Funktionel styrketræning for multisportsatleter

Udholdenhedsatleter kan unægteligt drage fordel af et korrekt designet styrketræningsprogram. Mange triatleter/duatleter tænker på styrketræning som at løfte tunge vægte og tilbringe timer i fitnesscenteret, men faktisk på kun en time om ugen, det kan give bedre stabilitet og øget kraft og samtidig mindske chancerne for skader. Det er vigtigt at have en plan, der er specifik til dine behov, periodiseret, så du ved, hvad du skal lave hver fase af din træning og også være tidseffektiv.

Mange udholdenhedsatleter har ikke tid til at komme i træningscenteret to gange om ugen til modstandstræning, så, som deres træner, Jeg giver øvelser de kan lave derhjemme med meget lidt udstyr. Disse øvelser er dynamiske, så de vil arbejde på fleksibilitet, styrke, kraft og kerne, alt på samme tid.

Seks styrketræningsøvelser for multisportsatleter i lavsæsonen er beskrevet nedenfor. Dette er blot et udsnit af mere end 15 øvelser, jeg anbefaler til mine kunder. (Nødvendigt udstyr i parentes.)

Planke Up-Dows (Yogamåtte)

• Start i en neutral plankeposition, skub hofterne op og hold en lille pause ved toppen af ​​sammentrækningen. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Fortsæt i 15-20 gentagelser. Dette er en fantastisk øvelse for lænden og core.

Stående lige benløft (yogablok og stræksnor)

• Mens du står med en fod på yogablokken, lad snoren trække det frie ben hen over dit stabile ben. Træk benet til ydersiden og kontraher bortførermusklerne. Vend tilbage for at starte langsomt og gentag 12-15 gange. Drej derefter 180º, træk det frie ben hen over det frie ben for at arbejde med adduktormusklerne. Du bør også lave denne øvelse ved også at strække det frie ben frem og tilbage. Gennemfør mellem 15-30 gentagelser i hver retning.

Sumo Walks (elastikbånd)

• Træd ind i båndet og med bøjede knæ (skulderbredde fra hinanden), løft knæet og løft foden omkring 12" fra jorden. Gå langsomt frem i 10 yards og derefter med samme teknik, gå 10 yards baglæns. Dette er en fantastisk øvelse for quads og glutes, styrkelse af de muskler, der bevæger hoften.

Stretch Cord Catch Drill (stræksnor)

• Med strakte arme, sæt albuerne så højt du kan med fingrene pegende nedad (let håndledsfleksion). Brug den samme teknik som i freestyle, men med begge arme på samme tid, tænker lodret underarm, mens du trækker hænderne mod brystet. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag i et minut. Du bør mærke dette i dine skuldre og scapula; sørg for at bruge samme teknik, som du ville, mens du svømmer.

Hældråber (Yogablok)

• Træd ned med frit ben og rør hæl til gulv, vende tilbage til startposition med en sammentrækning af stabilt ben.

Squat-Curl-Press (håndvægte)

• Dette er min yndlingsøvelse for triatleter! (Endnu en fantastisk øvelse for hofterne og quad-musklerne.) Du ender med at træne næsten hver eneste muskel i denne sekvens. Hold din ryg ret og øjnene fremad, mens du sænker håndvægtene inden for et par centimeter fra gulvet. Så stå op, krøl håndvægtene til skuldrene og afslut med en overheadpress. Sænk langsomt og gentag 15-20 gange. Hvis du ikke kan lave mindst 15 gentagelser af vægten, brug lettere håndvægte, så du kan bevare den gode form.

Dette er blot nogle få af de mange forskellige øvelser, du kan lave derhjemme for at styrke din krop og forberede dig til næste sæson.

Efter ca. 2-3 uger med disse øvelser ved høje reps og lav vægt, gå videre til næste fase af din styrketræning, hvor du vil lave lidt tungere vægte og færre gentagelser for at opbygge mere styrke. Husk på, at når du starter vægttræning, start med simple bevægelser og gå derefter over til mere komplicerede, efterhånden som du bliver mere komfortabel.

En personlig træner, eller erfaren træner, kan føre dig igennem øvelserne med ordentlig form, hvis du ikke er sikker på, hvad du skal gøre. Arbejd hårdt uden for sæsonen. Træn smart, og du får de resultater, du ønsker! FORSØG IKKE en bevægelse uden den rette mekanik; du kan risikere at skade dig selv.

---

[Funktionel styrketræning for multisportsatleter: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003046835.html ]