Øvelser for knogletætheden i seniorborgere

aldringsprocessen, sammen med nedsat fysisk aktivitet , kan fremme tynde , skrøbelige knogler i ældre borgere. Men knogle aldring sinker eller vender, når du indarbejde styrketræning i dine daglige aktiviteter . Under belastning stress , din krop bruger proteiner til at danne en knogle - bygning matrix på stedet for knogle overbelastning. Matrixen tillader forkalkning finder sted , hvilket øger knogletæthed. Strukturelle øvelser, der fremmer koordineret bevægelse af flere led og store muskelgrupper opnå de største stigninger i knoglevækst. Bone - Building Process

Bone - bygning finder sted på stedet for knogle- overbelastning. For at sikre, at både overkrop og underkrop vinder knogletæthed, varierer din træning rutine til at omfatte alle de store muskelgrupper . Da muskler trække imod knogler , knogler bøje lidt under den modstand, aktivering af knogle - bygning system . Dine knogler bliver tættere og stærkere, når du motionerer regelmæssigt , ifølge Mindell og Hopkins, forfattere af " Prescription Alternativer :. Hundrede sikker, naturlig , Receptpligtig -Free foranstaltninger for at genskabe og bevare dit helbred "

Exercise

En varm -up periode på fem til otte minutter med øvelser såsom gåture , arm cirkler , cykling og jogging på plads får dit blod flyder til dine muskler og løsner op dine led , reducere chancerne for skade . Brian Mac anbefaler styrke-træning øvelser såsom squats, kalv rejser , døde elevatorer , militære presser, skulder trækker på skuldrene , bænkpres, barbell presser, vægtstænger krøller og triceps extensions . Mac anbefaler laver en sådan øvelse rutine to til tre gange hver uge . I en artikel for Mayo Clinic Health Letter, Robert D. Sheeler , MD, anbefaler gør 35 minutter af vægtbærende øvelser en dag ved at gå , gå på trapper eller dyrke sport , for eksempel.

benpres Calf Raises

Må benpres kalv rejser for at arbejde dine ben. Sidde i benpres maskine, så din krop danner en 90 graders vinkel. Placer dine fødder skulder bredde fra hinanden med kugler af dine fødder på den lave kant af foden hvile . Tryk på platformen fremad, indtil dine ben er fuldt udbygget. Må ikke låse dine knæ. Flytning dine ankler kun , hæve og sænke dine hæle , mens du trykker mod platformen. For variation , drej tæerne enten indad for at arbejde de ydre kalve eller udad for at arbejde de indre kalve , eller bruge et ben ad gangen for en mere intens træning .
Stabilitet bold Wall Squats
KAYAK

Stå foran en væg. Placer en stabilitet bold mod en væg , og tryk på nederste del af ryggen fra halebenet op til din midten af ​​ryggen mod bolden. Med fødderne hip- bredde fra hinanden , peger tæerne fremad. Placer dine fødder seks til 12 inches foran din krop og hvile dine hænder på dine lår . Slap skulderbladene og trække dine skuldre tilbage som du læner dig ind i bolden . Inhale og sænke dine hofter , indtil lårene er parallelle med gulvet , eller indtil du føler dig udfordret. Udånder og hæve din krop til startpositionen . Spændte lår og balde muskler og undgå at skubbe knæene udad. Hold nede stilling i fem sekunder. Gør fem til 12 gentagelser per sæt , med en 30-sekunders pause mellem første og andet sæt.
Overvejelser

ernæring, fysisk aktivitetsniveau og hormoner indflydelse på din kroppens reaktion på styrketræning. De, der er fysisk aktive og forbruge en nærende kost vil høste større fordele . Regelmæssig motion er vigtig for vedligeholdelse, da fordelene ved styrketræning for øget knogletæthed overgå til præ-øvelse niveauer, hvis du holder op med at udøve. Få mest ud af din motion rutine ved forsigtigt strækker sig cirka fem minutter ved slutningen af ​​din session.
Hoteltilbud
[Øvelser for knogletætheden i seniorborgere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031785.html ]