Tag din Ironman til det næste niveau med denne 24-ugers træningsplan

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne Ironman-træningsplan på mellemniveau er skræddersyet til dem, der ønsker at gøre mere end blot at afslutte en Ironman. Måske vender du tilbage til en Ironman-begivenhed, som du har lavet tidligere, og du vil gerne forbedre din tid. Eller måske har du endda en ambition om at vinde en kvalifikationsplads til Ironman World Championship. Denne træningsplan vil hjælpe dig med at nå sådanne mål på en tidseffektiv måde, så du stadig kan glæde din chef og nyde din familie.

RELATERET: Triatletens komplette guide til, hvordan man træner til en Ironman

Disse 24 uger giver den perfekte balance mellem udfordrende træning og tidseffektivitet. Den byder på 3 svømmeture, 3 ture, 3 løbeture og en cykelløbstræning om ugen. Murstenene er planlagt torsdag i ulige uger og lørdag i lige uger. Basis-, bygge- og topfaserne varer 8 uger stykket. Hver fjerde uge er en restitutionsuge, og de sidste 2 uger udgør en nedtrapningsperiode. Der er planlagt 3 valgfri tune-up løb:en sprint i uge 12 og en olympisk distancebegivenhed i uge 16 og en halv Ironman i uge 20. Planen begynder med 5.400 yards svømning, 5 timer og 10 minutters cykling, og 2 timer og 33 minutters løb i uge 1. Det topper med 10.825 yards svømning, 9 timer og 30 minutters cykling og 3 timer og 52 minutters løb i uge 22. God træning!

Sværhedsgrad:5

Uge 1

De første 8 uger af denne træningsplan udgør træningens basisfase. Konditioneringsprioriteterne i denne fase er udvikling af aerob kapacitet og opbygning af udholdenhed. De vigtigste træningspas er base- og fartlek-svømmeintervaller og foundation og lange ture og løbeture. Du vil også lave en lille mængde højintensivt arbejde (f.eks. løbeskridt) for at opnå effektivitet og forberede din krop til at håndtere de højintensive træninger i byggefasen.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1800 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Power Intervals:1:10
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 2 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

Torsdag
Brick Workout:55 minutter
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1800 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Recovery Run:25 minutter
MS:Løb 25 minutter ved lav aerob intensitet

Lang cykel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1800 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:10
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 2

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Power Intervals:1:20
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:8 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 20 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 3

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:40 minutter
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Power Intervals:1:25
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 25 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

Torsdag
Brick Workout:1:20
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Svøm Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Recovery Run:30 minutter
MS:Løb 30 minutter ved lav aerob intensitet

Lang cykel:2:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:40 minutter
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:20
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 4

Denne uge er en restitutionsuge. Din træning er en smule reduceret for at give din krop mulighed for fuldt ud at absorbere din seneste træning og forberede sig på den hårdere træning, der kommer i uge 5-7.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1550 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1550 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerob intensitet, bygge til tærskel intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:30
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 5

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:2250 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Korte bakkestigninger på cykel:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlekløb:45 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:1:35
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Svøm Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Recovery Run:30 minutter
MS:Løb 30 minutter ved lav aerob intensitet

Lang cykel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Langløb:1:30
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 6

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:2400 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Short Hill Clims:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 x 1 minuts bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 15 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlekløb:45 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2350 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerob intensitet, bygge til tærskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:35
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2150 Yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.650 @ maksimal intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 7

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:2450 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Korte bakkestigninger på cykel:1:20
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:11 x 1 minuts bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 20 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:1:45
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lette/50 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:20
12 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Recover Run:30 minutter
MS:Løb 30 minutter ved lav aerob intensitet

Lang cykel:3:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:40
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 8

Denne uge er en restitutionsuge.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1850 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet

Korte bakkestigninger på cykel:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1 minuts bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1800 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 9

Opbygningsfasen af træningen begynder i denne uge. Fordi du træner til et meget langt løb, forbliver dit primære konditionsmål i denne 8-ugers fase udholdenhedsudvikling, som du vil opnå gennem din lang weekend træning. Men du vil også maksimere din aerobe kapacitet og opbygge højintensiv træthedsmodstand og effektivitet gennem udfordrende højintensive træninger, herunder svømmesprintintervaller, cykelhastighedsintervaller og gentagelser af bakkeløb.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Cykelhastighedsintervaller:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1 minut og 30 sekunders intervaller @ hastighedsintensitet på fladt terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 45 minutter (inklusive varm -op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-gentagelser:44 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 1 minut @ hastighedsintensitet op ad bakke med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ tærskelintensitet

fredag
Steady State Bike:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:50 minutter @ høj aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lette/50 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:20
6 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Recovery Run:30 minutter
MS:Løb 30 minutter ved lav aerob intensitet

Lang cykel:3:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2900 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2.400 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:2 timer
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 10

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:2700 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
10 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Cykelhastighedsintervaller:1:50
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1 minut og 30 sekunders intervaller @ hastighedsintensitet på fladt terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 50 minutter (inklusive varm -op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-gentagelser:50 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ hastighedsintensitet op ad bakke med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Steady State Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:55 minutter @ høj aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ moderat aerob intensitet, bygge til tærskel intensitet, RI=0:20
8 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:2:30
WU:Cykel 1 time og 45 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:3100 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:2.400 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 11

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:2650 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
9 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Cykelhastighedsintervaller:1:55
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1 minut og 30 sekunders intervaller @ hastighedsintensitet på fladt terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 55 minutter (inklusive varm -op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-gentagelser:50 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ hastighedsintensitet op ad bakke med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:2:15
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ tærskelintensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2700 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lette/50 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:20
10 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ høj aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:4 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Recovery Run:35 minutter
MS:Løb 35 minutter ved lav aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2612 Yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2.112 @ maksimal intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:2 timer
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 12

Denne uge er en restitutionsuge.

mandag
Slap af

Cykelhastighedsintervaller:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters intervaller @ hastighedsintensitet på fladt terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-gentagelser:34 minutter
WU:11 minutter @ lav aerob intensitet
MS:4 x 1 minut @ hastighedsintensitet op ad bakke med 2-minutters aktiv restitution
CD:11 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerob intensitet, bygge til tærskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Sprint Triathlon
Hvis du ikke kan finde en sprint triatlon at deltage i i dag, så lav en sprint triatlon tidskørsel i dette format på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 800
MS:Cykel 12 miles
CD:Løb 3 miles

Uge 13

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lange bakkestigninger på cykel:1:20
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 20 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Løb laktatintervaller:40 minutter
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:10 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

lørdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

søndag
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

søndag
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

mandag
Relax

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

søndag
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

søndag
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

fredag
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

lørdag
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

lørdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

fredag
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

søndag
Race Day!

[Tag din Ironman til det næste niveau med denne 24-ugers træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053421.html ]

>>Lav disse 6 øvelser for at styrke din overkrop

>>Hvordan du fuldfører dit svømmeslag er nøglen