10 bedste Dryland-øvelser til at svømme hurtigere sommerfugl.

Vil du blive en hurtigere og bedre sommerfuglesvømmer? Godt, i det tilfælde, du er kommet til det rigtige sted. I dagens artikel, vi vil se på de 10 bedste dryland-øvelser til at forbedre dit sommerfugleslag.

I den moderne æra med konkurrencesvømning, hvis du ikke aktivt dyrker tørland-træning, bliver du sat i en stor ulempe. Nu til dags, enhver god svømmer laver en form for tørlandtræning uden for poolen for at øge deres kraft, styrke, og hurtighedsevner, i sidste ende giver mulighed for hurtigere svømmepræstationer.

Når man skal beslutte sig for, hvilke tørlandsøvelser der er bedst for sommerfuglesvømmere, det er vigtigt at se på hvilke muskler der primært er involveret under sommerfuglesvømning. Dette giver os mulighed for at vælge de mest gavnlige øvelser til at styrke disse muskelgrupper.

Sommerfuglesvømning udnytter næsten alle muskelgrupper i kroppen, men de primære muskelgrupper vil være latimus dorsi, trapezius, bryst, skuldre, quadriceps, baglår, og triceps muskler.

Mange svømme- og styrketrænere vil give svømmere øvelser designet til at efterligne sommerfuglens svømmemønster. Dette vil ikke være særlig gavnligt til at forbedre kraftudgangen under selve svømmeturen, i stedet, dette vil fokusere mere på at forbedre teknikken til det slagtilfælde.

Generelt, det er ikke det, vi ønsker at opnå med vores tørlandstræning. Vi ønsker at øge styrken, så du kan udøve mere kraft under din svømning, så du kan gå hurtigere. Den eneste gang, du ønsker at lave tørland på den måde, er, hvis du har en virkelig forfærdelig svømmeteknik.

Når det er sagt, lad os tage et kig på de bedste tørlandsøvelser for sommerfuglesvømmere-

10 bedste tørlandsøvelser til at forbedre din sommerfuglsvømning.

Her er en hurtig liste over de bedste tørlandsøvelser for sommerfuglesvømmere-

• Armhævninger
• Lige benløft
• Planke
• Squats
• Medicinbold smækker
• Box Jumps
• Armbøjninger
• Dips
• Hip Bridge
• Tricep pull downs med modstandsbånd

1. Pull-Ups

Uanset om du er en sommerfugl-, rygsvømning - brystsvømning, eller freestyle svømmer. Chancerne er, at jeg nok vil anbefale dig at lave pull-ups. Pull-ups er nok en af ​​de bedste øvelser, svømmere kan lave, da det virker på mange af de primære muskelgrupper, der bruges i hvert svømmetag.

Optrækket er fantastisk til at udvikle de øvre rygmuskler, dette inkluderer fælder og lats, som er meget vigtige for svømning, endnu mere i sommerfuglesvømning. Optrækket er også fantastisk til at styrke biceps og det vil øge kernestabiliteten, hvis du gør dem ordentligt.

Sådan udføres pull-up'en korrekt-

• Start med at tage fat i pull-up-stangen med hænderne i en skulderbreddes afstand. Du kan gøre dit greb bredere, hvis du vil aktivere dine lats mere.
• Træk dit scapula tilbage og sæt dine skuldre i en stabil position, mens du hænger på stangen.
• Spænd derefter dine mavemuskler og træk dig selv op, indtil dit hoved er over stangen. Sørg for at holde ryggen og biceps involveret, mens du trækker.
• Undgå at svinge med benene eller bruge momentum. Start med modstandsbånd eller jumping pull-ups, hvis du ikke kan lave normale pull-ups i starten.

Har du brug for en pull up bar? Tjek denne fine døråbnings-pull-up bar på Amazon by ved at klikke her eller denne kvalitets vægmonterede pull up bar by ved at klikke her .

Relaterede: Hvorfor enhver svømmer bør lave pull ups.

2. Lige benløft

Lige benløft er nemt en af ​​mine yndlings core-øvelser. De er gode til at aktivere mavemusklerne og vil hjælpe svømmere med at udvikle en seriøs kernestabilitet både i og uden for poolen.

De er primært rettet mod rectus abdominale muskler, bruges til svømning af sommerfugle, samt de ydre skrå muskelgrupper.

Der er 2 hovedvarianter af det lige benløft. Den første er et læggende ben, der hæver sig fra gulvet, og det andet er et hængende benløft fra en pull-up-stang, som er langt mere effektivt.

Sådan udføres den lige benløft for optimal butterflysvømning-

• Start med at gribe fat i en pull-up-stang med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Spænd dit scapula, tilbage, og kerne, og løft derefter dine ben, indtil de danner en 90-graders linje foran dig.
• Hold det et sekund, sænk derefter langsomt dine ben ned igen og gentag.
• Undgå at bruge momentum.

3. Planke

Planken er en fremragende øvelse til at udvikle overordnet kernestabilitet. Dette vil hjælpe svømmere til at forblive stabile i alle deres svømmeslag. Det er også vigtigt at huske, at kernemuskulaturen er bindeleddet mellem over- og underkroppen.

En stærk kerne vil resultere i både et stærkere træk og spark under svømning og vil give kroppen mulighed for at fungere som en enhed.

Sådan udføres planken med korrekt teknik-

• Gå ind i en standard plankeposition ved at holde din krop i en lige og stiv linje.
• Støt din kerne, hofter og lænd.
• Hold derefter den position så længe som muligt.
• Fokuser på at holde din krop i en lige linje og undgå at tabe dine hofter.

4. Squats

Squats findes i mange forskellige varianter. Du har vægtede ryg squats, vægtede front squats, kropsvægt squats, hoppe squats, goblet squats og en masse andre variationer.

Sagen er, at squats er gode til at styrke benene. De fokuserer primært på quadriceps og glutes, men involverer også hamstrings og lægge. Squats er også en god øvelse til at udvikle eksplosiv kraft, giver i sidste ende mulighed for bedre starter og vendinger i dine svømmeløb.

Sådan udføres kropsvægtssquats korrekt-

• Placer dine fødder på skulderen med adskilte tæer, let pegede ud.
• Støt din kerne og lænden og fald derefter ned i squat, indtil dine hofter er lige under knæet.
• Brug derefter dine ben og hæle til at køre dig tilbage til startpositionen og gentag.

5. Medicinbold smækker

Medicinball-slam er en af ​​mine personlige favoritter, når det kommer til at have det sjovt i fitnesscentret og udvikle en eller anden vanvittig eksplosiv kraft.

Medicinball slam er en intens øvelse, der involverer hele overkroppen. Den er fantastisk til sommerfuglsvømmere, da slaget er meget kraftfuldt og kræver meget fysisk kraftanstrengelse.

Medicinboldslammet vil lære dig at være eksplosiv og at presse igennem, når dine muskler begynder at brænde og gøre ondt. Den er også god til at udvikle noget ekstra kernestyrke og stabilitet.

Sådan udfører du medicinboldslam for øget effekt, mens du svømmer sommerfugl-

• Hold medicinbolden i et behageligt greb foran dig.
• Spænd din core og løft derefter bolden over dit hoved, indtil du mærker et stræk i dine mavemuskler.
• Smæk det så hårdt som muligt i gulvet og gentag.
• Undgå at læne dig bagud, mens du kører med medicinbolden over hovedet.

6. Box Jumps

Box jump er en anden fantastisk øvelse til at udvikle den eksplosive kraft, der kræves i svømmende sommerfugl. Derudover det vil hjælpe dig med at udvikle stærkere og hurtigere sving og starter.

Box jumpet vil involvere alle benmusklerne, nemlig kalvene, quads, baglår, og glutes. Det vil også udvikle en stærkere kerne og forbedre generel atletik.

Sådan udføres box jump for øget kraft-

• Start foran den plyometriske boks med fødderne i en behagelig hoppeposition med nogenlunde skulderbreddes afstand.
• Bøj let i knæene og spænd din kerne, mens du forbereder dig på at hoppe.
• Derefter eksploderer op og spring op på den plyometriske boks, mens du lander i en stabil position.
• Sørg for, at du kender den korrekte landingsteknik for at undgå skader.

7. Push-ups

Push-up'en bliver aldrig gammel. Der vil altid være en vis variation af et skub i ethvert styrke- og konditionerings- eller tørlandsprogram. Årsagen er enkel - det er en grundlæggende og effektiv øvelse til at udvikle komplet overkropsstyrke.

Push-up er en af ​​de bedste øvelser til at styrke brystet, triceps, og skuldre. Disse er alle primære muskelgrupper, der bruges i sommerfugleslaget.

Sådan udføres push-up korrekt-

• Gå ind i en standard push-up-position, mens du fokuserer på at holde hele din krop så lige og stiv som muligt.
• Sænk derefter brystet til gruppen, mens du strækker albuerne bagud, ikke sidelæns.
• Sørg for at holde din krop i en lige linje, mens du sænker dig, rør dit bryst på gruppen og eksploder op og gentag.

8. Dyp

Dips er også en af ​​de bedste øvelser til at udvikle stærkere triceps, skulder, og brystmuskler. De er bestemt mere avancerede end push-ups og vil kræve, at du har dip bars eller en bænk til rådighed.

Typisk, de er langt mere udfordrende at optræde på dip bars, men desværre, de fleste mennesker har ikke disse til deres rådighed.

Sådan udføres bench dips for en stærkere overkrop-

• Grib en nærliggende bænk eller en passende forhøjet overflade, såsom et trin for eksempel.
• Placer dine hænder i en stabil position bag din krop, og hold dine ben i en lige linje foran dig med hælene, der rører jorden.
• Lad dine albuer strække sig bagud, mens du sænker numsen mod jorden.
• Stop lige før du rører ved gruppen og skub op og gentag.

9. Hoftebro

Hoftebroen er en fantastisk øvelse til at udvikle noget ekstra hamstring og hoftestyrke. Dette vil hjælpe dig med at få en stærkere opadgående bevægelse under sommerfuglens sparkcyklus.

Du kan udføre hoftebroen på gulvet med kun din egen kropsvægt, eller du kan placere dine fødder på en træningsbold, mens du udfører dem for at gøre det sværere. Derudover du kan også prøve at gøre dem med vægte, men jeg vil kun anbefale dette til mere avancerede og "tørland-erfarne" svømmere.

Sådan udføres hoftebroen for et stærkere sommerfuglespark-

• Læg dig ned i en behagelig stilling med flad ryg og bøjede knæ.
• Så skal du blot spænde din kerne og skubbe din numse op i luften så langt du kan.
• Mærk baglåret strække sig og sænk dig derefter ned igen og gentag.

10. Tricep pull downs med et modstandsbånd.

Som nævnt tidligere, triceps spiller også en afgørende rolle for at få et godt sommerfugleslag. Jo da, de er ikke helt så vigtige, da de er en langt mindre muskelgruppe, men i slutningen af ​​dagen, de spiller stadig deres rolle.

Modstandsbåndet triceps pull down er en af ​​de bedste øvelser til at isolere triceps og øge deres styrke og størrelse. Jeg anbefaler kun at inkorporere det, hvis du føler, at du virkelig mangler noget tricepsstyrke.

Sådan udføres modstandsbåndet triceps pull-down-

• Bind dit modstandsbånd et sted over hovedet, dette kan for eksempel være på en pull-up bar.
• Stil dig derefter direkte under båndet, mens du holder det med et stærkt greb.
• Du skal blot trække den ned, indtil dine arme er helt strakte, hold derefter pause et sekund, og lad langsomt dine arme bøje sig igen, mens du går ind i startpositionen.
• Gentag for 10 til 15 gentagelser for et par sæt.

Videnskaben bag tørlandstræning for sommerfuglesvømmere.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine kiggede på virkningerne af tør land styrke og aerob træning på præstationer hos unge konkurrencesvømmere.

I alt deltog 24 svømmere i undersøgelsen. Disse svømmere blev opdelt i 2 grupper, forsøgsgruppen lavede yderligere tørlandtræning, mens den kontrollerede gruppe fortsatte med deres normale rutine svømmetræning.

Svømmerne i forsøgsgruppen deltog i 8 ugers tør-land styrke og aerob svømmetræning designet til at øge over- og underkroppens styrke, samt fysisk effekt.

Undersøgelsen konkluderede, at kombineret styrke- og aerob træning gav mulighed for styrkeudvikling på tørt land hos svømmere. Disse styrkeudviklinger viste en tendens til at forbedre svømmesprintpræstationerne.

Ovenstående forskning viser, at det kunne være gavnligt for os som konkurrencesvømmere at inkludere træning på land i vores træningsplaner, i sidste ende giver os mulighed for at komme tættere på at nå vores maksimale potentiale i poolen.

Konklusion

Træning på tørre land er en fantastisk måde at forbedre din styrke og kraft uden for vandet, i sidste ende gør dig til en hurtigere svømmer i poolen. Prøv at inkorporere et par af disse øvelser i din træningsrutine og lav et par sæt med 8-15 gentagelser for hver øvelse.

Husk at øge gentagelserne, sæt, vægt eller intensitet i takt med at du bliver stærkere og øvelserne bliver nemmere at udføre. Dette vil give dig mulighed for løbende at forbedre din styrke og blive en hurtigere svømmer på lang sigt.

Til sidst, forbliv konsekvent med din træning på det tørre land og overdriv ikke tingene. Hvis du føler, at restitutionen mangler, og din præstation i vandet lider, så tag en dag eller to fri og fokuser mere på at strække ud, mobilitet, og foam rolling.

Flere relaterede svømningsartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed
• 7 bedste armøvelser for svømmere til at udvikle et hurtigere slagtilfælde
• Hoppetov til svømmere:9 grunde til, at enhver svømmer bør gøre det
• 10 modstandsbåndsøvelser for svømmere for at opbygge styrke

[10 bedste Dryland-øvelser til at svømme hurtigere sommerfugl.: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042135.html ]