Styrketræningsfordele for aldrende kroppe

Hvorfor ældre voksne bør styrketræne

Bør seniorer løfte vægte?

Ifølge videnskabelig forskning er svaret generelt "ja". Der er selvfølgelig undtagelser. Begynd ikke et styrketræningsprogram uden først at have modtaget godkendelse fra din læge – dette indlæg opsummerer videnskabelig forskning omkring løft for seniorer, men udgør ikke lægelig rådgivning.

The American Heart Association anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen som en del af en overordnet træningsrutine. Sikre løft for seniorer kan udføres på mange forskellige måder: 

• Løfte vægtstænger eller håndvægte
• Udførelse af kropsvægtsøvelser
• Motion med vægtmaskiner
• Brug af elastiske modstandsbånd

Så længe din læge godkender det, er styrketræning en sikker og fremragende måde at holde sig i form og sund. Her vil vi dække flere grunde til, hvorfor ældre voksne bør styrketræne.

Fysiske sundhedsmæssige fordele ved styrketræning for seniorer

Styrketræning giver mange fysiske fordele for ældre voksne.

Reduceret kræftrisiko

Forskellige undersøgelser viser, at regelmæssig styrketræning nedsætter en persons risiko for at få tyktarmskræft eller nyrekræft. Anden forskning har fundet ud af, at at deltage i styrketræning reducerer en persons chance for at dø af kræft af enhver art.

Forskere anbefaler også styrketræning (PDF) som en måde for kræftoverlevere at forbedre deres restitution og bevare deres helbred. Kræftoverlevere, der deltager i modstandstræning, har også en tendens til at leve længere og se lavere kræfttilbagefaldsrater.

Forbedret hjertesundhed

The American Heart Association anbefaler, at ældre voksne begynder at styrketræne som en del af en overordnet træningsrutine, der omfatter også cardio-øvelser, uanset deres alder. Styrketræning har store positive effekter på ikke kun knogle- og muskelstyrke, men også kardiovaskulær sundhed. Faktisk kan regelmæssig styrketræning reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde med alt fra 40 til 70 procent. Forskere har også fundet ud af, at styrketræning efter et slagtilfælde kan hjælpe patienter med slagtilfælde med at genvinde tabte funktioner og reducere stress eller angst.

Muskelmasse og reduceret faldrisiko

Når folk bliver ældre, har deres kroppe en tendens til at udvikle sarkopeni. Udtrykket sarkopeni refererer til et fald i skeletmuskelvæv og styrke på grund af aldring. Sarkopeni fører ofte til problemer med styrke og motorik. Almindelig styrketræning kan dog beskytte mod sarkopeni og endda vende dens virkninger ved at øge muskelmassen og hjælpe med at opbygge styrke.

Mennesker, der udvikler sarkopeni, har en højere risiko for at falde ned. Fald kan forårsage alvorlige skader eller endda dødsfald hos ældre voksne. Forskere har mistanke om, at styrketræningsøvelser reducerer en persons faldrisiko; udover at øge styrken forbedrer vægttræning balancen og koordinationen, hvilket giver sig udslag i færre fald.

Opretholdt knogletæthed

Aldring øger en persons risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom, der involverer nedsat knoglemasse. Osteoporose kan føre til skøre knogler, der let brækker. Ligesom sarkopeni øger osteoporose en persons risiko for at komme til skade ved at falde ned - mange mennesker oplever begge problemer sammen i en tilstand kaldet sarko-osteoporose.

Styrketræning har vist sig at beskytte mod debut af osteoporose. Eksperter anbefaler, at seniorer kombinerer styrketræning med korrekt ernæring for at bevare knoglestyrken.

Styrketræning hjælper ikke kun ældre voksne med at bevare deres fysiske helbred, men giver også mange meningsfulde mentale sundhedsmæssige fordele.

Forbedret kognition

Forskere har fundet ud af, at styrketræning kan reducere eller eliminere mild kognitiv svækkelse hos rotter. Denne effekt kan også gælde for mennesker; en rutine med både styrketræning og cardioøvelser kan føre til forbedret hukommelse, eksekutiv funktion og generelle kognitive evner.

Mild kognitiv svækkelse går ofte forud for neuroinflammatorisk sygdom. Forskere mener, at kun tre modstandstræningssessioner om ugen kan reducere din risiko for at udvikle en neuroinflammatorisk sygdom såsom Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og multipel sklerose. Styrketræning kan også reducere symptomer (PDF) hos mennesker, der kæmper med psykiske sygdomme som demens.

Forbedret humør

Modstandstræning er en effektiv måde at reducere symptomer på depression. Selvom depression kan ramme alle aldre, rammer humørforstyrrelsen ofte ældre voksne. Styrketræning er en metode, seniorer kan bruge til at bekæmpe depression – sammen med andre metoder såsom medicin og terapi.

Forholdsregler, seniorer bør tage, når de træner styrke

Enhver ny træningsrutine er forbundet med risici. For langt de fleste mennesker medfører motion fordele, der langt opvejer risiciene. Men fordi seniorer ofte tager længere tid om at helbrede fra skader, er det især vigtigt, at ældre voksne tager passende forholdsregler for at minimere risikoen for skader, når de styrketræner.

Lav opvarmningsøvelser

Varm dine muskler op inden dine styrketræningssessioner ved at strække, gå hurtigt eller bruge en cardiomaskine i 5 til 10 minutter. Opvarmning løsner dine muskler og gør din krop mindre udsat for skader under træning.

Start langsomt

Husk på, at din styrketræning er beregnet til dit helbred, ikke for at vinde en vægtløftningskonkurrence. Folk føler sig ofte fristet til at teste deres grænser, men løft for seniorer bør starte langsomt:

• Forsøg ikke at løfte den maksimale vægt, du kunne løfte for mange år siden.
• Du skal ikke bekymre dig om at "holde trit med" andre fitnessgæster – fokuser på din egen fremgang og forbedring.
• At begynde med kropsvægtsøvelser eller modstandsbånd kan hjælpe dig med at lette ind i mere stringent styrketræning.
• Hvis du bruger håndvægte eller vægtstænger, skal du starte langsomt med lette vægte og tilføje vægte gradvist - højst kun et par pund hver uge.

Oprethold korrekt form

Korrekt træningsform er afgørende, når du forsøger at undgå skader. Den bedste måde at sikre en god form på er at få hjælp fra en ekspert. Personlige trænere, fysioterapeuter og velrenommerede onlinekilder fremmer alle en ordentlig træningsform.

Centers for Disease Control tilbyder en gratis, downloadbar e-bog om styrketræning (PDF). Deres guide deler detaljerede instruktioner om styrketræning ledsaget af illustrationer, der viser den rigtige form. American Heart Association giver også instruktioner og illustrationer til styrketræning på deres websted.

Konklusion

Så længe din læge har givet dig grønt lys, er styrketræning en glimrende idé til at forblive i form og sund som en aldrende voksen. Hvis du er interesseret i styrketræning derhjemme, så overvej at tjekke det brede udvalg af udstyr, vi tilbyder hos G&G Fitness Equipment.

[Styrketræningsfordele for aldrende kroppe: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049883.html ]