Low Impact Ab Øvelser for Senior Borgere

have stærke mavemuskler er særligt vigtigt, som du alder. Hver af de store muskler i maven - den rectus abdominus , obliques og transversus - arbejde med at støtte din krop og hjælpe dig videre med lethed. Hvis du er en senior , der udfører skånsomme ab øvelser mindst hver anden dag i fem til 10 minutter vil forbedre din kondition og hjælpe med at holde dig stærk godt ind i dine avancerede år. Bridge Pose

Yoga indebærer rejser, der spænder fra let til meget avanceret. Bridge udgøre er en enkel, lav-effekt øvelse, der vil styrke den lange, strappy rectus abdominus muskel , der løber lodret gennem maven og samtidig styrke dine balder og lår muskler . Tag dine sko og strømper og ligge på ryggen på et tæppe eller træningsmåtte med armene ved din side . Bøj dine knæ og plante fødderne hip- bredde fra hinanden omkring en mund væk fra dine balder. Som du udånder , løft dine hofter mod loftet. Træk vejret naturligt som du vedligeholde elevatoren i op til 30 sekunder. Bro bliver nemmere jo mere du praktiserer det . Når du føler dig klar , holde stillingen længere.
Dobbelt -Leg Abdominal Press

Den dobbelt- ben abdominal presse er et alternativ skånsomme for crunches , som kunne stamme din hals. Ophold på ryggen på gulvet efter broen udgøre og igen bøje knæene . Løft derefter fødderne fra gulvet , indtil dine underben er parallelle med gulvet . Placer hælene på dine hænder mod dine knæ. Pres dine knæ væk med hænderne , mens på samme tid ordregivende dine mavemuskler og trække dine knæ mod dig . Fristelsen mens du gør hvad er hovedsagelig en isometrisk øvelse er at holde vejret , men gøre en samordnet indsats for at trække vejret naturligt som du udfører denne øvelse i 10 til 15 sekunder, så for ikke at øge blodtrykket .


Chair Twist
p Hvis du har problemer med at komme ned på gulvet , kan du bruge en stol til at udføre en ab øvelse for obliques . Det er de muskler, der løber ned på hver side af maven og hjælpe dig vride fra side til side . Når de er stærke , kan du reducere risikoen for at belaste lænden når vride . Sid op med ret ryg på en hård stol med fødderne plantet fladt på gulvet . Drapere din venstre arm ned på bagsiden af ​​stolen og tag fat i bagsiden af ​​forsædet med din venstre hånd . Udånder og kontrakt dine mavemuskler , når du tænder din overkrop meget langsomt til højre . Breath normalt i et par sekunder og derefter vende tilbage til centrum. Drapere din højre arm ned på bagsiden af ​​stolen og tag fat i bagsiden af ​​forsædet med din højre hånd . Twist hele vejen til venstre. Du kan fortsætte langsomt vride fra side til side i op til et minut.
Benløft

Styrke mavemuskel i din nedre mave med enkelt ben elevatorer . Lig på ryggen på et tæppe eller en træningsmåtte , og skub dine hænder - palmer ned - under lænden for at beskytte det mod skader. Mens ordregivende dine mavemuskler , løfte den ene ben langsomt, indtil den er vinkelret på gulvet og sænk det lige så langsomt. Hvis du ikke kan løfte dine ben , indtil det er vinkelret på gulvet , løft den så højt som du kan. Gentag på den anden side. Udfør fem på hvert ben til at begynde med og arbejde dig op til 10 per enkeltrejse over tid. Når dine mavemuskler er blevet stærkere , kan du løfte begge ben på samme tid .
Tip

Check med din læge, før du begynder en øvelse program for første gang eller hvis du har været væk fra fitness-programmer for et stykke tid eller har kroniske problemer.
hoteltilbud
[Low Impact Ab Øvelser for Senior Borgere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031763.html ]