Udvikling af svømningsudholdenhed

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser, hacks og tips til at udvikle svømmeudholdenhed.

Betydningen af svømningsudholdenhed

Svømmeudholdenhed er en af de tre nøglekomponenter for at blive en succesfuld konkurrencesvømmer, sammen med slagteknik og svømmehastighed.

Uden tilstrækkelig udholdenhed, det er usandsynligt, at svømmerens teknik og hastighed vil blive opretholdt.

De forværres også begge sandsynligvis hurtigt.

Uden en effektiv slagteknik, svømmeren vil øge modstanden* og reducere deres fremdrift** under svømning.

*Træk: Modstanden forårsaget af svømmerens hoved, krop eller lemmer, når de bevæger sig gennem vandet

**Fremdrift: Den kraft, der bevæger svømmere gennem vandet.

Uden tilstrækkelig svømmehastighed, svømmerens chancer for at komme i mål foran andre svømmere kan reduceres drastisk.

Afbalancering af de vigtigste svømmekomponenter

Alle former for konkurrencesvømning kræver en fantastisk slagteknik.

Imidlertid, hver begivenhed kræver også den korrekte balance mellem udholdenhed og hastighed.
For eksempel, en 50m sprinter bør fokusere på hurtighed frem for udholdenhed.
Hvorimod en 1500m svømmer bør fokusere på udholdenhed frem for hurtighed.

Typer af svømningsudholdenhed

Der er tre hovedtyper af svømningsudholdenhed, grundlæggende udholdenhed, tærskeludholdenhed og overbelastningsudholdenhed.

Grundlæggende udholdenhed

Grundlæggende udholdenhed er udgangspunktet for alle svømmere, der ønsker at opbygge deres udholdenhed.

Det består af svømning med mellem 65 og 75 % af en svømmers maksimale puls, i mellem 15 og 60 minutter. Med hvileintervaller på mellem 10 til 30 sekunder.

Tærskeludholdenhed

Tærskeludholdenhed er det næste niveau for at opbygge udholdenhed, når en svømmer har etableret en solid base for grundlæggende udholdenhed.

Det består af svømning med mellem 80 og 85 % af en svømmers maksimale puls, i mellem 10 til 30 minutter. Med hvileintervaller på mellem 10 til 30 sekunder.

Overbelastningsudholdenhed

Overbelastningsudholdenhed er det højeste niveau af udholdenhedstræning.

Den er designet til at være hård og bør kun prøves af svømmere, der har etableret en solid base for tærskeludholdenhed.

Det består af svømning med mellem 85 og 90 % af en svømmers maksimale puls, i mellem 15 og 30 minutter. Med hvileintervaller på højst 30 sekunder.

Metoder til udvikling af svømmeudholdenhed

Nedenstående er nogle anbefalede metoder til effektivt at udvikle en svømmers udholdenhed

Sæt svømmemål

At sætte svømmemål kan hjælpe svømmeren med at etablere og fokusere på klare mål, prioriteter og forventninger.

De er et nyttigt værktøj til at sætte både svømmeren og træneren i stand til at måle svømmerens fremskridt og udvikling hen imod at nå deres ambitioner.
For eksempel, hvis svømmeren konkurrerer i enten en 5 km svømmetur i åbent vand eller en svømmetur i 200 m pool.
De kunne sætte sig et måltidspunkt, som kan være hovedfokus for deres udholdenhedstræning.

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at sætte svømmemål. Som du kan se ved at klikke på dette link:fordelene ved at sætte svømmemål

Start langsomt

Det er vigtigt, at svømmeren starter deres træning i et tempo, de føler, de kan holde i en lang periode.

Når du starter et nyt træningsprogram, mange svømmere presser sig selv for hårdt fra start.
Det resulterer ofte i, at de lider af træthed og øger risikoen for skader.

Fokus på teknik

Nøglen til al succesrig konkurrencesvømning er en effektiv og konsekvent slagteknik.

Svømmer bør søge råd hos en kvalificeret svømmetræner eller en erfaren konkurrencesvømmer.
Der er mange komponenter til en effektiv slagteknik, disse omfatter,
Et effektivt armslag og benspark, samt en korrekt kropsstilling og vejrtrækningsteknik.
Når først svømmeren er etableret, skal den fokusere på at opretholde et konsekvent slag, ved at udføre øvelser såsom slagtælling.

Vi har lavet en relateret artikel om vejrtrækningsudviklingsøvelser for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:vejrtrækningsudviklingsøvelser for svømmere

Vi har produceret relaterede artikler, om både hvordan man bruger slagtæller og slagfrekvens og slagtæller og slagfrekvensøvelser. Som du kan se ved at klikke på disse links:hvordan man bruger slagtilfælde og slagfrekvens | øvelser med slagtal og slagfrekvens.

Øg afstanden og reducer reps

Efterhånden som svømmeren tilpasser sig deres udholdenhedstræning, de skal gradvist øge afstanden for hver gentagelse (gentagelse), mens de reducerer deres antal.

For eksempel, starter med et sæt på 4 x 200m.
Dette kan udvikles til et sæt på 2 x 400m og så til sidst til 1 x 800m.

Hvileintervaller

Hvile mellem hvert sæt og gentagelser er vigtigt for at sikre, at en svømmer ikke er alt for træt.

Imidlertid, som svømmeren begynder langsomt og gradvist at tilpasse sig den øgede distance af deres svømmeture, de bør gradvist begynde at reducere deres hvileintervaller.
For eksempel, et udholdenhedssæt på 4 x 400m med 20 sekunders hvileintervaller.
Dette kan gradvist reduceres til 15-sekunders hvileintervaller.
Når der så er sket yderligere tilpasning til træningen, reducere dette til 10-sekunders hvileintervaller.

Svømmehastighed

Når først svømmeren har mestret at svømme større distancer med en konsekvent slagteknik, de skal så begynde at fokusere på deres svømmehastighed.

Mange svømmere etablerer deres optimale træningshastighed ved at udføre en 400m fri tidskørslen.
Svømmeren vil kræve, at nogen tager tid og tager deres 100 m mellemtider.
De bør begynde med at svømme fra et skub og glide (ingen dykning) i et stabilt og konsekvent tempo i 400m.
Når de er færdige, skal de tage den samlede svømningstid og dividere dette med fire for at give dem en starttid på 100m træningsmål.
Nogle svømmere og trænere gentager denne øvelse, efter et minuts hvile.
Dette er for at etablere et mere realistisk træningstempo, efterhånden som svømmeren begynder at mærke virkningerne af træthed under den anden gentagelse.
Efter begge gentagelser, gennemsnittet fra begge svømmeture bruges som den nye træningstempotid.
En svømmers træningsmåltempotid bør overvåges og tilpasses, efterhånden som svømmeren tilpasser sig deres udholdenhedstræning.
Denne øvelse skal gentages regelmæssigt, helst med månedlige intervaller.
Mange svømmere bruger en tempotræner til at hjælpe dem med at opretholde og forbedre deres træningstempo.

Vi har lavet en relateret artikel om Finis tempo trainer pro:brugervejledning. Som du kan se ved at klikke på dette link:Finis tempo trainer pro:brugervejledning.

Modstandstræning

Mange trænere udsætter deres svømmere for modstandstræning for at hjælpe dem med at træne med en højere intensitet.

Modstandstræning kan ikke kun hjælpe med at udvikle en svømmers udholdenhed, men også deres kardiovaskulære kondition, styrke og kraft.
Modstandstræning kan antage mange former, hvor svømmere ofte bruger en række forskellige svømmeudstyr, inklusive dragshorts, trække bælter, tøjrede svømmesnore og håndpadler.

Vi har lavet en relateret artikel, en guide til modstandssvømmetræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:en guide til modstandssvømmetræning.

Dryland svømmetræning

Mange konkurrencesvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

Dette er for at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
Svømmere udfører ofte cirkeltræning for at hjælpe med at øge deres udholdenhed.
Dryland/land-træning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
Kombinationen af øget fleksibilitet og afbalancerede muskelgrupper kan sænke risikoen for skader.

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandssvømmetræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:tørlandssvømmetræning

Vi har lavet en relateret artikel om cirkeltræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kredsløbstræning for svømmere

Svømmeøvelser til udvikling af udholdenhed

'T' 10'erne

Formål: Tidsindstillede svømmeture er en fantastisk måde at overvåge en svømmers udholdenhedsniveauer

De bør udføres med jævne mellemrum i løbet af sæsonen.
'T' 10'ere er tidsbestemte ti-minutters svømmeture.
Denne øvelse har til formål at registrere antallet af længder/omgange en svømmer gennemfører i løbet af denne periode.

Sådan udføres denne øvelse: Svømmeren bør starte denne øvelse fra et skub og glid fra væggen for enden af bassinet i en strømlinet (forsiden nedad) position.

De skal derefter fortsætte med at udføre fuld slag freestyle under varigheden af denne øvelse.
Antallet af længder/omgange, svømmeren gennemfører under denne svømning, skal registreres og overvåges mod efterfølgende gentagelser af denne øvelse gennem hele sæsonen.

Variation: Når dette sæt er mestret, kan det justeres til femten minutter ('T' 15'er) eller tyve minutter ('T' 20'er)

500 m udfordring

Formål: Nogle svømmere foretrækker at teste deres udholdenhedskondition over en given distance.

De bør udføres med jævne mellemrum i løbet af sæsonen
Denne øvelse har til formål at registrere den tid, det tager en svømmer at gennemføre en given distance.

Sådan udføres dette testsæt: Svømmeren bør starte denne øvelse fra et skub og glid fra væggen for enden af bassinet i en strømlinet (forsiden nedad) position.

De fortsætter derefter med at udføre fuld slag freestyle under varigheden af denne øvelse.
Svømmeren skal have timet til at spore, hvor lang tid det tager dem at gennemføre en 500m frisvømning.
Dette bør registreres og overvåges mod efterfølgende gentagelser af denne øvelse gennem hele sæsonen.
Denne 500m-udfordring bør tage de fleste svømmere mellem 7 og 10 minutter.

Variation: Når dette sæt er mestret, kan det justeres til en 1000m eller 2000m udfordring, hvis det kræves, hvilket er fantastisk til langdistancesvømmere.

Medicinsk rådgivning

Før du starter et træningsprogram, Vi anbefaler, at du rådfører dig med din sundhedspersonale, hvis du er bekymret over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Takeaways

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser, hacks og tips til at udvikle svømmeudholdenhed.

Svømmeudholdenhed er en af de tre nøglekomponenter for at blive en succesfuld konkurrencesvømmer.

De to andre er slagteknik og hastighed.

Teknik

Uden en effektiv slagteknik, svømmeren vil øge modstanden* og reducere deres fremdrift** under svømning.

Udholdenhed

Uden tilstrækkelig udholdenhed, det er usandsynligt, at svømmerens teknik og hastighed vil blive opretholdt og kan forringes hurtigt.

Hastighed

Uden tilstrækkelig hastighed, svømmerens chancer for at komme i mål foran andre svømmere kan reduceres drastisk.