Gym Øvelser for Abs i en post- gravid kvinde
Du kan ikke bare smide dig tilbage i din før graviditeten ab øvelser , når du har din baby , eller du kan ende med at skade dig selv . Flere øvelser, såsom abdominal afstivning , mave vejrtrækning og bækken tilter , vil hjælpe dig til sikkert komme tilbage på sporet . Abdominal afstivning består af blot at ligge på ryggen og kontrahering din dybe mavemuskler. Hold sammentrækning i 5 til 10 sekunder. Mave vejrtrækning er så simpelt som at udvide dine mavemuskler , når du tager en dyb indånding i og derefter ordregivende dine mavemuskler som du udånder . For at udføre en pelvic tilt , ligge på ryggen med bøjede knæ . Træk din flåde ind i din rygsøjle og lidt vippe dit bækken opad . Hold stillingen i 10 sekunder og derefter gentage.
Intermediate Øvelser
Når du har genvundet noget styrke i dine mavemuskler , fremskridt til nogle mellemliggende øvelser, der er mere udfordrende og vil yderligere forbedre din abdominal tone . Toe vandhaner kan gøres ved at ligge på gulvet med benene op og bøjede knæ til 90 grader. Forbered din mave , så lavere ene fod til gulvet for at trykke tæerne. Gentag med den anden fod og fortsætte med at veksle . Som din styrke forbedres , så prøv begge fødder på samme tid . Tilføj planker til din træning rutine at udfordre dine mavemuskler og styrke dine andre understøttende centrale muskler . Ligge med forsiden nedad på en træningsmåtte med dine ben sammen . Placer dine underarme på måtten til at støtte din overkrop løft din overkrop og hofter fra måtten , så din krop danner en lige linje. Hold planken i mindst 20 sekunder, og gradvist øge din holdetid som din styrke forbedres .
Avancerede øvelser
Tilføj en vis modstand til din ab øvelser en gang du kan fuldføre kropsvægt maveøvelser , såsom sit-ups og crunches . Brug et kabel maskine til at udføre crunches eller holde en håndvægt mellem dine fødder, mens du udfører en hængende ben raise. Full- body øvelser såsom ryg squats og dødløft kræver en enorm mængde af abdominal styrke , så gør disse øvelser en fast del af din træning rutine vil bidrage til grundigt at styrke dine mavemuskler og kerne.
Overvejelser
Få gå videre fra din OB eller jordemoder , før du begynder en postpartum øvelse rutine. Hvis du havde en C-sektion , vil du sandsynligvis brug for mere tid til nyttiggørelse før du arbejder på dine mavemuskler. Vær opmærksom på eventuelle ændringer i dine mavemuskler før indlede en abdominal øvelse program. Mange kvinder oplever diastasi udbedret , eller adskillelse af mavemusklerne , under graviditet. Adskillelsen vil generelt begynder at lukke efter fødslen af dit barn , men hvis det er alvorligt, tre fingre eller mere i bredden , skal tages med din motion rutine , ligesom skrider langsomt særlig pleje.
[Gym Øvelser for Abs i en post- gravid kvinde: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Arbejde-Off-Baby-Vægt/1003000650.html ]