Håndvægtsøvelser for svømmere

I denne artikel, vi rådgiver, eksempler, hacks og tips om håndvægtøvelser for svømmere, som en del af deres dryland træningsprogram, enten derhjemme eller i fitnesscenteret.

Mange konkurrencesvømmere tager regelmæssigt vægttræningssessioner med håndvægte.

Dette er for at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.

Fordelene ved at træne med en håndvægt

Håndvægte er populære, alsidig og effektiv frivægtsmulighed til svømning af tørland styrketræning.

Håndvægte kan bruges til at udvikle alle kroppens store muskelgrupper.
De kan bruges under en række forskellige over- og underkrops- og kerneøvelser.
De kan effektivt bruges i fitnesscentret eller derhjemme

Punkter at huske, når du træner med håndvægte

Svømmere bør ikke risikere risikoen for skader ved at løfte håndvægte, der er for tunge.
De skal begynde med lettere vægte.
Svømmere bør fokusere på at udføre hver øvelse med den perfekte teknik.
De bør ikke risikere chancen for skade eller udbrændthed ved at forsøge for mange reps (gentagelser) og sæt.
Når de har tilpasset sig øvelsen, så skal de gradvist øge vægten, antal reps eller sæt
Når du udfører enhver form for træning, svømmere og trænere bør sikre, at:
De har plads nok til sikkert at udføre hver øvelse.
At alt udstyr er egnet til formålet og sikkert at bruge.
At de har varmet ordentligt op på forhånd.

Tilknyttede links: Vores artikler og indlæg kan indeholde affiliate links, til produkter, vi bruger og anbefaler. Hvis du køber noget via et af disse links, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Typer af håndvægte

Der er to hovedtyper af håndvægte, faste håndvægte og justerbare håndvægte.

Faste håndvægte

Faste håndvægte er ofte lavet af gummi, urethan eller krom.

Faste gummihåndvægte er de mest populære blandt svømmere, da de har tendens til at være slidstærke.

De har også en tendens til at være mindre støjende under brug.

Mange af vores svømmere starter deres håndvægttræningsprogram med Body Sculpture BW 108T smart håndvægttårn . De finder dem godt lavet og god værdi for pengene.

Selvom mere slidstærke end gummihåndvægte, urethan bruges normalt til seriøse vægttrænere og kommer normalt til en premium pris.

Selvom de stadig er populære, krom håndvægte er ofte ikke så slidstærke som gummihåndvægte.

De kan let blive ridset og skåret
De har også en tendens til at være ret støjende under brug.

Hex håndvægte hedder sådan, fordi de er sekskantede.

De har den fordel, at de ikke ruller rundt på gulvet.
Dette kan være meget nyttigt, hvis håndvægte bruges som en del af en kredsløbstræningsrutine.

Justerbare håndvægte

Et populært valg til en svømmers vægttræning, især derhjemme, er justerbare håndvægte.

De kan være meget nyttige for de svømmere, der ikke har plads til et komplet sæt faste håndvægte.
Svømmere kan justere mængden af vægt, de løfter for hver øvelse.
De kan købe ekstra vægte, når de er blevet stærkere og har brug for ekstra modstand.
Imidlertid, de kan også være ubelejlige, hvis svømmeren bruger håndvægte med varierende vægt under træningen.
De har tendens til at være lidt større end faste håndvægte
Der er også en grænse for, hvor mange vægte svømmeren kan placere på hver side.

Håndvægtøvelser for svømmere

Nedenfor er nogle af vores foretrukne håndvægtøvelser for svømmere.

Dumbbell gulv brystpresse

Introduktion: Brystpressen med håndvægte er en fremragende øvelse til at udvikle svømmerens bryst- og skuldermuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren bør starte denne øvelse ved at lægge sig på gulvet i en flad liggende stilling (på ryggen).

De skal holde en håndvægt i hver hånd, hviler på deres bryst.
Svømmerens knæ skal hæves, med fødderne fladt på gulvet.
De skal så samtidig 'trykke' (hæve) håndvægtene lodret, ved at strække deres arme helt ud.
Svømmeren bør sikre, at håndvægtene ikke kommer sammen, da dette kan reducere intensiteten af træningen.
De skal vende tilbage til udgangspositionen på en langsom og kontrolleret måde.
I begyndelsen, svømmeren skal gentage denne øvelse 10 gange.

Håndvægt lateral hævning

Introduktion: Håndvægten lateral raise er en god øvelse til at udvikle svømmerens øvre skuldermuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse enten stående med fødderne i skulderbredde fra hinanden eller i en siddende stilling.

De skal holde en håndvægt i hver hånd ved deres sider.
Svømmeren skal sikre, at de holder en ret ryg og engagerer deres kerne* under hele denne øvelse.
De skal derefter langsomt løfte håndvægtene ud ved siden af, indtil deres arme er parallelle med gulvet og i niveau med deres skuldre, med let bøjede albuer.
Svømmeren skal sikre, at de holder armene i niveau med siderne under hele denne øvelse.
De bør også sikre, at de ikke hæver deres arme over skulderniveauet.
De skal vende tilbage til udgangspositionen på en langsom og kontrolleret måde.
I begyndelsen, svømmeren skal gentage denne øvelse 10 gange.

*Sådan engagerer du din kerne

At engagere deres kernemuskler sikrer, at svømmerens krop er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømmeøvelser og træningsøvelser på tørland effektivt.

For at engagere deres kerne, svømmere skal fortsætte med at trække vejret normalt.
De skal stå lige, forlænge deres rygsøjle, mens de holder deres skuldre tilbage
De skal så stramme/trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Dumbbell dobbelt-arm triceps forlængelse

Introduktion: Den dobbeltarmede dumbbell triceps forlængelse er en fantastisk øvelse til at udvikle triceps.

Disse er musklerne på bagsiden af overarmen, som bruges under alle konkurrenceslag.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse enten stående med fødderne i skulderbredde fra hinanden eller i en siddende stilling.

De skal holde en håndvægt med begge hænder og hæve håndvægten over hovedet med fuldt udstrakte arme.
Svømmeren skal meget let røre håndvægten mellem skuldrene ved at bøje armene på en kontrolleret måde.
De skal vende tilbage til udgangspositionen på en langsom og kontrolleret måde.
I begyndelsen, svømmeren skal gentage denne øvelse 10 gange.

Dumbbell squat

Introduktion: Dumbbell squat er en klassisk håndvægtøvelse i underkroppen, der hjælper med at udvikle svømmerens quads, baglår og glutes.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse stående med fødderne i skulderbreddes afstand.

De skal holde en hævet håndvægt i hver hånd ved at bøje deres arme i en vinkel på cirka 90 grader.
Svømmeren skal sørge for, at tæerne peger fremad under denne øvelse for at hjælpe med at reducere presset på knæene.
De bør også sikre, at de holder en ret ryg og engagerer deres kerne under hele denne øvelse.
Svømmeren skal derefter bøje langsomt i knæene, indtil de begge har nået en vinkel på ca. 90 grader.
De skal vende tilbage til udgangspositionen på en langsom og kontrolleret måde.
I begyndelsen, svømmeren skal gentage denne øvelse 10 gange.

Dumbbell lunge

Introduktion: Dumbbell lunges er en fantastisk øvelse til at udvikle svømmerens quads, baglår og glutes, samt deres lægge og mavemuskler

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse stående med fødderne i skulderbreddes afstand.

De skal holde en håndvægt i hver hånd ved deres sider.
Svømmeren skal derefter tage et stort udfald (skridt) fremad og bøje langsomt i knæene, indtil deres træningsknæ rører gulvet let.
Mens de tager deres udfald, de skal hæve håndvægtene ved at bøje deres arme i en vinkel på cirka 90 grader.
De skal vende tilbage til udgangspositionen på en langsom og kontrolleret måde.
De bør gentage denne øvelse ved at longere med deres andet ben.
I begyndelsen, svømmeren skal gentage denne øvelse 10 gange (5 gange hvert ben).

Sikkerhed og medicinsk rådgivning

Mange trænere anbefaler, at svømmere ikke bør starte med frivægtstræning (håndvægte og vægtstænger), før de er nået i puberteten omkring 13 til 14 års alderen.

Svømmere fra 9 til 12 år bør styrketræning ved hjælp af modstandsbånd og kropsvægtsøvelser.
Svømmere fra alderen 15 til 16 kan begynde at udføre sæt øvelser med større modstand, såsom bænkpres og squat med tungere vægte.

Før du foretager nogen form for motion , Vi anbefaler, at svømmere rådfører sig med deres sundhedspersonale, hvis de er bekymrede over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Når du udfører enhver form for træning, svømmere og trænere bør sikre, at:

De har plads nok til sikkert at udføre hver øvelse.
At alt udstyr er egnet til formålet og sikkert at bruge.
At de har varmet ordentligt op på forhånd.

Relateret artikel om svømmetræning i tørland

Vi har lavet en relateret artikel om svømning i tørlandstræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning tørland træning

Relateret artikel om svømning styrketræning

Vi har lavet en relateret artikel om svømning styrketræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning styrketræning

Relateret artikel om kropsvægttræning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om kropsvægttræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kropsvægtstræning for svømmere

Takeaways

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser, hacks og tips om håndvægtøvelser for svømmere, som en del af deres dryland træningsprogram, enten derhjemme eller i fitnesscenteret.

Fordelene ved at træne med en håndvægt

Håndvægte er populære, alsidig og effektiv frivægtsmulighed til styrketræning
De kan bruges under en række forskellige over- og underkrops- og kerneøvelser.
Håndvægte kan bruges til at udvikle alle kroppens store muskelgrupper.
De kan effektivt bruges i fitnesscentret eller derhjemme

Svømmeressourcebibliotek

Vi har produceret en svømmeressourcebibliotek .

Dette indeholder links til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til vores bibliotek skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Vi har også lavet et svømmepostindeks indeholder nem adgang via et A-Z indeks til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.

For at få adgang til dette indeks skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmepostindeks

Svømmepublikationer

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
Som nu er tilgængelige i både Amazon Kindle og paperback-formater.
For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

Amazon affiliate links

EatSleepSwimCoach er deltager i Amazon Services LLC Associates Program, et affilieret annonceringsprogram designet til at give websteder mulighed for at tjene reklamegebyrer ved at annoncere og linke til Amazon.com

[Håndvægtsøvelser for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042191.html ]

>>Udvikling af brystsvømning hofte- og benfleksibilitet

>>Dryland skulderøvelser for svømmere