5 øvelser til at styrke din kerne

At styrke din kerne er nøglen til at støtte din ryg, opretholde den rette form, og bidrager til din udholdenhed, mens du udfører enhver sport. Mange er ikke klar over, men den første ting til træthed under en konkurrence er dine mavemuskler. At opbygge en stabil kerne er en væsentlig del af at blive en bedre atlet. Her er nogle af CoachUps foretrukne kerneøvelser, der direkte vil oversætte til højere udholdenhed og ydeevne.

Hvis disse ikke dækker dit behov for flere kerneøvelser, snup en download af vores førsteklasses træningsvejledning til medicinbold! Fra trin-for-trin instruktioner til detaljerede billeder, vores guide vil få dig til at klare disse kernetræning på ingen tid!

1. Grundplanke

Hvil dine albuer på gulvet under dine skuldre, mens du rejser dig op på tæerne. Hold dine underarme parallelle med hinanden. Din ryg skal forblive flad , stikk ikke ryggen op i luften, og sænk ikke din mave! Når noget af dette begynder at ske, planken bliver mindre effektiv.

At holde planken, mens den ikke er i ordentlig form, hjælper dig ikke. Så, hvis du forsøger at lave et minuts planke, og du mærker din mave hængende og lænden gør ondt omkring femogfyrre sekunder, hold op. Hold dine mavemuskler sammentrukket gennem hele øvelsen. Hvis du har brug for at ændre, udfør derefter ovenstående trin på dine knæ.

Foto af:www.sit-ups.com

2. Sideplanke

Læg dig på siden og støtte din krop med din højre eller venstre albue - den skal hvile direkte under din skulder. Hold ryg og ben lige! I kan hvile fødderne oven på hinanden eller den ene foran den anden. Hvis du vil udfordre dig selv endnu mere, løft din arm, der ikke støtter din overkrop lige op i luften på linje med din krop, men lad ikke dine hofter hænge. Du kan også gøre dette med dit udvendige ben. Løft den op i luften, holde det på linje med dit nederste ben og engagere dine glutes. Igen, så snart den rette form falder sammen, du bør stoppe øvelsen, da den ikke bliver nær så effektiv. Til sideplanker, hold i tredive sekunder en side og arbejd dig op.

Foto af:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-kniv

Kom i en plankeposition med dine skinneben på en stabilitetsbold - husk at holde ryggen lige under hele øvelsen! Rul bolden mod dine arme ved at bringe dine knæ mod brystet. Vend derefter tilbage til startpositionen. Udfordringen er at holde ryggen ret! Hold din kerne stram og fokuseret med at falde.

Foto af:www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Mountain Climber

Placer dine hænder på en medicin eller stabilitetsbold, som om du forbereder dig på at lave en push-up. Hold din ryg lige som altid og løft din venstre fod fra jorden og før dine knæ op til brystet. At bevare stabiliteten under denne øvelse er udfordrende, men jo mere du udfordrer din stabilitet, jo mere styrker du din kerne!

Foto af:www.womenshealth.com

5. Russisk Twist med Vægt

Sid på gulvet med dine knæ let bøjet og dine hæle omkring seks inches fra gulvet. Læn dig tilbage, så din torso er i en 45 graders vinkel, holde ryggen ret, ikke krumbøjet og din kerne engageret. Du kan bruge en vægtet bold, plade, eller håndvægt. Hold dine arme lige ud og drej din torso, flytte vægten i dine hænder ved at gøre det gentagne gange til venstre og højre. Hold dine ben så stille som muligt, mens du gør dette ved intenst at engagere din kerne.

Foto af:www.bodybuilding-wizard.com

(Relateret:Læs om vigtigheden af ​​at strække dine hoftebøjere her.)

Hold op

Mange begyndere atleter eller udefrakommende tilskuere begår den fejl at tro, at du ikke behøver at være særlig stærk eller velbevandret på alle områder af kroppen. Imidlertid, det kunne ikke være længere fra sandheden! Det går hånd i hånd med din udholdenhed, ønske, og benstyrke, men at udvikle dine kernemuskler er så unægteligt nøglen, men kriminelt undervurderet. Så, hvis du ønsker at løfte dine atletiske evner, et godt sted at starte er måske ikke engang på banen eller banen - men, i stedet, gymnastiksalen!

---

[5 øvelser til at styrke din kerne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003046834.html ]