Udvikling af brystsvømning hofte- og benfleksibilitet

I denne artikel, vi rådgiver, øvelser, hacks og tips til at udvikle og vedligeholde brystsvømning hofte- og benfleksibilitet.

Fordelene ved god hofte- og benfleksibilitet

God hofte- og benfleksibilitet kan give mange fordele for brystsvømmeren, disse omfatter,

Forbedring af svømmerens kropsposition i vandet, som kan være med til at mindske luftmodstanden.
Forøgelse af svømmerens bevægelsesområde og fleksibilitet i ben og hofteled.
Muliggør anvendelse af større fremdriftskraft fra sparket under slaget.
Med cirka 70 procent af fremdriften af brystsvømning kommer fra bensparket, det kan hjælpe svømmeren med at opnå et hurtigere og mere effektivt slag.
Det anslås, at cirka 86 % af specialiserede brystsvømmere har lidt af en eller anden form for skade i deres knæ.
En god hofte- og benfleksibilitet kan være med til at reducere risikoen for brystsvømmers knæ.

Relateret artikel vedr brystsvømmers knæ

Vi har lavet en relateret artikel om brystsvømmers knæ. Som du kan se ved at klikke på dette link:brystsvømmers knæ

Hofte- og benmusklerne, der bruges under brystsvømning

De vigtigste hofte- og benmuskler, der bruges under brystsvømning omfatter,

Hofteabducerende muskler

Hofteabduktormusklerne hjælper svømmeren med at flytte benene væk fra kroppen og rotere benene ved hofteleddene.

Hamstrings

Hamstrings hjælper svømmeren med at komme deres ben tilbage og maksimere fremdriften under bensparket.

Lårmuskler (quadriceps 'quads)

Lårmusklerne hjælper også svømmeren med at restituere deres ben og til at maksimere fremdriften under bensparket.

Baldemusklerne (baldemusklerne)

Baldemusklerne hjælper med at stabilisere svømmerens kropsposition og til at maksimere fremdriften under bensparket.

Lægmuskler (soleus og gastrocnemius)

Lægmusklerne hjælper svømmeren med at maksimere fremdriften og hjælpe med at bringe deres ben og fødder tilbage i en strømlinet position.

Relateret artikel vedr muskler, der bruges under brystsvømning

Vi har lavet en relateret artikel om muskler brugt under brystsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:muskler brugt under brystsvømning.

Fordelene ved at strække

Mange konkurrencesvømmere udfører daglige udstrækningsrutiner i tørland, at hjælpe med at udvikle deres mobilitet og fleksibilitet.

En tørlandsstrækningsrutine kan hjælpe en svømmer med at opnå yderligere fleksibilitet og bevægelighed ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.

Typer af udstrækning

Der er to hovedtyper af udstrækning, dynamisk strækning og statisk strækning.

Dynamisk udstrækning

Dynamisk udstrækning bruges til at forbedre mobiliteten, mens du bevæger dig gennem en række bevægelser.

Det bruges almindeligvis som en del af en svømmers opvarmningsrutine for at hjælpe med at hæve deres kropstemperatur og øge deres cirkulation.

Statisk strækning

Statisk strækning er at holde en strækning uden bevægelse, normalt i endeområdet af en muskel.

Det bruges almindeligvis som en del af en svømmers nedkølingsrutine for at hjælpe med at opretholde og udvikle en svømmers fleksibilitet og bevægelsesområde.

Relateret artikel vedr dynamisk udstrækning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om dynamisk udspænding for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:dynamisk udspænding for svømmere

Retningslinjer for statisk strækning

Mange konkurrencesvømmere udfører en daglig tørland statisk strækrutine, at hjælpe med at udvikle og vedligeholde deres fleksibilitet og mobilitet.

Ved statisk udstrækning skal svømmeren sikre sig, at de overholder følgende retningslinjer.
Statisk udstrækning bør kun udføres efter en vand- eller tørlandstræningssession, når svømmerens muskler er helt varmet op.
Hver strækning skal udføres mindst to gange og holdes i mellem 30 og 60 sekunder.
Dette vil være med til at sikre, at svømmeren gradvist kan øge dybden af hver strækning.
Svømmeren skal sikre, at de udfører alle relevante stræk på begge sider af kroppen, for at sikre, at de balancerer deres fleksibilitet og mobilitetsudvikling i hele kroppen.
Svømmere bør ikke tvinge eller hoppe under strækningen, da dette kan øge risikoen for skader.

Brystsvømningsøvelser for hofte- og benfleksibilitet

Nedenfor er nogle af vores foretrukne brystsvømningsøvelser for hofte- og benfleksibilitet

Sommerfuglestræk

Introduktion: Sommerfuglestrækket er en fantastisk øvelse til at udvikle svømmerens fleksibilitet og bevægelighed i deres lyske og inderlårmuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at sidde i oprejst stilling.

De bør placere deres fodsåler sammen
De skal derefter tage fat i deres ankler og placere deres albuer på deres knæ.
Så skal de langsomt og forsigtigt føre deres bryst mod fødderne
Så skal de langsomt og forsigtigt skubbe deres knæ mod gulvet med albuerne.
Svømmeren skal holde denne strækning i mellem 30 til 60 sekunder
Svømmeren skal begynde med at udføre øvelsen fire gange.
De bør forsøge langsomt at øge strækningens dybde hver gang.

Enkelt ben sidde og nå

Introduktion: Sit og rækkevidde på et ben er endnu en fantastisk øvelse til at udvikle svømmerens fleksibilitet og mobilitet i lysken, indre-lår muskler, baglår og lægge.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at sidde i oprejst stilling.

De skal have deres højre ben helt strakt.
Deres venstre ben skal bøjes med deres venstre fodsål på deres lyske på højre ben.
De skal så tage fat i deres løftede tæer på deres højre fod.
Hvis svømmeren ikke kan gribe deres tæer, så skulle de gribe deres kalv.
Så skal de langsomt føre hagen mod deres knæ.
Svømmeren skal holde denne strækning i mellem 30 til 60 sekunder
De bør gentage denne øvelse ved at skifte benposition.
Svømmeren skal begynde med at udføre øvelsen fire gange.
De bør forsøge langsomt at øge strækningens dybde hver gang.

Stående Quad Stretch

Introduktion: Denne stående quad-strækning gør præcis, som navnet antyder, strækker svømmerens quads.

Imidlertid, det hjælper også med at strække svømmerens hofter, lår og fødder.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at stå i oprejst stilling, med fødderne samlet.

De skal hæve deres højre fod, som svømmeren griber fat i ved hjælp af højre hånd.
Så skal de langsomt trække foden mod numsen.
De skal sikre, at de skubber både deres hofter og bryst fremad for at hjælpe med at forlænge strækket.
Svømmere kan holde fast i en stol eller væg for balance, hvis det kræves.
Svømmeren skal holde denne strækning i mellem 30 til 60 sekunder
De bør gentage denne øvelse ved at skifte benposition.
Svømmeren skal begynde med at udføre øvelsen fire gange.
De bør forsøge langsomt at øge strækningens dybde hver gang.

Liggende Quad Stretch

Introduktion: Denne liggende quad-strækning er en variation af den stående quad-strækning (se ovenfor)

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved enten at ligge på sin højre side, støtte hovedet på højre hånd eller liggende i en tilbøjelig stilling (forsiden nedad).

De skal bøje deres venstre fods knæ, som svømmeren griber fat i ved hjælp af venstre hånd.
De bør bøje deres højre knæ for at stabilisere sig selv.
Så skal de langsomt trække foden mod numsen.
De skal sikre, at de skubber både deres hofter og bryst fremad for at hjælpe med at forlænge strækket.
Svømmeren skal holde denne strækning i mellem 30 til 60 sekunder
De bør gentage denne øvelse ved at skifte benposition.
Svømmeren skal begynde med at udføre øvelsen fire gange.
De bør forsøge langsomt at øge strækningens dybde hver gang.

Hoftebøjningsstræk

Introduktion: Hoftebøjningsstrækningen er en god øvelse til at strække hoftebøjerne foran på hofterne.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at stå i oprejst stilling, med fødderne samlet.

De skal derefter udføre et udfald, med deres højre fod fremad med et fuldt bøjet knæ og med deres venstre knæ rørende gulvet.
Svømmeren skal sikre, at ryggen forbliver oprejst under denne øvelse.
De bør sikre, at de skubber begge deres krop fremad for at hjælpe med at forlænge strækket foran på venstre hofte.
Svømmeren skal holde denne strækning i mellem 30 til 60 sekunder
De bør gentage denne øvelse ved at skifte benposition.
Svømmeren skal begynde med at udføre øvelsen fire gange.
De bør forsøge langsomt at øge strækningens dybde hver gang.

Hip Abductor Stretch

Introduktion: Hofteabductorstrækket er en god øvelse til at strække hofteabduktorerne i svømmerens inderlår.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at stå i oprejst stilling, med fødderne bredere end i skulderbreddes afstand.

Begge deres fødder skal vende fremad.
De skal derefter gradvist og langsomt bøje deres højre knæ, mens de holder deres venstre ben så lige som muligt.
Mens de flytter deres krop til højre for dig, de skal begynde at mærke et stræk i deres venstre ben.
Svømmeren skal holde denne strækning i mellem 30 til 60 sekunder
De bør gentage denne øvelse ved at skifte benposition.
Svømmeren skal begynde med at udføre øvelsen fire gange.
De bør forsøge langsomt at øge strækningens dybde hver gang.

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandstræning til brystsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:tørlandstræning til brystsvømning

Vi har lavet en relateret artikel om de vigtigste muskler, der bruges under brystsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:de vigtigste muskler, der bruges under brystsvømning.

Takeaways

God hofte- og benfleksibilitet kan give mange fordele for brystsvømmeren, disse omfatter,

Forbedring af svømmerens kropsposition i vandet, som kan være med til at mindske luftmodstanden.
Forøgelse af svømmerens bevægelsesområde og fleksibilitet i ben og hofteled.
Muliggør anvendelse af større fremdriftskraft fra sparket under slaget.
Med cirka 70 procent af fremdriften af brystsvømning kommer fra bensparket, det kan hjælpe svømmeren med at opnå et hurtigere og mere effektivt slag.
Det anslås, at cirka 86 % af specialiserede brystsvømmere har lidt af en eller anden form for skade i deres knæ.
En god hofte- og benfleksibilitet kan være med til at reducere risikoen for brystsvømmers knæ.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Svømmepublikationer

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Udvikling af brystsvømning hofte- og benfleksibilitet: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042190.html ]

>>Mindfulness for svømmere

>>Håndvægtsøvelser for svømmere