Øvelser for Anterior Posterior Hip Extensions

De øverste ben knogler og bækkenringen gået sammen om at danne din hofteled , så hofte fleksion og ekstension . Ved at udføre øvelser for anterior eller posterior hofte extensions , kan du styrke din gluteus maximus , den største muskel i din krop , såvel som dine hamstrings . Når du sprint eller hoppe , en magtfuld hofte udvidelse giver dig mulighed for at stak frem . Leg Up og Resist

øvelser, der involverer bevægelse af dine ben væk fra brystet - ben elevatorer - værker hofte forlængelse. Boost intensiteten af ​​forsiden eller bagsiden ben elevatorer ved hjælp af modstand, såsom kabel- maskiner, elastikker eller endda vand. For eksempel begynder en hip- forlængelse øvelse ved at knytte en ankel rem til den lave remskive af et kabel maskine. Derefter fastgøre remmen til din højre ankel . Stå overfor maskinen og langt nok væk til at fjerne slæk fra kablet. Du kan lægge dine hænder på kabel maskine til større støtte . Udånder og løft langsomt dit højre ben lige bag dig . Du vil kun nå et ben raise , der er omkring 10 til 15 grader forbi den lodrette position af din krop. Ud over denne lille vifte af bevægelse, begynder at udvide din nederste del af ryggen . Ånd ind og vende tilbage til udgangsposition. Udfør 12 til 15 reps for to eller tre sæt.
A Bagrudevisker i vand

Vand kan fungere som en effektiv form for modstand for ben elevatorer og forreste og bageste hofte extensions . Begynd med stående sidelæns i mindst taljen -dybt vand med din højre side tættere til puljen væg. Placer hånden på kanten af ​​poolen eller rendestenen. Løft dit venstre ben foran dig så højt som muligt . Retur din arbejdstid ben til startpositionen og derefter løfte det direkte bag dig. Hold din arbejdsdag ben lige under hele øvelsen og opretholde en oprejst positur . Udfør de forreste og bageste ben elevatorer i 30 til 45 sekunder, som om din arbejdstid ben er en bagrudevisker . Pivot rundt og gentag øvelsen til dit højre ben . For at øge vanskeligheden ved øvelsen , flex og udvide dine tæer på toppen position af hvert ben elevator.
Flipper for en reel udfordring

tilbøjelige hofteekstension hvor du hæve begge ben op og væk fra dit bryst er en enkel, men avanceret motion . Envision bevægelsen af ​​en delfin hale skubbe op gennem vand i slowmotion. Start med at ligge med forsiden nedad og langs på en flad bænk. Bunden af ​​dit bækken skal hvile på kanten af bænken med benene hængende ud over kanten . Fuldt udvide dine ben , holde dem sammen , med tæerne hvilende på gulvet. Nå under den anden ende af bænken med albuerne bøjet og holde bænken kant for support. Udånder og hæve begge ben , indtil de er parallelle med gulvet eller lige over parallel . Hold peak position til en anden , og derefter inhalere og vende tilbage til udgangsposition. Mens bencurl arbejder hofte forlængelse , nedstigningen fungerer fleksion . Udfør 12 til 15 reps i tre sæt. Hvis du har problemer med ryggen eller halshvirvelsøjlen , undgå denne øvelse.
Supine Hip Extension med en bold

Du kan rykke en liggende hofte udvidelse ved at tilføje en øvelse kugle , som i væsentlig grad øger belastningen af øvelsen. Begynd med den simplere version uden bolden for at skærpe din formular. Lig liggende og placere din venstre fod på en bænk med din venstre knæ bøjet . Udvid dit højre ben , nedbøjning din højre fod og holde lårene sammen og justeret. Placer dine arme på dine sider for støtte. Udånder og løft dine hofter , indtil de er ved fuld udvidelse , klemme dine glutes . Ånd ind og vende tilbage til udgangsposition. Udfør 10 reps , og derefter vende benstillinger og gentag øvelsen . Tager øvelse til det næste niveau , skal du udføre den samme øvelse , men placere bunden af ​​din venstre kalv på en træningsbold . Som du udvide dine hofter, langsomt ruller bolden mod din venstre hæl , hvilket bidrager til at opretholde kontrol over bolden .
Hoteltilbud
[Øvelser for Anterior Posterior Hip Extensions: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031676.html ]