Øvelser for i 40'erne

Det er altid vigtigt at tage sig af din krop og forblive fysisk aktive. Efter en alder af 30 , i gennemsnit taber du et halvt pund af muskel om året, hvilket efterlader dig følelsen svag og forarmet af energi - med et tab af muskel definition og en gevinst af kropsfedt. En træning består af målrettede muskel -building øvelser og fedt-brænding cardio vil hjælpe med at forhindre et fald i dit stofskifte og holde dig stærk og skulpturelle , selv i dine fyrrerne. Cardio er Key

Forsøg ikke at spotte reducere fra et område som din mave eller arme - reduktion spot teknik er intet mere end en myte . At tabe kropsfedt , er du nødt til at indarbejde hele kroppen cardio ind i din samlede træning planen . Rask gang, jogging , cykling , roning, hoppe reb og sprællemænd er alle eksempler på effektiv cardio øvelser , du kan gøre i din fyrrerne at holde din krop fedtprocent lav og dit stofskifte højt.
Dumbbell Kickback for tonet Triceps

håndvægt tilbageslag er en af ​​de mest effektive øvelser for overarmene , der arbejder din triceps muskler , men også deltoid muskler i dine skuldre og trapezius musklen i ryggen . Knæl på en træningsbænk , der hviler på din højre håndflade og forsiden af ​​din højre underben . Hold din venstre ben lige, fod fladt på gulvet, så dit venstre ben er placeret lidt længere tilbage end din højre knæ . Bøj venstre arm på en 90-graders vinkel på gulvet , og holder din overarm linie med ryggen og ryggen lige , din hånd gribe en håndvægt med håndfladen vender i. holde resten af ​​din krop stiv , udvide din venstre arm tilbage, indtil det er helt lige, og sænk den ned igen for en rep .
squat det ud med en vægtstang

barbell squat er en af ​​de mest effektiv styrke - øvelser , fordi det mål næsten alle muskler i kroppen . Det omfatter quadriceps og hamstrings i dine lår , lægmuskler og rectus abdominis og skrå muskler . Start i en stående stilling med fødderne om hip- bredde fra hinanden , lige ryg , holder en vægtstang , så det hviler på bagsiden af ​​dine skuldre. Squat ned så langt som du kan uden at belaste. Prøv at holde dine knæ på linje med tæerne og undgå overordnet din ryg. Stå op igen for en rep .
Lunge Down for stærke ben

Lunge er en vigtig øvelse til opbygning af muskler , der arbejder dine quads , hamstrings og kalve , og det hjælper også til at opbygge styrke i dine mavemuskler og kerne. Stå lige med dine fødder omkring skulder - bredde fra hinanden , og derefter kaste fremad med venstre ben , sænke ned uden overordnet ryggen, indtil din højre knæ næsten rører gulvet . Vend tilbage til din udgangsposition , så gentag på det andet ben. Tilføj håndvægte til at øge modstanden og maksimere fordelene ved denne øvelse.
Planlæg din træning Time

Planlægning dine øvelser er vigtigt , så du kan planlægge og holde op med din træning. I en alder af 40 på , fedt oplagring er mere almindelige og sværere at slippe af med, så har til formål at omfatte mindst tre til fem sessioner varighed på mellem 45 og 60 minutter i løbet af ugen for at bekæmpe fedt og hjælpe vise disse muskler nedenunder. Gør din styrke - træning træning mindst tre gange om ugen , udfylde tre sæt af 12 reps af hver øvelse , eller to sæt af 20 reps for vekslende øvelser såsom liggende hofteadduktion . Tilstræber at arbejde din øverste og nederste del af kroppen med modstand øvelser på skiftende dage , for at give dine muskler tid til at hvile i mellem træning .
Holde det sikkert

Tager på også meget vægt på en gang med dine styrke-træning øvelser kommer ikke til at hjælpe dig med at komme i form hurtigere. I stedet er du minimere resultaterne af din træning og øger risikoen for skader. Tag på en håndterbar vægt du kan håndtere uden at belaste , men som stadig er nok til at skabe modstand , så du udfordrer dig selv. Når du kan udfylde et sæt af 12 reps af enhver øvelse , sikkert øge mængden af ​​vægten ved at tilføje vægt, der er ikke mere end 5 til 10 procent mere end din nuværende vægt.


[Øvelser for i 40'erne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003006293.html ]