7 bedste vejrtrækningsøvelser ved pool og tørland for svømmere

Som svømmer, du er sikkert klar over, hvor vigtig korrekt vejrtrækning er, men hvad du ikke er klar over, er det faktum, at de fleste af os ikke udnytter vores åndedræts- og lungekapacitet fuldt ud, hvilket betyder, at du går glip af mulige præstationsfordele både i træning og konkurrence, som kan hjælpe dig med at svømme hurtigere og at få den vigtige medalje med hjem, PB, eller kvalifikationstid, du drømmer om om natten.

Nu til dags, de fleste mennesker, og desværre atleter har også en tendens til at bruge overfladisk vejrtrækning i brystet i stedet for naturlig diafragmatisk vejrtrækning, som kan hjælpe med bedre svømmepræstationer og endda restitution.

Det er derfor, vi i dagens artikel tager et kig på en række åndedrætsøvelser i tørland og i poolen, der har til formål at forbedre både vores diafragmatiske vejrtrækning, vores lungekapacitet, og også vores evne til at fokusere og præstere under løb og træningssituationer.

Fordele ved korrekt vejrtrækning og vejrtrækningsøvelser for svømmere.

Inden vi starter, lad os se på et par fordele ved at udføre disse pulje- og tørlandsåndedrætsøvelser for svømmere-

1. Mere energi til kroppen.

Åndedrætssystemet og indåndingen af ilt spiller en vigtig rolle i at skabe energi, som kroppen kan bruge under træning og løb. Cellerne i din krop bruger den ilt, du indånder, til at få energi fra den mad, du spiser under en proces, der kaldes cellulær respiration.

Under denne proces, cellerne bruger ilt til at nedbryde sukker og andre næringsstoffer for at producere den energi, din krop har brug for for at fungere under træning.

Når du trækker vejret ordentligt og dybt, og ikke overfladisk, du er i stand til at maksimere iltindtaget og sikre, at din krop kan omdanne den mad, du indtager, til brugbar energi til din svømning i den mest optimale hastighed.

2. Øget lungekapacitet.

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor nogle mennesker kan holde vejret længere end andre? Dette har at gøre med lungekapacitet. Jo større dine lunger er i stand til at udvide sig, jo mere luft og ilt er du i stand til at holde.

Det betyder, at du vil være i stand til at bruge mere kraftige vejrtrækningsmønstre, når du svømmer og svømme under vandet i længere perioder uden at blive forpustet.

Øget lungekapacitet vil betyde, at du er i stand til at udføre bedre undervandstræning under træning og konkurrence, hvilket er en kritisk del af hurtig svømning. Det vil også hjælpe dig med at holde fast i de hårde, men værdifulde vejrtrækningsmønstre, når du svømmer, som en 50m fri sprint uden vejrtrækning eller noget lignende.

3. Bedre fokus og afstressning.

På trods af alle de åbenlyse fysiske fordele ved korrekt vejrtrækning og øget lungekapacitet, der er også nogle vigtige psykologiske aspekter, der kan forbedres ved hjælp af åndedrætsøvelser.

Noget af det mest åbenlyse er evnen til at sænke din angst og øge dit fokus før den store mesterskabsfinale eller det hårde træningssæt, som du ved, du ikke skal stresse over, men det gør du alligevel.

Brug af visse åndedrætsøvelser (vi vil diskutere nogle senere), kan hjælpe med at sænke din angst og hjælpe dig med at fokusere på opgaven ved at sænke din puls og omdirigere dit fokus til din vejrtrækning og væk fra alt det ydre postyr, der skabte din angst i første omgang, som "hvad nu hvis jeg ikke vinder?, Jeg arbejdede hele sæsonen for dette, Jeg vil ikke skuffe min træner" og så videre.

4. Hurtigere svømmetider i træning og konkurrence.

Når vi ser på alle de andre fordele, der er nævnt ovenfor, det vil være ret indlysende, at du vil være i stand til at svømme hurtigere, når du implementerer disse teknikker.

Optimale energiniveauer betyder, at du altid er i stand til at træne og køre på dit højeste niveau, da din krop vil være fyldt op og klar til at præstere.

Bedre lungekapacitet er lig med bedre undervands hvilket betyder, at du er i stand til at svømme hurtigere, mens du får et kæmpe forspring på resten af ​​feltet.

Bedre fokus og lavere angst betyder, at du ikke svømmer langsommere på grund af omfattende stress, der tager kontrol over dig og forstyrrer dit løb og alt, hvad du har arbejdet for hele sæsonen, da du vil være i kontrol og vil være skarp og klar til at gør præcis det du trænede til.

Åndedrætsøvelser for svømmere:Dryland og In-pool.

Her er de 7 bedste vejrtrækningsøvelser for svømmere-

• Brug et åndedrætstræningsapparat.
• Træn med snorkel og snorkelhætte.
• Forlæng dit undervand.
• Vægsid med dyb vejrtrækning.
• Brug vejrtrækningsmønstre, når du svømmer.
• Abdominal hulning vejrtrækning øvelse.
• Boks åndedrætsøvelse og teknik.

1. Brug et respirationstræningsapparat.

Træning med åndedrætsværn er en af ​​de bedste måder at øge din lungekapacitet og svømmepræstation i vandet. Denne åndedrætsøvelse på tørland er fantastisk, da det er nemt at måle fremskridt, og du kan se forbedringer ret hurtigt.

Faktisk, i en undersøgelse offentliggjort af US National Library of Medicine, det blev fundet, at svømmere var i stand til at øge 100m sprinttider med 1,7 % i løbet af kun 6 uger ved at bruge et respiratorisk træningsapparat, hvilket er en betydelig mængde i betragtning af den korte tid, de brugte enheden.

Under studiet, 16 konkurrencesvømmere blev tilfældigt tildelt en eksperimentel gruppe eller en placebokontrolgruppe, hvor deltagerne udførte en række fysiologiske og præstationstests, før de gennemgik den 6 ugers træningsperiode.

Svømmere skulle kun lave 30 gentagelser på enheden to gange om dagen for at opnå denne positive effekt på svømmepræstationen.

Hvis du er interesseret i at prøve denne tørland vejrtrækningsøvelse, Jeg anbefaler Power Lung Breather. Dette er en virkelig enkel og kvalitetsenhed, der er designet til det præcise formål at øge din lungekapacitet, atletisk præstation, og genopretningshastighed. Du kan tjekke det ud på Amazon ved at klikke her.

Hurtig bemærkning- det er ret dyrt, så hvis du ikke vil bruge så meget, vil du måske gå med noget lidt billigere. Mit bedste budgetvalg ville være Breather Fit Trainer, som du også kan se på Amazon ved at klikke her.

2. Træn med snorkel og snorkelhætte.

Træning med en kombination af snorkel og snorkelhætte er en fantastisk åndedrætsøvelse, som du kan lave i poolen, mens du svømmer. En snorkelhætte er i bund og grund en lille kasket, som du sætter over åbningen af ​​din snorkel for at begrænse mængden af ​​luft, du kan indånde på én gang.

Der er et par fordele ved at gøre dette, alt sammen på en eller anden måde relevant for bedre vejrtrækning og øget iltoptagelse under svømning. Lad os se på dem -

Lungekonditionering: Brug af kombinationen af ​​en svømmersnorkel og en snorkelhætte kan øge lungetræningsbelastningen med op til 40 %. Det betyder, at dine lunger bliver stærkere, og at lungekapaciteten vil udvide sig samt din evne til effektivt at indånde luft.

Forbedrer vejrtrækningen: denne åndedrætsøvelse kan forbedre din vejrtrækning ved at lære dig en dybere vejrtrækningsteknik og -stil, der vil hjælpe dig med at kontrollere dit åndedræt under hårde svømmesæt og vil også kopiere høj-angst løbsdagsmiljøer, så du kan være bedre forberedt.

Replikerer træning i højere højder: Ved at begrænse mængden af ​​ilt, du kan indtage på én gang, øger denne åndedrætsøvelse mængden af ​​røde blodlegemer, som din krop producerer. Røde blodlegemer er ansvarlige for at transportere ilt i din krop, og jo mere du har, jo mere effektivt vil din krop være i stand til at distribuere ilt.

Styrker interkostale muskler: de interkostale muskler er grupper af muskler placeret mellem ribbenene og hjælper med at danne og bevæge brystvæggen. De er hovedsageligt involveret i de mekaniske aspekter af vejrtrækning, og styrkelse af dem vil hjælpe med at forbedre din vejrtrækningseffektivitet.

Hypoxisk/lavt ilttræning: Ved at træne lavt ilt øger du dine musklers evne til at fungere, når iltniveauet er lavt, noget, der er kritisk vigtigt i slutningen af ​​et løb eller hårdt sæt, hvor de fleste svømmere begynder at falde fra, fordi de er for trætte og forpustede til at fortsætte.

Hvis du leder efter en god kombination af svømmesnorkel og snorkelhætte, Jeg anbefaler Finis Swimmer's snorkel og snorkel cardio cap. Du kan tjekke snorklen på SwimOutlet ved at klikke her og snorkelhætten ved at klikke her, begge er på SwimOutlet. Der er også et par andre kombinationer, som du kan gå med, tjek dem ud i min svømmers snorkelartikel her.

3. Forlæng dit undervand.

I løbet af de sidste par årtier er undervandsdelfinsparket blevet det femte uofficielle svømmeslag, og i de senere år har det vist sig at være ekstremt kraftfuldt til at vinde og dominere løb.

Se på 100m butterfly verdensrekordholder - Caeleb Dressel for eksempel, han er konstant foran alle andre og dominerer absolut resten af ​​feltet, der kommer fra blokke og vægge takket være hans latterlige undervandsdelfinspark.

Bare tjek, hvor langt foran er direkte i begyndelsen af ​​løbet ved at få en dræber undervandsdelfin til at sparke-

Et nøglepunkt ved at udføre godt undervands er ikke kun at have mestret teknikken og den fysiske kondition til at udføre det, men også at være i stand til effektivt at holde vejret, når du gør det.

At forlænge dine undervandsområder i poolen, når du træner, er en simpel åndedrætsøvelse i poolen, som du kan gøre, som ikke kun øger din lungekapacitet, evne til at fungere på lave iltniveauer, og åndekontrol, men vil også gøre dig til en hurtigere svømmer.

Den bedste del? Det behøver ikke at være kompliceret. Start med at lave 1 ekstra delfinspark af hver væg og sæt små mål som at lave 2-3 delfinspark fra hver væg på bestemte træningsdage.

4. Vægsid med dyb vejrtrækning.

Dette er en fantastisk tørland-åndedrætsøvelse, som du kan indarbejde som en del af din dryland-træningsrutine, da den ikke kun er fokuseret på vejrtrækning, men engagerer også benmusklerne og giver en fantastisk quad forbrænding.

For at udføre det, gå ind i en siddestilling på væggen, række armene frem og øv dig så længe, langsom dyb vejrtrækning. Træk vejret dybt ind, og ånd derefter helt ud ved at tælle 5 sekunder eller deromkring for at udstøde så meget luft som muligt.

Under denne åndedrætsøvelse vil du holde din rygsøjle mod væggen og i en neutral position, hvilket tvinger dig til at bruge mellemgulvet og mavemusklerne til at udføre indåndingen og udåndingen og ikke stole på rygsøjlen, nakke, eller skuldre for at udvide brystkassen, hvilket er præcis, hvad vi ønsker at undgå lavt-bryst vejrtrækning.

Alt i alt, Jeg kan virkelig godt lide denne tørland-åndedrætsøvelse, da den nemt kan udgøre en del af din dryland-træningsplan og også fungerer som en god åndedrætsøvelse, der lærer svømmere ordentlig vejrtrækningsmekanik.

5. Brug vejrtrækningsmønstre, når du svømmer.

En anden fantastisk vejrtrækningsøvelse i poolen for svømmere er at bruge vejrtrækningsmønstre, når du svømmer. Denne åndedrætsøvelse er fantastisk, da den hjælper dig ikke kun med at være klar til at svømme på lavt iltniveau til slutningen af ​​dit løb, men også for at lære at kontrollere og maksimere din vejrtrækningseffektivitet.

Jeg anbefaler at starte langsomt og komme videre derfra. De fleste konkurrencesvømmere burde kunne trække vejret hvert 5. til 7. slag, men hvis det er for udfordrende for dig, start med at trække vejret hvert 4. eller hvert 3. slag.

Sørg også for ikke kun at bruge et åndedrætsmønster på freestyle, Brug den også på sommerfugl! (det er det eneste andet slag, du alligevel kan). Jeg husker helt tilbage, da jeg ikke engang var i stand til at holde et 2 ned en op vejrtrækningsmønster for et 50 butterfly race.

Nu til dags, Jeg træner butterfly med en 3 til 5 down, et højere vejrtrækningsmønster og har set nogle store forbedringer i mine svømmetider ved at gøre dette. Det sagt, det er ikke nødvendigt altid at træne sådan - det er bestemt hårdt, og nogle gange kan den ilt bedre bruges til at arbejde med ting som teknik.

Så sørg for at indarbejde åndedrætsmønstre her og der, især under sæt af racertempo, men overdriv det heller ikke.

Bemærk – til denne åndedrætsøvelse, Jeg anbefaler altid at have en træner eller holdkammerat i nærheden for at se, hvad du laver, bare hvis du beslutter dig for at tage en lur i poolen.

6. Abdominal udhulning.

Abdominal udhulning er en anden fremragende tørland vejrtrækningsøvelse, der ikke kun vil træne og forbedre dine vejrtrækningsmønstre og teknik, men vil også virke de dybe kerne stabilisatorer i din krop.

At have en stærk kerne i svømning er virkelig vigtigt, og de dybe core stabilisatorer er muskler, der ikke konventionelt bliver trænet. Ved at udføre denne øvelse får du i bund og grund det bedste fra begge verdener, og det bedste er, at du kun skal lave et par gentagelser for et par sæt hver dag eller hver anden dag.

Du kan udføre denne øvelse ved at stå højt, eller lægge sig på ryggen og derefter trække sig sammen og trække i mavemusklerne uden at bevæge rygsøjlen eller bækkenet. Visualiser dig selv, når du sutter din navle helt tilbage til din rygsøjle eller gulvet. Derefter, hold dette i en 5-sekunders optælling og inhaler langsomt.

Ideen med denne øvelse er at træne kernemuskulaturen for bedre at stabilisere rygsøjlen og bækkenet [3], så du bedre er i stand til at opnå og fuldføre udåndingen under åndedrættet, hvilket vil sikre, at du er i stand til at indtage så meget som muligt, når du inhaler igen - noget, der vil være meget nyttigt under racing eller hårde træningssæt.

7. Bokseånding.

Jeg har fundet ud af, at boksåndedrætsteknikken er en af ​​de mest effektive vejrtrækningsøvelser til at berolige mig selv før et stort løb og komme ind i en fokuszone, hvor jeg kan forberede mig på at svømme så hurtigt som muligt.

Sjov kendsgerning: Denne vejrtrækningsteknik er også kendt som Navy SEAL vejrtrækningsteknikken eller taktisk vejrtrækning, og det er en super enkel og effektiv måde at hjælpe dig med at genvinde roen og kontrollen over dine tanker, når du er i en stresset stilling.

For at udføre denne vejrtrækningsøvelse skal du gøre følgende-

• Inhaler i 4 sekunder
• Hold lungerne fulde i 4 sekunder
• Ånd ud i 4 sekunder
• Hold dine lunger tomme i 4 sekunder

Du kan gentage det et par gange, hvis du ønsker det, og du kan også lege med længere tid.

Denne teknik er også diskuteret i mange sportspræstationsbøger, synes godt om Mesterens sind af Jim Afernow , som er et must-read for alle atleter, der ønsker at komme på toppen af ​​deres mentale spil, du kan tjekke det ud på Amazon ved at klikke her, hvis du har lyst.

Du tror måske, at denne vejrtrækningsøvelse ikke har nogen fysisk fordel og beslutter dig for at forsømme det, men lad mig lige minde dig om, hvordan vores kroppe har en tendens til helt at lukke ned og miste ydeevnen, når vi er under meget stress.

Konklusion.

Vejrtrækningen er en af ​​de mest simple og naturligt forekommende processer i vores krop - noget vi næsten ikke behøver at tænke på, noget vi tager for givet, og noget, der kan have en meget større effekt på vores præstation i poolen, end vi er klar over. Så hvorfor ikke maksimere det?

Så med det sagt, Jeg håber, du fandt denne artikel nyttig, og at du er klar til at prøve et par af de åndedrætsøvelser, jeg nævnte, så du kan gå ud og dominere din svømmetræning og løb.

Hvis du gerne vil læse nogle flere svømmeartikler, Jeg anbefaler at tjekke min blog ud, hvor jeg dækker et væld af svømmeemner, der kan hjælpe dig til at blive en bedre svømmer og svømme hurtigere. Alligevel, vi ses der!

Flere svømmeartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed
• 7 bedste armøvelser for svømmere til at udvikle et hurtigere slagtilfælde
• Hoppetov til svømmere:9 grunde til, at enhver svømmer bør gøre det
• 10 modstandsbåndsøvelser for svømmere for at opbygge styrke

[7 bedste vejrtrækningsøvelser ved pool og tørland for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042121.html ]