Lav disse 6 øvelser for at styrke din overkrop

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mens stærke ben er vigtige, kan en tonet overkrop forbedre dit løb mere, end du måske tror.

Når du løber, gør dine arme mere end bare at svinge frem og tilbage. Hvis du nogensinde har set et eliteløberløb, vil du bemærke, at hendes løbekadence matcher armbevægelserne som et perfekt urværk. Det er fordi hun bruger hele sin krop til at løbe så hurtigt og effektivt som muligt.

Med hvert fodslag sparer dine arme dine ben energi ved at hjælpe med at drive din krop fremad. En stærk overkrop vil styrke dig gennem hård træning og løb, mens den hjælper dig med at bevare en god form, mens du træner for at øge din udholdenhed.

Hvornår? Hvad? Hvordan?

• Udfør øvelser to til tre gange om ugen, helst på krydstræning eller lette løbedage.
• Varm op med 5 til 10 minutters cardio (let at løbe, cykle, ro, gå op ad bakke) og køl ned med 5 til 10 minutters let udstrækning.
• Under din træning skal du altid fokusere på vejrtrækning og god form.
• Når du bruger vægte, skal du vælge dem, der er tunge nok til, at du mærker en dyb forbrænding omkring den 10. rep.
• Udfør to til tre sæt  med 15 gentagelser af hver øvelse.

Brysttryk

(a) Læg dig ned på en flad bænk med en vægt i hver hånd og dine fødder i luften, knæ i en 90 graders vinkel. (b) Mens du ånder ud, hæv langsomt hver vægt over dit bryst. Når dine albuer er næsten lige, drej dine håndflader indad, mens du fortsætter med at rette albuerne ud, indtil vægtene rører hinanden, og håndfladerne vender mod hinanden. Mens du inhalerer, spred langsomt vægtene fra hinanden og drej håndfladerne fremad for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 15 reps.

Armløft

(a) Med en vægt i hver hånd, stå med fødderne i skulderbreddes afstand. (b) Løft langsomt begge vægte foran dig, indtil dine hænder er på linje med skuldrene. Sæt vægten tilbage til startpositionen. (c) Løft nu begge vægte til siden og danner en T-form. Det er en rep. Udfør 15 reps.

Pushup On Ball

(a) Brug en stabilitetsbold til at komme i en pushup-position med hænderne under dine skuldre og dine fødder på bolden. (b) Ånd ud, mens du bøjer albuerne, og sænk langsomt brystet til gulvet. Træk vejret ind og løft langsomt brystet til startpositionen. Udfør 15 reps.

Bench Dip

(a) Med dine fødder hvilende på en stabilitetsbold, placer dine håndflader på bænken, fingrene vendt fremad og bunden løftet fra bænken. (b) Når du puster ud, bøj ​​albuerne for langsomt at sænke hofterne. Når du mærker modstanden, indånd og ret dine arme, mens du bringer dine hofter til startpositionen. Sørg for at holde glutes og kerne stramt. Udfør 15 reps.

Bicep Curl

(a) Med fødderne i skulderbredde fra hinanden, hold en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad. (b) Klem din bicep, mens du fører din højre knytnæve mod din skulder, og vend derefter tilbage til startpositionen. (c) Gentag til venstre. Tænk kraft, ikke hastighed! Det er en rep. Udfør 15 reps.

Plankerække

(a) Placer dig selv i pushup-position med en vægt i hver hånd, skulderbreddes afstand. (b) Uden at vugge med hofterne, trækker du kernen sammen og løft en vægt fra gulvet, mens du bringer albuen mod loftet. Ret vægten tilbage til gulvet, mens du bliver i en plankeposition, og gentag med den anden arm. det er én rep. Udfør 15 reps.

Arms on Track

For at forbedre løbeeffektiviteten og kraften bør du overveje en banetræning en gang om ugen. På intet andet tidspunkt i din løbetræning vil du erkende vigtigheden af ​​en stærk overkrop, end når du laver fartarbejde på banen.

Grundlæggende træningspas:
1.600 meter opvarmning E 10 minutters dynamisk stræk
Hovedsæt:4–8 x 400 meter @ mål 5K-løb m/200 meter jog/gang imellem
1.600 meter køligt -ned

[Lav disse 6 øvelser for at styrke din overkrop: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053420.html ]