Gymnastikboldøvelser for svømmere

I denne artikel, vi giver råd, øvelser, hacks og tips om fordelene ved gymnastikboldøvelser for svømmere.

Fordelene ved gymnastikboldøvelser

En gymnastikbold, også kendt som en træningsbold, en schweizerbold eller en yogabold er en stor oppustelig plastik/gummibold.

Mange topsvømmere bruger en gymnastikbold under deres træningsprogram på land/tørre land.
Boldens ustabilitet får svømmerens krop til at reagere, som hjælper med at udvikle og forbedre en svømmers balance, kernestyrke og fleksibilitet.

Gymnastikbolde kommer i en række forskellige størrelser med en diameter på cirka 55 til 85 cm (21,5 til 34 tommer)

Svømmeren bør sikre sig, at de bruger en gymnastikbold af den rigtige størrelse.
De bør sikre, at når de sidder på en oppustet bold, deres knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.

Svømmere kan øge sværhedsgraden af deres træning.

For at øge sværhedsgraden, de burde puste deres gymnastikbold mere op.
For at mindske vanskeligheden, de bør delvist tømme deres bold.

Gymnastikboldøvelser

Nedenfor har vi listet nogle af vores foretrukne gymnastikboldøvelser for svømmere.

Boldpas

Introduktion: Dette er en fremragende øvelse til at udvikle svømmerens kerne (mavemuskler) og deres quads (øvre lår), mens svømmeren sender gymnastikbolden fra hænderne til fødderne og tilbage igen.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse liggende på gulvet i en flad liggende stilling (på ryggen).

Svømmeren skal engagere deres kerne (se hvordan du aktiverer svømmekernen nedenfor)
Med gymnastikbolden i hænderne og armene helt udstrakt over hovedet
De løfter derefter deres arme lodret, på en langsom og kontrolleret måde, løfter deres skuldre fra gulvet.
På samme tid, svømmeren løfter benene lodret.
De overfører derefter gymnastikbolden fra deres hænder til mellem deres fødder.
Så sænker de benene langsomt og kontrolleret, mens de holder dem lige.
Svømmeren skal holde armene løftet lodret og skuldrene fra gulvet.
De rører meget kort gymnastikbolden på gulvet.
Så hæver de straks deres ben lodret på en langsom og kontrolleret måde, indtil de kan overføre gymnastikbolden tilbage til deres hænder.
Svømmeren sænker derefter deres arme på en langsom og kontrolleret måde, mens de holder dem lige.
De skal holde deres ben hævet lodret.
For at fuldføre repetitionen, svømmeren rører meget kort gymnastikbolden på gulvet, hæver derefter straks deres arme på en langsom og kontrolleret måde.
Begyndere bør udføre denne øvelse 10 til 20 gange med 2 til 3 reps.

Skiftende supermand

Introduktion: Dette er en fantastisk øvelse til at udvikle svømmerens balder, baglår og kerne.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren starter denne øvelse liggende i en tilbøjelig stilling (forsiden nedad).

Deres hofter skal være centreret over toppen af bolden, med brystet lidt hævet.
Svømmerens hænder skal røre gulvet foran dem i en skulderbreddes afstand.
Deres fødder skal også røre gulvet med cirka skulderbreddes afstand.
De bør sikre, at de fortsætter med at se nedad i gulvet under denne øvelse.
Svømmeren skal engagere deres kerne (se hvordan du aktiverer svømmekernen nedenfor)
Svømmeren hæver og strækker derefter højre arm og venstre ben helt til skulderhøjde.
De holder denne position i 5 sekunder
Så sænker de dem langsomt på en kontrolleret måde.
De gentager derefter denne øvelse, denne gang hæver og strækker venstre arm og højre ben helt ud til skulderhøjde.
Begyndere bør udføre denne øvelse 10 til 20 gange (10 højre arm, venstre ben og 10 venstre arm, højre ben) med 2 til 3 gentagelser.

Lige arm Y, W og T elevatorer

Introduktion: Den lige arm Y, W- og T-løft er fremragende øvelser til at tilføje stabilitet og fleksibilitet til skuldermusklerne og udvikle svømmerens kerne- og rygmuskler.

Sådan udfører du disse øvelser: Svømmeren starter disse øvelser i liggende stilling (forsiden nedad), liggende på gymnastikbolden, så både deres krop og hofter støttes.

Deres knæ og tæer skal være på gulvet.
Y lige armløft, svømmeren skal strække armene helt ud forbi hovedet og placere dem i en over skulderbreddes afstand, danner en Y-form.
W lige armløft, svømmeren skal bøje armene i 90 grader, danner en W-form, med deres arme og hoved.
T lige armløft, svømmeren skal strække armene helt ud med skuldrene, danner en T-form, med deres arme og krop.

Til disse øvelser

Svømmeren skal engagere deres kerne (se hvordan du aktiverer svømmekernen nedenfor)
De bør kun løfte deres arme så langt som muligt.
De bør sikre, at de ikke løfter hovedet eller bukker ryggen.
Svømmeren skal holde den hævede position i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen.
Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange med 2 til 3 reps.

Variationer

Når svømmeren er mestret, kan den udføre både Y, W og T lige armløft skiftevis.

Gym Ball Push-ups

Introduktion: Push-ups er en klassisk tørland træningsøvelse. De er fremragende til at styrke svømmerens bryst, triceps og skuldre.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren starter denne øvelse i liggende stilling (forsiden nedad).

Deres hænder skal placeres på hver side af gymnastikbolden, med fingrene nedad.
De bør sikre, at deres arme skal være helt strakte
Deres hænder skal være med håndfladerne nede på gulvet og skal være omtrent i skulderbredde fra hinanden.
De bør sikre, at deres krop er parallel med gulvet under denne øvelse.
Svømmeren skal sænke brystet til gymnastikbolden.
De bør engagere deres kerne (se, hvordan man engagerer svømmekernen nedenfor)
Svømmeren skal derefter hæve sig tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange, med 2 til 3 gentagelser.

Rør i gryden

Introduktion: Dette er en effektiv øvelse til at udvikle svømmerens kerne- og skuldermuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren starter denne øvelse i plankeposition.

Med deres underarme på gymnastikbolden og med hænderne spændt sammen for at støtte deres kropsvægt.
Svømmer skal holde hovedet, krop og ben i en lige linje.
Svømmeren skal engagere deres kerne.
De skal derefter udføre små cirkler med uret med deres arme.
Svømmeren skal holde resten af kroppen stabil.
De bør gentage denne øvelse i retning mod uret.
Begyndere bør udføre denne øvelse 10 til 20 gange (5 til 10 med uret og 5 til 10 mod uret) med 2 til 3 gentagelser.

Skrå knas

Introduktion: Disse er en fremragende øvelse til at udvikle svømmerens kerne (mavemuskler) og lænden

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren starter denne øvelse på højre side med gymnastikbolden placeret på hoften.

Gymnastikbolden bør ideelt set placeres tæt nok på en væg, så svømmeren kan forankre fødderne mod bunden af væggen.
Svømmeren skal sikre, at deres hoved, krop og ben er i en lige linje i starten af denne øvelse.
De skal spænde hænderne bag i nakken.
Svømmeren skal derefter sænke deres kuffert ved at bøje i hofterne.
Når de har nået det fulde omfang af deres nedadgående knas.
De hæver derefter deres snabel til dets fulde udstrækning, igen ved at bøje i hofterne.
Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange, med 2 til 3 gentagelser.

Tilknyttede links: Vores artikler og indlæg kan indeholde affiliate links, til produkter, vi bruger og anbefaler. Hvis du køber noget via et af disse links, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Mange af vores svømmere bruger Mode 33 Træningsbolde under deres tørlandstræning for at hjælpe med at udvikle og forbedre deres balance, kernestyrke og fleksibilitet.

Hvordan man engagerer svømmekernen

Disse øvelser kræver, at svømmeren engagerer deres kerne.

Indgreb af kernemuskler sikrer, at mavemusklerne er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømningsrelaterede øvelser og færdigheder effektivt.
For at engagere deres kerne, svømmeren skal fortsætte med at trække vejret normalt.
De bør derefter stramme og trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne

Relateret artikel om medicinboldøvelser for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om medicinboldøvelser for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:medicinboldøvelser for svømmere.

Relateret artikel om kredsløbstræning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om cirkeltræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kredsløbstræning for svømmere

Takeaways

En gymnastikbold, også kendt som en schweizisk bold eller en yogabold er en stor oppustelig plastik/gummibold.

De bruges almindeligvis under svømning i tørland træning eller fysioterapi.
Boldens ustabilitet får svømmerens krop til at reagere, hvilket hjælper med at udvikle og forbedre en svømmers balance, kernestyrke og fleksibilitet.

Gymnastikbolde kommer i en række forskellige størrelser med en diameter på cirka 55 til 85 cm (21,5 til 34 tommer)

Svømmeren bør sikre sig, at de bruger en gymnastikbold af den rigtige størrelse.
De bør sikre, at når de sidder på en oppustet bold, deres knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.

Svømmere kan øge sværhedsgraden af deres træning.

For at øge sværhedsgraden, de burde puste deres gymnastikbold mere op.
For at mindske vanskeligheden, de burde tømme deres bold.

Svømmernes sikkerhed og medicinsk rådgivning

Når du udfører nogen form for træning på land/tørland, svømmere bør sikre, at:

De har plads nok til sikkert at udføre hver øvelse.
At de udfører disse øvelser på en polstret overflade, såsom et tæppebelagt gulv eller gymnastikmåtte.
Hvor det er muligt, bør svømmere træne i et miljø, der er fri for distraktioner.
At alt udstyr er egnet til formålet og sikkert at bruge.
Svømmere bør sikre, at de forstår, hvordan de udfører hver øvelse korrekt, før de forsøger at udføre dem.
At de varmer ordentligt op på forhånd.
Før du starter nogen form for træning, Vi anbefaler, at du rådfører dig med din sundhedspersonale, hvis du er bekymret over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Svømmeudstyr

Vi har leveret en side med anbefalet svømmeudstyr.

Den indeholder svømmeudstyr, som vi og vores svømmere bruger og anbefaler.
Du kan få adgang til denne side ved at klikke på følgende link:svømmeudstyr

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

Amazon affiliate links

EatSleepSwimCoach er deltager i Amazon Services LLC Associates Program, et affilieret annonceringsprogram designet til at give websteder mulighed for at tjene reklamegebyrer ved at annoncere og linke til Amazon.com

[Gymnastikboldøvelser for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042207.html ]

>>Tethered svømmetræning

>>Dryland træningsøvelser for freestyle