Løb for svømmere

I denne artikel, vi rådgiver, hacks og tips om løb for svømmere som en del af deres trænings- og cross-træningsprogrammer.

Fordelene ved at løbe for svømmere

Mange svømmere inkorporerer løb i deres tørland træningsprogram, da det kan give dem mange fordele. Disse omfatter,

Kardiovaskulær fitness

Løb kan hjælpe med at udvikle og vedligeholde en svømmers kardiovaskulære kondition.

Mentalt helbred

Løb udendørs, især på landet eller i en park kan være fantastisk for en svømmers mentale sundhed.

Benstyrke

Løb kan hjælpe med at styrke svømmerens quads og baglår, begge disse muskler bruges, mens de udfører et effektivt svømmespark.

Sideindhold

Løb kan også være særligt nyttigt, når svømmere har begrænset adgang til vandet.

Den lukkede sæson

Løb i den lukkede sæson kan give svømmeren en pause fra svømmetræningen, samtidig med at de udvikler og vedligeholder deres kardiovaskulære kondition og kontrollerer deres vægt.

På ferie/ferie

Løb mens du er på ferie, igen kan hjælpe svømmeren med at udvikle og vedligeholde deres kardiovaskulære kondition, samtidig med at det er en god øvelse til at kontrollere deres vægt.

At komme sig efter skade

Løb er en fantastisk træningsform til at opretholde en svømmers kondition, når den kommer sig efter en overkropsskade, såsom en svømmers skulder.

Overvejelser om løb for svømmere

Selvom løb kan give en svømmer mange fordele. Der er flere faktorer, de bør overveje, før de påbegynder et almindeligt løbeprogram. Disse omfatter,

Løbestil/-form

En korrekt løbestil/-form er meget vigtig, for at sikre, at svømmeren er sikker mod skader.

• En dårlig løbestil kan forårsage skader på svømmerens ankler, hofter, knæ og quads.

Der er to hovedløbestile.

• Den første løber med svømmerens hæl, der rører overfladen først.
• Imidlertid, dette kan nogle gange føre til hoftebøjerskader.
• Disse er musklerne, der forbinder toppen af ​​svømmerens ben til deres torso.
• I så fald foretrækker nogle trænere, at deres svømmere løber med fødderne, der rører overfladen først.
• Uanset hvilken løbestil de foretrækker, det vigtigste er, at svømmeren bevarer deres naturlige skridt.

En god løbestilling

En nøglekomponent til en korrekt løbestil er en god løbestilling.

• Svømmere bør løbe med en straight, oprejst stilling, med afslappede skuldre.
• De skal se lige ud og fokusere på overfladen cirka 3 meter foran dem.
• De skal sikre, at deres arme er bøjet i cirka 90 grader.
• Svømmere bør slappe af i hænderne og sikre, at de er i niveau med taljen.

Åndedrætsmønstre

Svømmere skal trække vejret korrekt, mens de løber, for at sikre, at de indånder tilstrækkelig ilt og udstøder kuldioxid.

Erfarne løbere anvender følgende vejrtrækningsmønstre.

• Løbeløb med lav intensitet:3,3 (3 løbetrin indånding og 3 løbetrin udånding)
• Løbeløb med medium intensitet:2,2 (2 løbetrin indånding og 2 løbetrin udånding)
• Løbeløb med høj intensitet:1,1 (1 løbetrin indånding og 1 løbetrin udånding)

Løbesko

Et par gode polstrede løbesko er vigtige for at forhindre, at svømmerens ankler ryster, knæ og hofter, når du løber på hårdt underlag.

Løbevest eller top

Svømmere bør ideelt set bære en farvestrålende løbevest eller top for at sikre, at de er synlige.

• Dette kan især være vigtigt, hvis du løber på en vej eller i en travl by eller by.

Hydrering

Det er vigtigt, især på distanceløb under varme forhold, at svømmere holder sig hydrerede.

• Dette kan nemt opnås ved at bruge en rindende vandflaske med et håndtag, som en svømmer kan tage med sig, mens han løber.

Sæt løbemål

At sætte løbemål kan hjælpe svømmere med at etablere og fokusere på klare mål, prioriteter og forventninger.

• Så, om de ønsker at opnå en vis afstand, løbe med en bedre teknik eller ønsker at udvikle deres kondition, en svømmer bør sætte nogle løbemål.
• Mange erfarne løbere følger deres fremskridt i en løbedagbog.

Kører på bløde overflader

Hvor det er muligt, bør svømmere løbe på en blød overflade for at reducere påvirkningen af ​​deres ankler, knæ, quads og hofter.

• Løbeflader som græs eller en sandstrand er ideelle.
• Svømmere kan også bruge løbemaskiner, hvoraf de fleste har bløde gummioverflader.

Starter langsomt

Som med alle former for motion, når du starter et kørende program, det er vigtigt at starte med at løbe på relativt korte afstande og lave intensiteter, indtil svømmerens krop langsomt begynder at tilpasse sig træningen.

• Nogle svømmere starter deres løbeprogram med et løb på 30 sekunder, efterfulgt af et 1-minutters gåmønster under løbeturen.
• De øger derefter langsomt længden af ​​deres løb, mens de meget langsomt mindsker længden af ​​deres gang.

Opvarmning og nedkøling

Som med alle former for træning vil en ordentlig opvarmning og nedkøling hjælpe med at forberede svømmerens muskler til træning, hjælpe med at forhindre skader og reducere ømhed i deres muskler.

En opvarmning er vigtig for at hjælpe med at forberede svømmerens krop til den kommende aktivitet.

• Som med en opvarmning ved poolen/dækket, svømmere bør starte deres opvarmning med lidt dynamisk udstrækning.

Relateret artikel om dynamisk udstrækning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om dynamisk udspænding for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:dynamisk udspænding for svømmere

• Opvarmningen skal afsluttes med en fem-minutters lavintensiv løbetur, før en svømmer udfører hoveddelen af ​​løbet.

Nedkølingen bør startes med en fem-minutters lav-intensitet jog i slutningen af ​​deres løbetur.

• Dette bør efterfølges af en række statiske strækninger såsom udfald, quad-stræk og lægstræk

Variation af løb

For at gøre løb til en mere effektiv og behagelig form for cross-træning, svømmere bør ideelt set tilføje variation til deres program. For eksempel,

Forskellige ruter

Svømmere bør ideelt set bruge en række forskellige løberuter, dette vil ikke kun gøre træningen mindre ensformig, men vil hjælpe med at stille forskellige fysiske krav.

Forskellige løbetyper

Der er en række forskellige løbetyper, som en svømmer kan bruge til igen at gøre træningen mindre ensformig og stille forskellige fysiske krav. Disse omfatter,

Distanceløb kan hjælpe med at udvikle og vedligeholde en svømmers kardiovaskulære kondition.

• Svømmere bør starte med at løbe i 30 minutter i moderat tempo.
• Øg derefter langsomt distancen på deres løbeture, efterhånden som deres krop tilpasser sig træningen.

Intervalløb er korte løbeture med intens anstrengelse, efterfulgt af et lige eller lidt længere hvileinterval.

• For eksempel, en 30 sekunders løb efterfulgt af en 45 sekunders restitution.

Fartlek er svensk for ’speed play’.

• Dette er en ustruktureret serie af løb med varierende intensitet.

Bakkeløb kræver, at svømmeren løber med en højere intensitet.

• Dette giver øget modstand på svømmerens underkrop, især deres quads og hamstrings.
• Bakkeløbsintervaller udføres normalt som et løb med høj intensitet, der går op ad bakke og et let restitutionsløb ned ad bakke.

Relateret artikel om cross-træning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om cross-træning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:krydstræning for svømmere

Takeaways

Mange svømmere inkorporerer løb i deres tørland træningsprogram, da det kan give dem mange fordele. Disse omfatter,

• Kardiovaskulær fitness
• Mentalt helbred
• Benstyrke

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

• Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
• Disse er opdelt efter svømmekategori

Kategorier omfatter:Svømmerudvikling | Svømmeres sundhed | Svømmetræning | Svømmekonkurrence | Svømmeøvelser | Svømning Dryland/Land Træning | Svømmeudstyr | Svømmepsykologi | Svømmetræning

• For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs. Er en Facebook-gruppe, der skal hjælpe med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Det er for alle dem, der er interesseret i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Løb for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042215.html ]