4 skulderøvelser for svømmere:Gør dette sæt en gang om ugen

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

"For mig er skulderstabilitet nøglen," siger George Vafiades, chef for styrke og konditionering hos Tailwind Endurance, et New York City-baseret træningsstudie for udholdenhedssport. "Skulderen har helt sikkert mange bevægelige dele og er et af de mest skadede led, men der er nogle øvelser, der vil udfordre og forbedre den stabilitet." Når han sammensætter skulderøvelser for svømmere og triatleter, siger Vafiades, som har gennemført seks Ironmans og utallige andre tris, at han leder efter en rutine, der er lavmælt med en masse hvile inkluderet.

”Dette styrkearbejde handler ikke om at få en forbrænding eller få pulsen op; det handler mere om funktionalitet,” siger han.

Mens overkroppen er fokus for svømmeskulderøvelserne, inkorporerer Vafiades stadig hele systemet. Til disse bevægelser anbefaler han 7-12 gentagelser, men giv dig selv et minut til at fuldføre dem, før du tager et minuts hvile.

Ideelt set anbefaler Vafiades, at du udfører dette sæt tre gange og derefter med 15 minutters sammensat bevægelse som en håndvægt, kettlebell eller barbell dødløft - et minut på og et minut af - for at fortsætte med at arbejde på den øvre del af ryggen og den lille del af ryggen med baglår.

"Hvis du er i stand til at lave dette sæt en gang om ugen i sæsonen, er det fantastisk," tilføjer Vafiades. "Det burde ikke føles som 'en traditionel træning'. Jo enklere jo bedre - disse bevægelser vil balancere dig."

4 skulderøvelser for svømmere

TRX Isometric Hold Row

Tag stropper i hænderne, sænk til en diagonal position med fødderne placeret solidt på gulvet og dine arme strakte. Når du kommer til det lave punkt, skal du holde et sekund og klemme dine skulderblade sammen, før du "ror" dig selv op - albuer tæt på brystkassen. For en mere avanceret udfordring skal du optræde med det ene ben hævet.

Step-back Lunge med Kettlebell

Tag en let kettlebell og hold den i øjenhøjde med armen strakt og bøjet i en 90 graders vinkel. Træd tilbage til udfaldet, sænk dit knæ mod gulvet; forhindre kettlebellen i at svaje ved at aktivere dine bicep-, triceps- og øvre rygmuskler.

Båndet planke

Placer et modstandsbånd omkring enten dine håndflader eller dine albuer og forbliv i en plankeposition med hænderne i skulderbreddes afstand. Sigt efter at holde i 60 sekunder.

Pushup med modstandsbånd

Placer et modstandsbånd omkring håndfladerne, og placer begge hænder på gulvet i skulderbreddes afstand. Sænk langsomt ned i en push-up, mens du holder albuerne stramme til dine ribben. Modstandsbåndet hjælper med at forhindre albuer i at flå ud og trækker skulderbladene ned ad ryggen. At holde skuldrene engageret vil hjælpe med skulderstabiliteten.

[4 skulderøvelser for svømmere:Gør dette sæt en gang om ugen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053897.html ]