalorier har konkurrencesvømmere brug for?

Som regel, en svømmers appetit vil vokse i forhold til den tid, de træner eller konkurrerer. Det er vigtigt at give svømmeren mulighed for at spise, når de er sultne, for at sikre, at de holder deres energiniveau oppe, men pas på ikke at lade dem overspise. En overvægtig svømmer kan ikke nå deres fulde potentiale.

Mængden af ​​kalorier en svømmer skal indtage afhænger af deres størrelse, vægt, muskelmasse og træningsvolumen. Svømmere forbrænder cirka 400 til 600 kalorier pr. time af træning.

For eksempel:(Baseret på en svømmertræning 1 time om dagen)

Pige svømmere:

4 til 8 år :kræver cirka 1, 600 til 1, 800 kalorier om dagen.

9 til 13 år :kræver cirka 2, 000 til 2, 200 kalorier om dagen.

14 til 18 år :kræver cirka 2, 200 til 2, 400 kalorier om dagen.

Drenge svømmere:

4 til 8 år :kræver cirka 1, 800 til 2, 000 kalorier om dagen.

9 til 13 år :kræver cirka 2, 200 til 2, 400 kalorier om dagen.

14 til 18 år :kræver cirka 2, 600 til 2, 800 kalorier om dagen.

Hvor ofte skal konkurrencesvømmere spise?

Konkurrencesvømmere bruger meget energi under træning og konkurrence. De skal erstatte denne energi for at kunne præstere optimalt. At have tre hovedmåltider om dagen kan få en svømmer til at føle sig oppustet og sløv før svømning. Derfor, de fleste topsvømmere har en tendens til at spise ofte, i små næringsrige mængder for at tilfredsstille deres appetit, for ikke at forringe ydeevnen.

Svømmeernæring til at træne

Formiddagssnack før træning

Træning om morgenen kræver normalt, at en svømmer genopbygger deres energiniveau, før træningen starter. Nogle svømmere foretrækker at få en let morgenmad inden træning, og endnu en morgenmad for at tanke fuldt op bagefter.

Ideelt set svømmere vil indtage en let snack type morgenmad 1 til 2 timer før træning. For nogle svømmere, en flydende morgenmad såsom en smoothie eller en protein milkshake er de bedste muligheder.

Svømmer morgenmad

Ideelt set svømmere indtager deres morgenmad efter træning senest 20 minutter efter træning. Nogle eksempler på nærende svømmemorgenmad inkluderer,

• Grød med frisk frugt
• Naturel yoghurt med frisk frugt
• Fuld hvede og havre korn. (Ikke korn, der er fulde af sukker)
• Fuldkorn, kornmagasin eller brun toast, med en lille mængde marmelade, honning eller marmelade.
• Pocheret, røræg eller kogt æg.
• Tørret eller frisk frugt
• Mælk, milkshakes eller smoothies

Svømmere madpakke

Svømmere skal sikre, at de altid har sunde, nærende snacks til rådighed hele dagen.

Nogle eksempler på nærende og sunde svømmesnacks inkluderer,

• Tørret eller frisk frugt
• Små poser usaltede nødder
• Naturel yoghurt med frisk frugt
• Mælk, milkshakes, smoothies eller yoghurtdrikke
• Kiks eller riskager med bananer og/eller honning
• Mini pandekager
• Kornbarer, frugtbarer eller sesamsnaps
• Jordnøddesmør og/eller banansandwich med fuldkorn, kornmagasin eller brunt brød.
• Tun og sukkermajs sandwich med fuldkorn, kornmagasin eller brunt brød.
• Pasta med kylling og grøntsager

Måltid før træning

Svømmere bør spise et måltid 1 til 3 timer før træning, ledsaget af en drink vand. Nogle eksempler på nærende og sunde før-træningsmåltider inkluderer,

• Jakke kartoffel med ost, tun eller baked beans plus salat
• Pasta med tomatbaseret sauce eller pesto, med grøntsager
• Ris eller nudler med kylling, fisk eller bønner
• En sandwich fyldt med tun, ost, kylling eller jordnøddesmør med fuldkorn, kornmagasin eller brunt brød.

Snacks før træning

Hvis en svømmer ikke har tid til et måltid, de bør have en snack cirka 1 til 2 timer før træning med en drink vand. Svømmere bør aldrig træne på tom mave.

Foreslåede snacks før træning omfatter,

• En banan (eller anden frisk frugt)
• En håndfuld nødder (ikke saltede)
• En håndfuld tørret frugt (fx rosiner, abrikoser)
• En kornbar, frugtbar eller sesamsnaps
• En gryde frugtyoghurt og et æble
• Et par skiver brød eller toast med honning
• To eller tre mini pandekager
• Et par riskager med peanutbutter

Recovery Snacks

Ideelt indtaget inden for 20 minutter efter træning.

• Foreslåede restitutionssnacks inkluderer,
• Mælk/mælk med smag
• En banan
• En kornbar, frugtbar eller sesamsnaps
• Tørret frugt og/eller nødder (ikke saltet)
• Riskager

Svømmeernæring til at konkurrere

Forberedelse:

Aftenen før en galla/træf skal være den samme rutine, som hvis det var en almindelig skoleaften. Aftensmåltidet behøver ikke være noget særligt, blot en af ​​svømmerens hjemmelavede favoritter, ikke for krydret og ingen takeaways. Morgenmad om morgenen til galla/mødet bør være nok til at stille deres sult og sikre, at deres maver ikke er overfyldte.

Hvad svømmeren spiser og drikker på dagen for galla/stævne kan gøre en stor forskel for deres præstation.

Do's

Svømmer bør holde sig til velkendte fødevarer og drikkevarer

• Tag deres egen mad og drikkevarer, hvor det er muligt
• Spis deres normale måltid 1 til 2 timer før konkurrencen, sikre, at der er tid nok til, at maden kan fordøjes.
• Nogle svømmere kan føle sig for nervøse til at spise et normalt måltid, i så fald bør de prøve velkendte drinks, såsom smoothies, yoghurt drikke, mælk med smag, eller lette snacks.
• Svømmere bør sikre sig, at de drikker rigeligt med vand eller fortyndet juice før og efter arrangementet.

Vi har lavet en relateret artikel, på svømning hydrering. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmehydrering

Det, der ikke må

Svømmere bør ikke spise, da de kan blive ør i hovedet eller kvalme under arrangementet og ikke vil yde deres bedste.

• Spis eller drik ikke noget nyt
• Indtag ikke slik/slik og/eller sukkerholdige drikkevarer.

Lette måltider til korte pauser under gallaer

• Pasta blandet med lidt pesto eller tomatsauce. Tilføj enhver kombination af peberfrugter, tomater, agurk, sukkermajs, nødder, tunfisk, kylling.
• Sandwicher, wraps, ruller, pitabrød. Fyldt med lidt kylling, tunfisk, ost, salat, jordnøddesmør.

Tankning af snacks

• Frisk frugt, såsom bananer, druer, æbler
• Tørret frugt, såsom rosiner, abrikoser
• Riskager eller kiks
• Mini pandekager
• Kornbarer, frugtbarer eller sesamsnaps
• Yoghurt og yoghurtdrikke
• En lille pose nødder uden salt.

Egnede drikkevarer

• Vand
• Frugtjuice fortyndet en del frugtjuice og en del vand
• Fortyndet squash
• Sportsdrikke

Tag væk

Svømmeres ernæring er et nøgleområde, som direkte påvirker deres evne til at præstere optimalt. Derfor, det er vigtigt, at svømmere prioriterer ernæring lige så meget som til træning og konkurrence. ,

Vi har lavet en relateret artikel, om 20 måder at forbedre din konkurrencesvømning på. Som du kan se ved at klikke på dette link:20 måder at forbedre din konkurrencesvømning på

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

Svømmepublikationer

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

• Disse omfatter konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, Bryst, Butterfly og Freestyle.
• For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

[Svømmeernæring:en introduktion: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042306.html ]