Svømning Hydration:En introduktion

Introduktion :I denne artikel, vi giver råd, hacks og tips som en introduktion til vigtigheden af ​​svømmehydrering.

• Vi vil beskrive, hvordan du overvåger dine hydreringsniveauer, og hvor meget væske en svømmer skal indtage om dagen for at forblive tilstrækkeligt hydreret.

En svømmer skal være godt hydreret for at præstere optimalt.

• Selvom det meste af en svømmers træning foregår i vandet, de mister stadig en hel del kropsvæske ved fysisk anstrengelse.
• Det er vigtigt, at denne tabte væske erstattes, da dehydrering er en af ​​de mest almindelige årsager til dårlig præstation.

Hvad er dehydrering?

Dehydrering opstår, når en svømmer har mistet mere væske, end de har indtaget.

• Dette kan være et resultat af træning eller en medicinsk tilstand.

Andre årsager til dehydrering

Andre årsager til dehydrering omfatter:

• Hedeslag, udsættelse for solen i lange perioder.
• Opkastning eller diarré
• Vanddrivende medicin
• Diabetes
• Feber
• Overdreven svedtendens

Symptomer på dehydrering

Symptomer på dehydrering omfatter:

• Tør mund, læber og øjne
• Tørstig
• Træthed
• Svaghed
• Hovedpine
• Svimmelhed og/eller svimmelhed
• Nedsat koncentrationsniveau
• Muskelkramper
• Træthed
• Mørkegul urin
• Reducerede niveauer af sved under træning
• Vandladning mindre end 4 gange om dagen

Hvorfor er det vigtigt at holde sig hydreret?

Udover at lindre dehydrering, at være fuldt hydreret vil hjælpe med at give næringsstoffer til svømmerens muskler og hjælpe dem med at præstere mere effektivt.

• Hydration hjælper med at smøre led, uden hvilke knogler og led vil føles stive.
• Skadede muskler og led kræver også hydrering for at hjælpe med reparation og restitution.
• Hydration hjælper med at beskytte mod, at en svømmers hud bliver tør, kløende eller øm.
• Derfor, svømmere skal forblive fuldt hydreret hele dagen.
• Hvis de venter, til de føler sig tørstige, de kunne allerede være lidt dehydrerede.
• Svømmere bør sikre, at de har adgang til drikke i løbet af dagen, i deres madpakke, i deres skole-/arbejdstaske, i bilen, på deres natbord mm.
• Det er vigtigt, at svømmere vælger væsker til at rehydrere dem, som de nyder at drikke, da det er vigtigt, at de indtager tilstrækkelige mængder.

Hydration for seniorsvømmere

• Når vi bliver ældre, vi har en tendens til at blive mere tilbøjelige til dehydrering, da mængden af ​​væske, vores kroppe kan tilbageholde, aftager.
• Når vi bliver ældre, bliver vores nyrer mindre effektive, hvilket resulterer i, at vores urin indeholder en højere procentdel vand.
• Nogle ældre har en reduceret følelse af tørst.
• Som resultat, mange ældre lever deres daglige liv alvorligt dehydreret.

Hvordan kan jeg overvåge mine svømmehydreringsniveauer?

Urinfarvekontrol:En nyttig måde at overvåge dine niveauer af hydrering, er at tjekke farven på din urin. Sigt efter fuld hydrering og klar urin.

Se venligst urinfarvekortet nedenfor.

Hydreret: Hvis din urin matcher farverne som vist i boks 1 til 3, er du tilstrækkeligt hydreret.

Dehydreret: Hvis din urin matcher farverne som vist i boks 4 til 6, er du dehydreret og har brug for at drikke mere væske.

• Hvis din urin matcher farverne som vist i rubrik 7 og 8, er du alvorligt dehydreret og har brug for akut at drikke mere væske.
• Hvis disse symptomer fortsætter, bør du søge professionel lægehjælp.

Kropsvægtkontrol: En anden nyttig måde at overvåge dine hydreringsniveauer er at måle din kropsvægt.

Topsvømmere vejer sig normalt hver dag før træning, så de kan overvåge deres kropsvægt for tegn på dehydrering.

• En svømmer, der taber mellem 1 og 2 % af deres kropsvægt, er normalt dehydreret, og som et resultat, deres præstationsniveauer kan blive påvirket.

Hvor meget skal jeg drikke for at holde mig hydreret?

Hvor meget væske du skal drikke om dagen for at holde dig hydreret, afhænger af en række faktorer, såsom:

Din alder: Når du bliver ældre, har du brug for mere væske, da din krop begynder at lagre mindre væske.

Dyrke motion: Jo mere du træner, jo mere væske skal du drikke, at erstatte det tabte i form af sved.

Køn : Generelt, mænd skal indtage mere væske end kvinder, fordi de har en lavere andel af kropsfedt, som opbevarer væske.

Klima/miljø: Jo varmere klima/miljø, jo mere væske skal du drikke, at erstatte det tabte i form af sved.

Svømmehydreringsformel: Som en grov guide til, hvor meget væske du bør drikke hver dag, du kan bruge denne formel. Din vægt, i pounds x 0,5 =det mindste antal flydende ounces pr. dag, du bør drikke.

Du bliver også nødt til at tilføje 12 fluid ounces for hver halv times træning, du udfører hver dag.

Nedenfor finder du et regneark, der kan downloades , give et overblik over mængden af ​​væske, der kræves for at holde en svømmer hydreret, hvis de træner en time om dagen, baseret på denne formel, for piger og drenge i alderen 6 til 16 år.

Svømmere Hydration Chart

God svømning hydrering

Følgende drikkevarer er en god kilde til hydrering:

Vand: Vand er det bedste valg til rehydrering under træning eller konkurrence, og det er sukkerfrit. Filtreret postevand er bedst, det er omkring 2, 000 gange billigere end flaskevand, og det er meget mere miljøvenligt.

Mælk: Mælk er et godt hydreringsvalg, fordi det indeholder vitaminer, calcium og proteiner, men mælk indeholder også meget fedt, så brug den semi-skummet eller skummet. Nogle svømmere foretrækker mælk med smag, det er også godt for svømning.

Frugtsquash: Hvis svømmeren foretrækker squash frem for almindeligt vand, sikre, at det er fortyndet som en-delt squash, til fire dele vand.

Frugtjuice: Frugtjuice fortyndet med en tilsvarende mængde vand er også et godt hydreringsvalg.

Sportsdrikke: Sportsdrikke er gode til træningspas på længere end en time, da de også giver elektrolytter* for at hjælpe med at bekæmpe dehydrering, men de har en tendens til at have et højt sukkerindhold, så de bør begrænses til træning og konkurrence.

*Elektrolytter er mineraler, såsom kalium, kalk, natrium, og magnesium, der holder kroppens væskebalance på det rette niveau, som kan tabes gennem sved.

Samt drikke, Følgende fødevarer er også gode kilder til hydrering:

Salat – Vandindhold 96%

Selleri – Vandindhold 96%

Agurker – Vandindhold 95%

Radiser – Vandindhold 95%

Tomater – Vandindhold 94%

Vandmelon – Vandindhold 92%

Suppe – Vandindhold 92%

Jordbær – Vandindhold 91 %

Ferskner – Vandindhold 89%

Appelsiner – Vandindhold 89%

Naturlig yoghurt – Vandindhold 88%

Grapefrugt – Vandindhold 88%

Bananer – Vandindhold 74%

Dårlig svømmehydrering

Sodavand/sodavand/sodavand

Sodavand/sodavand/sodavand bør ikke være en del af en svømmers kost, da de indeholder for højere sukkerindhold.

• Disse kan give svømmere en indledende strøm af energi, efterfulgt af et pludseligt fald i blodsukkeret, hvilket kan få dem til at føle sig svage og trætte. Kulsyreholdige drikkevarer kan efterlade svømmere med en oppustet eller dårlig mave.

Energidrikke

Energidrikke (ikke at forveksle med sportsdrikke), selvom de markedsføres som en effektiv måde at booste "mental energi og forbedre ydeevne".

• Disse typer drikke indeholder koffein, som kan forårsage dehydrering, da de er vanddrivende.
• Nogle af disse energidrikke er kulsyreholdige og kan føre til ondt i maven, hvis de indtages før eller under svømning.
• Derfor, disse typer drikke bør ikke bruges til væskeerstatning under træning eller konkurrence.

Te og kaffe

Te og kaffe indeholder begge koffein, som er et mildt vanddrivende middel*, som øger mængden af ​​urin, du producerer.

• Imidlertid, hvis man drikkes i moderate mængder, svømmeren burde ikke have behov for at drikke ekstra væske for at kompensere for dette. Som et alternativ, du kan prøve urtete eller koffeinfri versioner.

*Et vanddrivende middel er et stof, der kan få en svømmer til at tisse oftere.

Følgende fødevarer kan bidrage til dehydrering

Nogle snacks indeholder et højt niveau af salt. Når svømmere indtager salt mad, dette kan føre til, at de føler sig tørstige.

• Deres nyrer vil naturligt reagere på deres følelse af tørst, ved at trække væske fra andre steder i kroppen, som kan begynde dehydrering.

Så, undgå snacks som:

Popcorn

Kartoffelchips

Kringler

Nogle sukkerholdige fødevarer kan give svømmere en indledende strøm af energi, efterfulgt af et pludseligt fald i blodsukkeret, hvilket kan få dem til at føle sig svage og trætte.

• Når svømmere indtager sukkerholdige fødevarer, deres nyrer vil naturligt reagere på det høje niveau af sukker, der kommer ind i blodbanen, ved at trække væske fra andre steder i kroppen, som kan begynde dehydrering.

Så, undgå sukkerholdige fødevarer som:

Slik

Chokolade

Søde sager

Stegt mad, færdigretter og takeaways , har en tendens til at indeholde et højt niveau af salt og/eller sukker, så de undgås bedst.

Svømning hydrering i løbet af dagen

• Sørg for at drikke væsker hele dagen.
• Få en vane med at drikke mere vand.
• Hav altid en genopfyldelig flaske med dig. Du vil være mere tilbøjelig til at drikke mere vand, hvis du får denne vane.
• Drik mindst 250 ml (10 fluid ounces/halv pint) til hvert måltid

Svømmehydrering under træning

Før træning for at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret:

• Svømmere bør drikke en pint vand (20 fluid ounces/godt en halv liter) to timer før træningsstart.
• Svømmere bør også drikke yderligere en halv pint vand (10 fluid ounces/godt en kvart liter) 30 minutter før træningsstart.

Hydrering under træning, der varer mere end en time:

Du bør begynde at drikke tidligt under træningen, inden for de første 15 minutter

• Sigt efter at drikke omkring 500 ml i timen (En sportsvandflaske i standardstørrelse)
• Drik lidt og ofte, helst hvert 15. til 20. minut
• Du kan også ønske at indtage en sportsdrik under en lang træningssession.

Mange af vores svømmere bruger og anbefaler Zoggs Sports Aqua Bottle , den rummer en liter væske, nok til en to-timers træningssession.

• Let flow på/af mundstykket
• Slankt ergonomisk design
• Skru den brede mundkappe på
• Formet til let håndgreb
• 1 L kapacitet; klart panel for at se væskeniveauet

Vi har inkluderet et Amazon affiliate link til Zoggs Sports Aqua Bottle . Hvis du køber dette via dette link, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Hydrering under en konkurrence:

• Sørg for, at du pakker nok væske til at holde dig gennem konkurrenceperioden.
• Indtag en lille mængde væske før og efter alle heats og løb.

Efter træning:

Sørg for at du er fuldt hydreret. Det bedste tidspunkt at opnå fuld rehydrering er inden for 30 minutter efter træning.

Tag væk

For at en svømmer skal træne og konkurrere optimalt, det er meget vigtigt, at de overvåger deres svømmehydreringsniveauer. De skal sikre, at de hydrerer sig selv med de korrekte typer væske, på de rigtige tidspunkter.

Vi har lavet en relateret artikel, om svømmeernæring. Som du kan se ved at klikke på dette link:Svømmeernæring

Vi har lavet en relateret artikel, om 20 måder at forbedre din konkurrencesvømning på. Som du kan se ved at klikke på dette link:20 måder at forbedre din konkurrencesvømning på

Svømmeressourcebibliotek

Vi har produceret en svømmeressourcebibliotek .

• Dette indeholder links til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.
• Disse er opdelt efter svømmekategori

Kategorier omfatter:Svømmerudvikling | Svømmeres sundhed | Svømmetræning | Svømmekonkurrence | Svømmeøvelser | Svømning Dryland/Land Træning | Svømmeudstyr | Svømmepsykologi | Svømmetræning

• For at få adgang til vores bibliotek skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

Svømmepublikationer

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

• Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
• For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

Amazon affiliate links

EatSleepSwimCoach er deltager i Amazon Services LLC Associates Program, et affilieret annonceringsprogram designet til at give websteder mulighed for at tjene reklamegebyrer ved at annoncere og linke til Amazon.com

[Svømning Hydration:En introduktion: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042308.html ]