Styrke- og farttræning for kanosejlere

Olympisk fladvandskano kræver en kombination af styrke, strøm, fart, udholdenhed og balance. Ifølge Australiens "Flatwater Racing Manual, Kanosejlads er primært en udholdenhedssport. Ikke desto mindre, maksimal styrke og hastighed er væsentlige komponenter for at blive en succesfuld padler. I bogen "The Barton Mold, "om to gange olympisk guldmedaljevinder kajakroer Greg Barton, William Endicott skriver, at selvom olympisk kano/kajak i høj grad er en udholdenhedssport, Barton ville opretholde sin styrke- og hurtighedstræning hele året.

Udviklingshastighed

Hastighedstræning i en kano består af korte udbrud af højintensive anstrengelser, hvor som helst op til 70 sekunders varighed. I løbet af denne tid, energi tilføres anaerobt, eller uden brug af ilt. I stedet, kroppen modtager energi gennem kemikalierne ATP og mælkesyre. Træning i denne zone på op til 70 sekunder vil give padleren mulighed for at opnå maksimal intensitet gentagne gange. Barton anbefaler træning såsom 250 meter sprint med fuld hvile imellem for at opnå maksimal hastighedsforøgelse. Yderligere, brugen af ​​modstand, som at binde et reb rundt om båden eller trække en spand, kan hjælpe med at udvikle maksimal hastighed, når modstanden er fjernet.

Udvikling af styrke

Barton mener, at vægtrutiner bør isolere visse muskler og placere yderligere stress ud over det, der kan produceres gennem padling. Fordi kanosejlads primært er en udholdenhedssport, løftevægte giver padleren mulighed for blot at vokse musklerne. Barton klassificerer fire typer muskelgrupper til padling:ryg- og latissimus-musklerne; kisten, skuldre og triceps muskler; biceps- og underarmsmusklerne; og underkroppen og mavemusklerne. Ryg- og latissimus-løft inkluderer lat pull-downs, rækker og dødløft. Bryst, skulder- og tricepsløft inkluderer bænkpres, skulderløft og triceps extensions. Bicep- og underarmsløft inkluderer bicep-curls og preacher curls. Løftning af nedre torso og mave inkluderer crunches, sit-ups og benrejsninger.

Ugentlige træningsprogrammer

Australia Canoeing anbefaler 3 til 4 træningssessioner på vandet om ugen for begyndere og unge padlere. Imidlertid, for erfarne padlere, antallet af sessioner kan øges op til 10 til 20 samlede sessioner om ugen, inklusive vægtløftningssessioner. Da Barton trænede for hurtighed og styrke under sit olympiske guldmedaljeår, han havde 6 hastighedsfokuserede sessioner om ugen, 3 fart-udholdenhedssessioner, og 4 sessioner med fokus på teknik og udholdenhed. Yderligere, Barton trænede i fitnesscentret mellem 2 og 5 gange om ugen.

Planlægning af året

De fleste kanosejlere bruger en form for periodisering i deres årlige træningsprogram. Periodisering, udviklet af træningsforsker Tudor Bompa, refererer til den systematiske variation i volumen og intensitet for at opnå optimale præstationsgevinster. Både Bompa og Barton anbefaler at reducere volumen af ​​træningsprogrammet, mens intensiteten øges, efterhånden som spidsbelastningen nærmer sig. Yderligere, træningspas bør reduceres til omkring to gange om ugen omkring en måned før konkurrencen, og skær helt ud ugen før. Dette vil give kroppen mulighed for at være fuldt udhvilet og restitueret forud for årets vigtigste begivenheder.

Måling af forbedring

Udover at planlægge året effektivt og træne intensivt, Australia Canoeing hævder, at evaluering af ydeevne og måling af forbedring er afgørende, især for yngre padlere. Alle kanosejlere bør sætte sig årlige trænings- og præstationsmål, og lav derefter en liste over strategier for at opnå dem. Dette giver kanosejere mulighed for at kontrollere deres fremskridt i løbet af året og justere målene i overensstemmelse hermed. Endicott rapporterer, at Barton var en streng note-taker og holdt en ekspansiv registrering af sine træninger, så han kunne evaluere sin præstation i løbet af året.

[Styrke- og farttræning for kanosejlere: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045539.html ]