Svømmetræningszoner:en introduktion

I denne artikel, vi giver en introduktion til svømmetræningszoner. Som omfatter rådgivning, øvelser, hacks og tips.

Hvad er svømmetræningszonerne?

Svømmetræningszoner kategoriserer forskellige typer svømmetræning.

• Disse er divideret med niveauet af træningens intensitet.
• Trænere bruger dem til at angive den intensitet, der kræves for et bestemt træningssæt.
• Normalt overvåget og evalueret ved registrering af svømmerens puls.
• Svømmere bør tilegne sig en forståelse af svømmetræningszonerne.
• Dette vil hjælpe dem med at opnå optimal svømmepræstation.

Overvågning af din svømmepuls

Vi har lavet en relateret artikel om overvågning af din svømmepuls. Som du kan se ved at klikke på dette link:overvågning af din svømmepuls

Svømmetræningszonevariationer

• Der er flere variationer af svømmetræningszoner.
• Disse variationer er ofte foranlediget af en regional eller national svømmeforening.
• Alle svømning træningszoner variation har grundlæggende det samme formål.
• Nogle af disse variationer har fire primære svømmetræningszoner.
• Mens nogle variationer kan have så mange som syv.
• Disse variationer opdeler nogle gange de vigtigste træningszoner, i mindre dele.
• Nogle gange bruger disse variationer en anden terminologi.
• Vi har forsøgt at liste de mest almindelige udtryk i denne artikel.
• Nogle variationer har lidt forskellige intensitetsniveauer.
• Vi har givet de mest almindelige niveauer af intensiteter.

Svømmetræningszoner:en oversigt

Uanset hvilken svømmetræningszonevariation du bruger, de har alle det samme formål.

• Nemlig at kategorisere de forskellige typer svømmetræning.
• Hvilket hjælper en svømmetræner med at formidle den intensitet, der kræves til et bestemt træningssæt.
• Nedenfor er en oversigt over hovedtyperne af svømmetræningszoner
• Disse findes i de fleste variationer i svømmetræningszoner.

• Nem eller restitutionssvømning

• Udvikling af en svømmers aerobe kapacitet (fitness base)

• Kritisk hastighed/højtydende udholdenhed
• Udvikling af en svømmers kondition og kardiovaskulære kondition

• Løbstempotræning
• Udvikling af en svømmers krop til at tolerere mælkesyre og forsinke dens produktion.

• Sprint
• Udvikling af en svømmers hastighed

Svømmetræningszoner:i detaljer

Bemærk venligst ,

• Det i takt med at træningszonernes intensitet øges
• Det samme vil frekvensen af ​​svømmerens hjerteslag.
• Det er vigtigt at huske på, når pulsen stiger
• Det skal længden af ​​hvileintervallerne også.

Træningszone 1: Aerobic

• Udført ved 50 % til 60 % af maksimal puls.
• Træning på et niveau, hvor svømmeren kan fortsætte træningen med den tilgængelige ilt.
• Kun lave mængder af mælkesyre vil blive produceret.
• Dette bør ikke påvirke en svømmers teknik.
• Disse sæt skal være af langdistance med korte hvileintervaller.
• Træningszone 1 er ofte opdelt i to dele.
• Nemlig aerob lav intensitet og aerob vedligeholdelse og udvikling.

• Aerob lav intensitet det laveste niveau af træningsintensitet.
• Det bruges ofte som en restitutionssvømning efter intense træningssæt
• Det bruges også ofte som en del af en opvarmning eller nedkøling.
• Nogle trænere bruger forskellige slag under denne type træning.
• Dette bruger forskellige muskelgrupper og kan hjælpe med en effektiv restitution.
• Denne form for træning kan omfatte spark.

• 4 x 600 m
• som 400m fri, 200m rygsvømning
• med 15 sekunders pause
• 4 x 300 m
• som 200m fri, 100m rygsvømning
• med 15 sekunders pause

• Aerob vedligeholdelse og udvikling er den grundlæggende aerobe træningsintensitet.
• Nogle gange er aerob vedligeholdelse og udvikling opdelt i to dele.
• Denne form for træning forbedrer en svømmers kardio-respiratoriske system.
• Det hjælper også med at forbrænde fedt.
• Trænere bruger ofte sæt til at reducere måltider under denne type træning.

• 9 x 100m fri
• som 3 sæt af 3 x 100m

Måltider,

• 1 ^st sæt 1,50, 1,45, 1,40
• 2 ^nd sæt 1.45, 1,40, 1,35
• 3 ^rd sæt 1.40, 1,35, 1.30

Træningszone 2:Anaerob tærskel

• Udført ved 60 % til 70 % af maksimal puls
• Bruges ofte til udvikling og vedligeholdelse af en svømmers aerobe kapacitet.
• Der er en gradvis ophobning af mælkesyre i svømmerens krop.
• Noget fedt bruges til energi i denne zone.
• Disse sæt skal være kortere i afstand end i træningszone 1, med kortere hvileintervaller.
• Denne form for træning udføres regelmæssigt i den tidlige del af sæsonen.

• 4 x 300 m som 200 m fri, 100m rygsvømning med 10 sekunders pause
• 4 x 200m som 150m fri, 50m rygsvømning med 10 sekunders pause

Træningszone 3:Aerob udholdenhed

• Aerob overbelastning/kritisk hastighed/højtydende udholdenhed
• Denne form for træning udføres med høj intensitet
• Udført ved 70 % til 80 % af maksimal puls
• Svømmere kræver tilstrækkelig hvile mellem denne type træning.
• Hvilket skulle gøre dem i stand til at udføre gentagelser på mellem 50m til 200m.
• Bruges ofte til at øge svømmerens kondition og kardiovaskulære kondition.

Træningszone 4:Anaerob laktat

• Løbstempotræning
• Udført ved 80 % til 90 % af maksimal puls
• Bruges ofte til at udvikle svømmerens krop til at tåle mælkesyre.
• Bruges også til at forsinke produktionen.
• Ofte udført af svømmerne, der sigter efter en måltid.
• Trænere inkluderer ofte ekstra mellemtider, mål for slagtilfælde og antal slagtilfælde.
• Svømmere kræver tilstrækkelig hvile mellem denne type træning.
• Træningszone 4 er ofte opdelt i to dele.
• Laktatproduktion og laktattolerance.

• Denne form for træning hjælper med at udvikle svømmerens ATP (glykogen) produktion
• ATP (glykogen) er den energi, der bruges til denne form for træning.

• 150 m fri som 50 m @ maksimal indsats 100 m restitutionssvømning x 2
• 200 m fri som 72 m @ maksimal indsats 125 m restitutionssvømning x 2
• 8 x 25m som skiftevis maksimal indsats og restitutionssvømning
• 400 m restitutionssvømning

• Denne form for træning hjælper en svømmer med at tolerere laktat i musklerne
• Denne form for træning udføres sparsomt i den tidlige del af sæsonen.
• Som sæsonen skrider frem, kan denne type træning øges markant.

• 4 x 50m fri fra et dyk på 90 sek
• 120 sekunder hvile
• 2 x 50m fri fra et dyk på 75 sek
• 120 sekunder hvile
• 1 x 50m fri fra et dyk @ maksimal indsats
• 120 sekunder hvile

Relateret artikel om svømning af laktatsyre:en introduktion

Vi har lavet en relateret artikel om svømning af laktatsyre:en introduktion. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømmelaktatsyre:en introduktion

Relaterede artikler om slagtilfælde og slagtilfælde

Vi har lavet en relateret artikel, om, hvordan man bruger slagtal og slagfrekvens. Også en relateret artikel om øvelser med slagtal og slagfrekvens. Som du kan se ved at klikke på disse links:hvordan man bruger slagtilfælde og slagfrekvens | øvelser med slagtal og slagfrekvens.

Træningszone 5:Vo2 Max

• Sprint
• Udført ved 90%+ af maksimal puls
• Bruges ofte til at udvikle svømmerens hastighed.
• Sprint bruger et stof kaldet kreatin.
• Dette lagres i svømmerens muskler som energi.
• Dette er en kortvarig energikilde, som varer i mindre end 10 sekunder
• Svømmere kræver tilstrækkelig hvile mellem denne type træning.
• Denne form for træning bør kun udføres over meget korte afstande.
• Det bør omfatte lange hvil for at stoppe mælkesyreopbygningen.
• Denne form for træning udføres sparsomt i den tidlige del af sæsonen.
• Under en taper til en større konkurrence.
• Denne form for træning kan øges markant.

• 4 x 200m fri
• som 25m @ max hastighed 175m som restitutionssvømning.
• 8 x 100 freestyle
• som 25m @ max hastighed 75m som restitutionsvømning.

Relateret artikel en guide til svømning tapering

Vi har lavet en relateret artikel som en guide til svømning tapering. Som du kan se ved at klikke på dette link:en guide til svømning tapering

Takeaways

Svømmetræningszoner kategoriserer forskellige typer svømmetræning

• Disse er opdelt efter træningens forskellige intensitet.
• Overvåges normalt via registrering af svømmerens puls.
• Bruges af svømmetrænere til at demonstrere den nødvendige intensitet til et bestemt træningssæt.
• Svømmere bør tilegne sig en forståelse af svømmetræningszonerne.
• Dette vil hjælpe dem med at opnå optimal svømmepræstation.

Relateret artikel om hastigheden af ​​oplevet anstrengelse for svømmere.

Vi har lavet en relateret artikel om hastigheden af ​​oplevet anstrengelse for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:hastigheden af ​​opfattet anstrengelse for svømmere.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed. Dette indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. Nu med et letanvendeligt indeks. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Anbefalet svømmeudstyr

Vi har leveret en side med anbefalet svømmeudstyr. Denne indeholder det svømmeudstyr, som vi og vores svømmere bruger og anbefaler. Du kan få adgang til denne side ved at klikke på følgende link:anbefalet svømmeudstyr

[Svømmetræningszoner:en introduktion: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042239.html ]