Hvordan man opnår eksplosive resultater

Plyometrics:Eksplosive resultater fra eksplosiv træning

Hvad er plyometri?

Allerede i 1920'erne, atleter anerkendte værdien af ​​springtræning, kendt i dag som plyometrics. I 1950'erne og 1960'erne, Dr. Yuri Verkhoshansky begyndte at udgive forskning om forskellige øvelser og beskrev resultaterne af hans "chokmetode". Denne metode (som han populariserede med dybdespring) er karakteriseret ved en kraftig strækning af musklerne, efterfulgt af en øjeblikkelig eksplosiv sammentrækning. Denne form for træning er med til at producere stærke fysiologiske ændringer, der kan resultere i større kraftproduktion. I et dybdespring, atleten står på toppen af ​​en boks (12-42” høj), træder af, lander, og udfører straks et kraftigt spring fra gulvet; svarende til at trykke ned på en fjeder. Når du slipper fjederen, det udvider sig hurtigt. Vores kroppe er lidt mere komplicerede end en simpel fjeder, men virkningerne og de grundlæggende handlinger er ekstremt ens. I dag, plyometrics er lige så populære som nogensinde og bruges til alle fitnessniveauer og aldre!

Nu hvor du ved, hvordan plyometrics fungerer, hvordan kan du kom igang?

*Advarsel:Plyometri er meget dynamisk i naturen og kan være farligt, hvis det udføres for tidligt eller forkert.

National Strength and Conditioning Association anbefaler, at atleter har en 1 rep squat max på 150 % af kropsvægten og kan udføre 5 reps ved 60 % på 5 sekunder eller mindre før du begynder plyometri i underkroppen (en atlet på 150 lb bør være i stand til at squatte 225 lbs én gang og udføre 5 reps med 90 lbs på 5 sekunder eller mindre).

Retningslinjen for overkroppen er evnen til at udføre 5 klap-push-ups i træk. Indtil disse retningslinjer er opfyldt, eksplosiv træning bør formentlig holdes til sportsspecifikke øvelser. Efter at styrkekravene er opfyldt, det er bedst at få atleten til at begynde med jordbaseret træning, såsom saksespring, humle, og forskellige former for binding. Til overkroppen, klap push-ups og medicinboldkast er gode introduktioner til grundlæggende plyometrisk arbejde.

Når atleten er klar til at gå videre, begynde med dybdespring som beskrevet tidligere. *Bemærk:tungere atleter kan have en øget risiko for skader ved at gå for hurtigt frem til høj intensitet plyometri, og NSCA anbefaler atleter, der vejer mere end 220 lbs, udfører dybdespring fra ikke højere end 18" . Plyometriske push-ups udføres ved at starte med hænderne på 2 kasser (3-12” høje), falder på gulvet, og udfører en eksplosiv push-up.

Fra disse grundlæggende øvelser, atleter kan udvikle sig til flere variationer, såsom at bruge flere kasser eller udføre flere plyometriske push-ups. For de fleste unge atleter, disse enkle øvelser er alt, hvad der er nødvendigt for at give fantastiske resultater. Udfør altid plyometri, når du er godt restitueret; træthed sænker dets effektivitet betydeligt. Tillad 48-72 timers hvile mellem sessionerne, og start langsomt. Mulighederne er uendelige, og resultaterne kan være dramatiske, så gå i gang med at bygge dine fjedre op!

Klar til at begynde at inkorporere plyometrics i din træning? Tjek vores YouTube-kanal for tonsvis af videoer med forskellige øvelser og øvelser. Eller find en træner i dit område, der kan designe en træningsplan, der er specifik for dine mål og behov.

———————————————————————————

[Hvordan man opnår eksplosive resultater: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003046833.html ]