Dryland Træningsøvelser for Butterfly

I denne artikel, vi tilbyder specifikke tørlandstræningsøvelser for sommerfugle, at svømmere kan optræde derhjemme uden specialudstyr.

Fordelene ved tørlandstræning

Mange konkurrencedygtige sommerfuglsvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

• Dette hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
• Dryland/land-træning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.

Sideindhold

Vi har inkluderet nogle specifikke sommerfugleøvelser, som svømmere kan indarbejde i deres tørland/land træningsprogram.

Opvarmningsøvelser

En effektiv opvarmning kan give en svømmer mange fordele. Disse omfatter,

• Forøgelse af svømmerens muskeltemperatur, som kan være med til at reducere chancerne for muskel- eller seneskader.
• Det kan hjælpe med at øge musklernes fleksibilitet, hjælpe dem med at blive mere effektive og kraftfulde.
• Det kan hjælpe med at forberede svømmerens nervesystem, gør dem mere effektive og hurtigere til at reagere.
• En effektiv opvarmning kan være med til at sikre, at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens øgede krav til blod og ilt.
• Svømmere bør sikre, at de har varmet op korrekt og bør ideelt set inkludere øvelser såsom jogging på stedet, bensving og overspring i deres opvarmningsrutiner.

Relateret artikel om dynamisk udstrækning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om dynamisk udspænding for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:dynamisk udspænding for svømmere

Øvelser for sommerfugle

Lige arm Y, W og T elevatorer

Disse er fremragende øvelser til at tilføje stabilitet og fleksibilitet til skuldermusklerne.

Sådan udføres lige arm Y, W og T elevatorer

Svømmeren starter disse øvelser liggende fladt på gulvet i liggende stilling (forsiden nedad).

• Ideelt på en blød overflade såsom en gymnastikmåtte eller tæppe.
• Forsiden af ​​deres fødder skal være på gulvet i en spids (plantar fleksion) position.
• Y lige armløft, svømmeren skal strække armene helt ud forbi hovedet og placere dem i en over skulderbreddes afstand, danner en Y-form.

• W lige armløft, svømmeren skal bøje armene i 90 grader, danner en W-form, med deres arme og hoved.

• T lige armløft, svømmeren skal strække armene helt ud med skuldrene, danner en T-form, med deres arme og krop.

Til disse øvelser

• Svømmeren skal engagere deres kerne (se hvordan du aktiverer svømmekernen nedenfor)
• De bør kun hæve deres arme så langt som muligt.
• De bør sikre, at de ikke løfter hovedet eller bukker ryggen.
• Svømmeren skal holde den hævede position i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange med 2 til 3 reps.

Variationer

Når svømmeren er mestret, kan den udføre både Y, W og T lige armløft skiftevis.

Standard push-up

Dette er en klassisk tørland træningsøvelse. De er fremragende til at styrke svømmerens bryst, triceps og skuldre.

Sådan udføres en standard push-up

Svømmeren starter denne øvelse liggende fladt på gulvet i liggende stilling (forsiden nedad).

• De bør sikre, at deres vægt ligger på deres bryst.
• Deres hænder skal være håndflader nedad på gulvet.
• De skal være omtrent i skulderbreddes afstand og placeres ved siden af ​​deres skuldre.
• Svømmerens fødder skal være sammen, med fodballerne, der rører gulvet.
• De bør sikre, at deres krop er parallel med gulvet under denne øvelse.
• Svømmeren hæver kroppen ved at strække armene helt ud.
• Svømmerens krop skal støttes af deres hænder og fodbolde.
• De bør engagere deres kerne (se, hvordan man engagerer svømmekernen nedenfor)
• Svømmeren skal derefter sænke sig tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange, med 2 til 3 gentagelser.

Push-up variationer

Den brede push-up tilføjer ekstra modstand til en standard push-up.

• Dette udføres på samme måde som standard push-up (se ovenfor)
• Men til denne øvelse, svømmeren placerer hænderne bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange, med 2 til 3 gentagelser.

Gedde push-up tilføjer også ekstra modstand til en standard push-up.

• Til denne øvelse, svømmeren placerer hænderne i skulderbreddes afstand.
• Svømmeren indtager derefter standard push-up startposition (se ovenfor)
• Svømmeren hæver derefter hofterne, så deres krop er i en V-form på hovedet, i en vinkel på ca. 90 grader.
• De bør sikre, at de holder deres arme og ben lige.
• De udfører derefter en push-up ved at bøje i deres albuer, indtil toppen af ​​deres hoved næsten rører gulvet.
• Svømmeren skal derefter forlænge deres arme, så de kan vende tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange, med 2 til 3 gentagelser.

Den opadvendte hundestilling

Formål: At udvikle en svømmers fleksibilitet ved at strække deres kerne- og brystmuskler.

Sådan udføres den opadvendte hundestilling

Svømmeren starter denne øvelse med at lægge sig på gulvet i liggende stilling.

• De placerer deres hænder ved siden af ​​deres skuldre.
• Svømmeren starter derefter en press-up stil forlængelse af armene, at løfte sig selv op.
• De skal strække deres arme helt ud, indtil deres overkrop og lår kommer fra gulvet.
• Endelig, de vipper hovedet tilbage, krum ryggen og sørg for, at ryggen af ​​deres fødder er på gulvet.
• Svømmeren forbliver i denne stilling, mens de tager fem dybe vejrtrækninger.
• Når først beherskede svømmere kan langsomt øge antallet af poseringsgentagelser.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange, med 2 til 3 gentagelser.

Lige arm genopretninger

Denne øvelse hjælper med at styrke og øge fleksibiliteten til musklerne omkring svømmerens skulder

Sådan udføres restitutioner med lige arme

• Svømmeren starter denne øvelse med at lægge sig på gulvet på ryggen (liggende).
• Ideelt på en blød overflade såsom en gymnastikmåtte eller tæppe.
• De bør derefter engagere deres kerne under denne øvelse.
• Svømmeren løfter begge fuldt udstrakte arme lige forbi øret, indtil de mærker et stræk i skuldrene.
• Så snart de mærker strækket, de skal sænke deres arme tilbage til startpositionen.
• Deres ben skal forblive lige, med tæerne pegede gennem hele denne øvelse.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange, med 2 til 3 gentagelser.

Gradvis og kontrolleret stigning

Vi har givet forslag til, hvor mange gange og gentagelser en nybegynder skal begynde at udføre disse øvelser.

• Når svømmere tilpasser sig disse øvelser, de kan langsomt øges.
• Når først de er mestret, svømmere kan øge modstanden til disse øvelser ved at holde en/nogle lette vægte.
• Nogle lette håndvægte på ikke mere end 3 kg eller 6 lbs ville være ideelle.
• Hvis ingen håndvægte er tilgængelige, så kunne svømmere prøve at bruge to identiske drikkevareflasker.
• Sørg for, at når du udfører disse øvelser, enhver stigning er gradvis og kontrolleret.

Hvordan man engagerer svømmekernen

Disse øvelser kræver, at svømmeren engagerer deres kerne.

• Indgreb af kernemuskler sikrer, at mavemusklerne er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømningsrelaterede øvelser og færdigheder effektivt.
• For at engagere deres kerne, svømmeren skal fortsætte med at trække vejret normalt.
• De bør derefter stramme og trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne

Relateret publikation:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Vi har udgivet en relateret publikation: BUTTERFLY Konkurrencesvømmeøvelser

• Denne publikation giver trænere, lærere og svømmere med over 65 afprøvede konkurrencedygtige sommerfugleøvelser og progressioner.
• For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Relateret artikel om tørlandstræning til freestyle

Vi har lavet en relateret artikel om dryland træning til freestyle. Som du kan se ved at klikke på dette link:dryland træning til freestyle

Relateret artikel om tørlandstræning til rygsvømning

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandstræning til rygsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:dryland træning til rygsvømning

Relateret artikel om tørlandstræning til brystsvømning

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandstræning til brystsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:tørlandstræning til brystsvømning

Relateret artikel om kredsløbstræning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om cirkeltræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kredsløbstræning for svømmere.

Svømmernes sikkerhed og medicinsk rådgivning

Når du udfører nogen form for træning på land/tørland, svømmere bør sikre, at:

• De har plads nok til sikkert at udføre hver øvelse.
• At de udfører disse øvelser på en polstret overflade, såsom et tæppebelagt gulv eller gymnastikmåtte.
• Hvor det er muligt, bør svømmere træne i et miljø, der er fri for distraktioner.
• At alt udstyr er egnet til formålet og sikkert at bruge.
• Svømmere bør sikre, at de forstår, hvordan de udfører hver øvelse korrekt, før de forsøger at udføre dem.
• De har varmet ordentligt op på forhånd.
• Før du starter nogen form for træning, Vi anbefaler, at du rådfører dig med din sundhedspersonale, hvis du er bekymret over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Takeaways

Mange konkurrencedygtige sommerfuglsvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

• Dette hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
• Dryland/land-træning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.

Vi har inkluderet nogle specifikke sommerfugleøvelser, som svømmere kan indarbejde i deres tørland/land træningsprogram.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

• Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
• Disse er opdelt efter svømmekategori

Kategorier omfatter:Svømmerudvikling | Svømmeres sundhed | Svømmetræning | Svømmekonkurrence | Svømmeøvelser | Svømning Dryland/Land Træning | Svømmeudstyr | Svømmepsykologi | Svømmetræning

• For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også lavet et svømmepostindeks, der indeholder nem adgang via et A-Z indeks over titlerne på vores stadigt voksende porteføljeblogartikler.

• For at få adgang til dette indeks skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmepostindeks

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Dryland Træningsøvelser for Butterfly: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042209.html ]