Dryland træningsøvelser til brystsvømning

I denne artikel, vi tilbyder fem specifikke dryland træningsøvelser til brystsvømning, at svømmere kan optræde derhjemme uden specialudstyr.

Fordelene ved tørlandstræning

Mange konkurrerende brystsvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

• Dette hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
• Dryland/land-træning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.

Vi har inkluderet nogle specifikke brystsvømningsøvelser, som svømmere kan indarbejde i deres tørland/landtræningsprogram.

• Da den største fremdrift i brystsvømning kommer fra bensparket, disse øvelser fokuserer hovedsageligt på at udvikle de store muskelgrupper i benene.

Sideindhold

Opvarmningsøvelser

Svømmere bør sikre, at de har varmet op korrekt og bør ideelt set inkludere øvelser såsom jogging på stedet, bensving og overspring i deres opvarmningsrutiner.

• En effektiv opvarmning kan give en svømmer mange fordele. Disse omfatter,
• Forøgelse af svømmerens muskeltemperatur, som kan være med til at reducere chancerne for muskel- eller seneskader.
• Det kan hjælpe med at øge musklernes fleksibilitet, hjælpe dem med at blive mere effektive og kraftfulde.
• Det kan hjælpe med at forberede svømmerens nervesystem, gør dem mere effektive og hurtigere til at reagere.
• En effektiv opvarmning kan være med til at sikre, at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens øgede krav til blod og ilt.

Vi har lavet en relateret artikel om dynamisk udspænding for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:dynamisk udspænding for svømmere

Øvelser til brystsvømning

Lateral Lunge

Dette er en fremragende øvelse til at styrke quads, baglår, glutes og lægge.

Sådan udføres et lateralt udfald

Svømmeren starter denne øvelse ved at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand

• Deres knæ og tæer skal pege fremad.
• Svømmeren skal derefter tage et stort sideskridt til højre.
• De bør holde deres vægt i deres baldemuskler (balden), mens de udfører denne øvelse.
• Svømmere bør også holde ryggen ret og læne deres hænder foran sig for balance under denne øvelse.
• De skal derefter bøje deres højre knæ, mens de holder deres venstre ben lige.
• Svømmeren bør prøve at bøje deres højre ben, indtil det er parallelt med gulvet.
• De skal nu vende tilbage til startpositionen og gentage denne øvelse ved at bøje venstre ben.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange (4 til 5 gange på hvert ben), med 2 til 3 gentagelser.

Power Step-Ups

Dette er en fantastisk øvelse til at styrke glutes, quads, baglår og bortførere.

Sådan udføres power step-ups

Svømmeren skal starte denne øvelse, med højre fod på en kasse, bænk eller trin, med venstre fod på gulvet.

• De skal kraftigt køre af sted med højre fod og hoppe op i luften.
• Mens de er i luften, skal de skifte benposition og lande blødt.
• Så snart de er landet, de gentager denne øvelse.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange (4 til 5 gange på hvert ben), med 2 til 3 gentagelser.

Lateral squat

Dette er en fremragende øvelse til at styrke quads, baglår, glutes, hoftebøjere og lægge.

Sådan udfører du en lateral squat

Svømmeren starter denne øvelse ved at stå oprejst med fødderne fra hinanden bredere end hofterne.

• Deres knæ og tæer skal pege fremad, og deres vægt skal være på hælene
• Svømmeren skal flytte vægten over på højre knæ
• På samme tid, de skal bøje deres højre knæ, mens de holder deres venstre ben lige.
• Svømmere kan bøje i hofterne og bringe deres arme lige ud foran dem for balance under denne øvelse.
• Svømmere bør forsøge at bøje deres højre ben, indtil det er parallelt med gulvet.
• De skal nu vende tilbage til startpositionen og gentage denne øvelse ved at bøje venstre ben.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange (4 til 5 gange på hvert ben), med 2 til 3 gentagelser.

Hoftestød

Disse er en fremragende øvelse til at styrke hamstrings, glutes og hoftebøjere.

Sådan udføres hoftestød

Svømmeren starter denne øvelse med at lægge sig på ryggen i en behagelig stilling.

• Deres fødder skal være fladt på gulvet og deres knæ bøjet til cirka halvfems grader.
• De skal placere deres arme fladt på gulvet ved siden af ​​deres krop.
• Svømmeren skubber derefter deres hofter op fra gulvet så langt som muligt, så deres baglår kan strække sig.
• De skal holde denne helt udstrakte position i 5 sekunder.
• Før de sænker sig tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange (4 til 5 gange på hvert ben), med 2 til 3 gentagelser.

Russiske Twists

Dette er en fantastisk generel kerneudviklingsøvelse, som også styrker skråningerne.

• Skråerne er vigtige for at udvikle et kraftigt fremadgående udfald med armene under brystsvømning.

Sådan udføres det russiske twist

Svømmeren starter denne øvelse ved at sidde på gulvet med knæene bøjet i cirka 90 grader.

• De bør engagere deres kerne (se, hvordan man engagerer svømmekernen nedenfor)
• De skal læne sig lidt bagud og løfte deres fødder to til tre tommer (5 cm til 7,5 cm) fra jorden, stadig bøjet ved ca. 90 grader.
• Svømmere bør forbinde deres hænder med en bøjet albue i cirka 90 grader.
• Ved at bruge deres hænder til momentum, de skal dreje deres torso til den ene side og derefter dreje til den modsatte side.
• Svømmere bør undgå at svaje med ben og fødder.
• De bør fokusere på at holde hovedet vendt fremad under hele denne øvelse.
• Begyndere bør udføre denne øvelse i 1 minut.

Hvordan man engagerer svømmekernen

Indgreb af kernemuskler sikrer, at mavemusklerne er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømningsrelaterede øvelser og færdigheder effektivt.

• For at engagere deres kerne, svømmeren skal fortsætte med at trække vejret normalt.
• De bør derefter stramme og trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne

Gradvis og kontrolleret stigning

Vi har givet forslag til antallet af gange og gentagelser en nybegynder skal udføre disse øvelser.

• Når svømmere tilpasser sig disse øvelser, antallet kan langsomt øges.
• Når først de er mestret, svømmere kan øge modstanden til disse øvelser ved at holde en/nogle lette vægte.
• Nogle lette håndvægte på ikke mere end tilsammen 3 kg eller 6 lbs ville være ideelle.
• Hvis der ikke er håndvægte til rådighed, så kunne svømmere prøve at bruge to identiske drikkevareflasker.
• Sørg for, at når du udfører disse øvelser, enhver stigning er gradvis og kontrolleret.

Svømmernes sikkerhed og medicinsk rådgivning

Når du udfører nogen form for træning på land/tørland, svømmere bør sikre, at:

• De har plads nok til sikkert at udføre hver øvelse.
• At de udfører disse øvelser på en polstret overflade, såsom et tæppebelagt gulv eller gymnastikmåtte.
• Hvor det er muligt, bør svømmere træne i et miljø, der er fri for distraktioner.
• At alt udstyr er egnet til formålet og sikkert at bruge.
• Svømmere bør sikre, at de forstår, hvordan de udfører hver øvelse korrekt, før de forsøger at udføre dem.
• De har varmet ordentligt op på forhånd.
• Før du starter nogen form for træning, Vi anbefaler, at du rådfører dig med din sundhedspersonale, hvis du er bekymret over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Vi har lavet en relateret artikel om de vigtigste muskler, der bruges under brystsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:de vigtigste muskler, der bruges under brystsvømning.

Vi har lavet en relateret artikel om svømning ankelstyrke og fleksibilitet. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning ankelstyrke og fleksibilitet

Relateret artikel om udvikling af brystsvømning i hofte- og benfleksibilitet

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af brystsvømning i hofte- og benfleksibilitet. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af brystsvømning hofte- og benfleksibilitet.

Vi har lavet en relateret artikel om dryland træning til freestyle. Som du kan se ved at klikke på dette link:dryland træning til freestyle

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandstræning til rygsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:dryland træning til rygsvømning

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandstræning for sommerfugle. Som du kan se ved at klikke på dette link:tørland træning for sommerfugl

Vi har lavet en relateret artikel om cirkeltræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kredsløbstræning for svømmere.

Takeaways

Mange konkurrerende brystsvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

• Dette hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
• Dryland/land-træning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.

Vi har inkluderet nogle specifikke brystsvømninger, som brystsvømmere kan indarbejde i deres træningsprogram for tørland/land.

• Da den største fremdrift i brystsvømning kommer fra bensparket, disse øvelser fokuserer hovedsageligt på at udvikle de store muskelgrupper i benene.

Relateret publikation:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Vi har udgivet en relateret publikation: BRYSTSLAG Konkurrencesvømmeøvelser

• Denne publikation giver trænere, lærere og svømmere med over 60 gennemprøvede brystsvømningsøvelser og progressioner.
• For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Svømmeressourcebibliotek

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

• Dette indeholder links til alle vores blogindlæg
• Disse er opdelt efter svømmekategori

Kategorier omfatter:Svømmerudvikling | Svømmeres sundhed | Svømmetræning | Svømmekonkurrence | Svømmeøvelser | Svømning Dryland/Land Træning | Svømmeudstyr | Svømmepsykologi | Svømmetræning

• For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også lavet et svømmepostindeks, der indeholder nem adgang via et A-Z indeks over titlerne på vores stadigt voksende porteføljeblogartikler.

• For at få adgang til dette indeks skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmepostindeks

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Dryland træningsøvelser til brystsvømning: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042211.html ]