9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen

Når du tænker på en svømmers krop, du forestiller dig sikkert brede skuldre, store lats, og veldefinerede mavemuskler - men noget mange overser er benmusklerne. Ligesom overkroppen spiller en væsentlig rolle i svømning, det samme gør den nederste halvdel. Og det er nok ingen overraskelse, at i nogle svømmebegivenheder, benene kan endda være mere dominerende end overkroppen.

Så hvis du ønsker at blive en bedre og hurtigere svømmer, så er det afgørende at optimere dine benmusklers styrke og kraft. Det er derfor, i dagens artikel, vi vil fokusere på nogle af de bedste benøvelser for svømmere for at styrke alle benmusklerne. Vi vil også have et hurtigt kig på nogle andre aspekter, såsom den afgørende rolle, benene spiller i svømning.

9 bedste benøvelser for svømmere.

1. Enkeltbens rumænsk dødløft.

Hvad øvelsen gør: Enkeltbens rumænsk dødløft styrker primært dine glutes, baglår, kalve, og skrå muskler, samt at styrke nogle få af dine rygmuskler. Øvelsen forbedrer også balance og kropsholdning, samtidig med at den udvikler et kraftigt spark og en god kropsstilling i poolen.

Hvordan gør man det: Hold en vægt såsom en håndvægt eller en kettlebell i en eller begge hænder, alt efter hvad du finder mest behageligt. Træk derefter dine skulderblade sammen og ned og spænd din kerne.

Næste, løft det ene ben lidt fra gulvet. Mens du fokuserer på at bevare en neutral nakkeposition og ret ryg, bøj dine hofter fremad, så din torso bevæger sig mod gulvet. Dit ene ben vil naturligt strække sig ud bag dig.

Fortsæt med at bevæge dig mod gulvet så langt som muligt, mens du sikrer, at dine skulderblade forbliver tilbage og dit bryst lidt ude. Du skal føle et pænt stræk i dine glutes og baglår.

Når vægten svæver lige over gulvet, begynde at rykke op igen. Du kan kort røre gulvet med din fod for at genvinde balancen, før du går til næste rep. Husk at gentage øvelsen på begge ben.

Reps og sæt: 8-15 gentagelser pr. ben i 3-4 sæt.

2. Box Jumps.

Hvad øvelsen gør: Opbygger primært eksplosiv kraft i quads, glutes, baglår, kalve, og kerne samtidig med at det tilføjer noget styrke. Meget vigtigt for at udvikle solide starter og push-offs samt et hurtigt og kraftfuldt spark og undervands.

Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og mod en plyometrisk boks. Støt din kerne, sænke ned i en halv squat, og vip din overkrop lidt fremad. Mens du hopper op i kassen, sørg for at bruge dine arme til momentum og balance.

Start med at bruge en lavere boks og arbejd mod mere højde, efterhånden som du bliver bedre til øvelsen. Sørg for at lande med begge fødder samtidigt, og sørg for, at hele længden af ​​dine fødder er på kassen, når du lander.

Gør det til dit mål at lande så stille som muligt, da det vil betyde, at dine muskler absorberer det meste af stødet og ikke dine led.

Reps og sæt: 6-10 reps i 2-3 sæt.

3. Back Squats.

Hvad øvelsen gør: Styrker hele den bagerste kæde, inklusive glutes, quads, baglår, kalve, og kerne. Opbygger styrke og kraft, sikre stærke spark, push-offs, under vandet, og starter.

Hvordan gør man det: I squat rack, stå med fødderne omtrent i skulderbreddes afstand i en behagelig og robust stilling. Sørg for, at dine hænder er lige på begge sider af stangen. Tag en dyb indånding, spænd din kerne, løft dit bryst og løs stangen.

Gå derefter 1-2 skridt tilbage, og sørg for, at alle dine muskler stadig er stramme og afstivet. Næste, sæt dig på hug, indtil bunden af ​​dine glutes er lige under dine knæ. Bagefter, skub tilbage til startpositionen og gentag.

Sørg for at din ryg forbliver lige, og din core afstivet gennem hele øvelsen. Også, Sørg for, at dit knæ ikke bevæger sig over dine tæer, mens du udfører øvelsen.

Jeg anbefaler at starte med en lettere belastning eller blot med stangen alene, mens du perfektionerer din teknik. Når først din form er god, tilføj langsomt vægt, efterhånden som du bliver stærkere. Hvis du ikke har det nødvendige udstyr, du kan prøve kropsvægt squats eller goblet squats.

Reps og sæt: 5-12 gentagelser i 3-4 sæt.

4. Kropsvægt Lateral Lunge.

Hvad øvelsen gør: Styrker bortførerne, adduktorer, quads, baglår, glutes, og kalve. Det åbner også lyske- og hoftebøjere, forbedring af hofterotation, som er afgørende ved svømning, især ved slag som brystsvømning.

Hvordan gør man det: Stå med fødderne fladt på jorden og bredere end skulderbredde fra hinanden, mens du holder tæerne pegende fremad. Sæt dig på hug på dit ene ben, holde det andet ben helt lige og lægge vægten på hugsiddende bens mellemfod til hæl.

Sørg for, at din numse bevæger sig tilbage direkte bag din krop som ved en almindelig squat og ikke til siden. Gå ned så lavt du kan, men ikke lavere end standard hugsiddende stilling. Også, sørg for, at dit knæ aldrig går over dine tæer.

Når først der, skub tilbage til startpositionen, mens du sikrer, at det modsatte ben forbliver helt lige. Gentag for flere gentagelser, så skift ben.

Hvis du i starten synes, det er svært, prøv at sætte dig på hug i en stol, mens du lærer øvelsens ins-and-outs.

Reps og sæt: 8-15 gentagelser hvert ben i 3-4 sæt.

5. Hamstring Curls.

Hvad øvelsen gør: Styrker baglårene, glutes, lænden, og hoftebøjere. Disse muskler spiller en væsentlig rolle i et stærkt spark og optimal kropsposition i vandet.

Hvordan gør man det: Vi vil bruge physioball hamstring curl, men du er velkommen til at bruge maskinvarianten, hvis du har adgang til den og foretrækker den.

Mekanikken er meget ens - bare vendt på din mave.

Start øvelsen med at lægge dig på ryggen med hælene på en træningsbold. Placer dine arme ved siden af ​​dine sider for at få støtte. Aktiver din core og glutes for at løfte din underkrop fra gulvet, mens du sikrer, at din krop danner en lige linje.

Næste, Træk dine baglårsmuskler sammen og bøj dine knæ, mens du ruller bolden med hælene mod numsen. Sørg for, at dine hamstrings når maksimal fleksion, før du vender bevægelsen om til startpositionen og gentager.

Sørg for, at baglårene gør det meste af arbejdet ved aktivt at engagere dem og holde din numse højt i luften gennem hele bevægelsen. For at gøre øvelsen sværere, du kan udføre det med et ben ad gangen.

Reps og sæt: 12-15 reps i 3-4 sæt.

6. Hoftebro.

Hvad øvelsen gør: Styrker glutes, baglår, og lænden. Det bidrager også til en bedre kropsposition i vandet, et bedre kick, og stærkere undervands.

Hvordan gør man det: Start med at lægge dig på ryggen med begge fødder fladt på gulvet, nogenlunde hoftebreddes afstand. Placer dine arme ved din side for ekstra støtte; jo længere du placerer dem væk fra din krop, jo mindre støtte de giver, og jo mere balance skal du opretholde.

Næste, aktiver din core og glutes, mens du presser ned gennem dine hæle for at løfte dine hofter fra gulvet. Skub dine hofter op i luften, indtil du skaber en 90-graders bøjning med dine knæ, ellers bare gå så højt, som du finder behageligt. Derefter, sænk langsomt tilbage, indtil dine hofter sidder lige over gulvet, og gentag bevægelsen.

Efterhånden som du bliver stærkere, du kan gøre øvelsen sværere ved let at løfte den ene fod fra jorden og skubbe ned kun ved hjælp af det andet ben. Sørg for at træne begge ben lige meget.

Hvis du har udstyret til rådighed, du kan også vælge den vægtede variant af denne øvelse. Alt forbliver det samme, bortset fra nu, at du placerer din ryg på en bænk, mens en vægtet vægtstang kommer hen over dine hofter.

Reps og sæt: 8-15 reps (hvert ben) i 3-4 sæt.

7. Single-leg split squat.

Hvad øvelsen gør: Fantastisk øvelse, der udvikler styrke og kraft primært i quads og glutes, samtidig med at det engagerer hamstrings, kalve, adduktorer, og kernemuskler. Desuden, det hjælper med at udvikle et stærkt kick, Start, og push-offs.

Hvordan gør man det: Stå cirka en halv meter (2 fod) foran en bænk, der vender væk fra den. Du kan udføre øvelsen med kun din kropsvægt, eller du kan holde en håndvægt i hver hånd for at gøre det sværere.

Placer det ene ben bag dig med toppen af ​​din fod på bænken nedad og pegende direkte tilbage. Oprethold en god holdning, træk dine skuldre tilbage, og hold brystet højt.

Støt derefter din core og sæt dig på hug med det forreste ben, indtil dit bagerste knæ er lige over jorden. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går over dine tæer. Skub tilbage og gentag alle dine gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet.

Reps og sæt: 8-12 gentagelser i 3-4 sæt.

8. Jumping Squats.

Hvad øvelsen gør: Udvikler eksplosiv kraft og styrke i quads, baglår, glutes, og kalve. Fantastisk til at udvikle en god start og push-offs. Det hjælper også med at bygge hurtige og kraftfulde undervandsområder.

Hvordan gør man det: Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med dine hænder bag hovedet eller låst sammen og placeret lige foran dit bryst. Spænd din kerne og sæt dig på hug, indtil bunden af ​​din numse er lige under knæleddet, mens du sikrer, at dine knæ forbliver bag dine tæer under hele bevægelsen.

Når du når den nederste position, hoppe op lodret så eksplosivt som du kan. Sørg for at placere dine fødder til landing, mens du er i luften.

Når du lander, flytte tilbage til hugsiddende stilling og eksplodere op igen. Gentag dette i et par sæt. Sørg for at lande blødt og yndefuldt, mens dine muskler absorberer det meste af stødet.

Reps og sæt: 12-20 reps i 3-4 sæt.

9. Fremad Walking Lunges.

Hvad øvelsen gør: Det er en fremragende all-around benøvelse, der styrker quads, baglår, glutes, og lægge, mens du arbejder på din balance. Derudover det er med til at udvikle et stærkt kick.

Hvordan gør man det: Stå med god kropsholdning, mens du placerer dine fødder nogenlunde i skulderbreddes afstand. Du kan placere dine hænder på dine hofter eller holde en håndvægt i hver for at gøre øvelsen mere udfordrende. Du kan også vælge en vægtstang, hvis du har adgang til den.

Næste, styrke din kerne, og hvis du har valgt håndvægte, sørg for at trække dine skulderblade tilbage og ned.

Tag et overdrevet skridt på omkring en halv meter (2 fod) frem, sænk derefter dine hofter, indtil dit forben er parallelt med jorden eller så langt ned, som du føler dig godt tilpas, og dit bagerste knæ sidder lige over gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går over dine tæer, når du træder frem.

Derefter, skridt op, så begge dine ben er ved siden af ​​hinanden igen. Derfra, træde frem med det modsatte ben, så det nu er forbenet. Fortsæt med at veksle med hvert trin, indtil du har fuldført dit sæt.

Reps og sæt: 8-15 gentagelser pr. ben i 3-4 sæt.

Benenes rolle i svømning.

Benmusklerne spiller mange vigtige roller i svømning - mere end du måske først tror. Lad os se på nogle af dem.

Sparker.

En af de mest fremtrædende og væsentlige roller for benene i svømning er sparket. Uanset om du er sprinter eller langdistancesvømmer, et hurtigt og robust spark i vandet er afgørende for at opnå maksimal hastighed og ydeevne.

En undersøgelse offentliggjort i BioMed Research Journal viste, at bensparket alene bidrog til et gennemsnit på 31 % af den genererede kraft for en 30'er fuldt bundet freestylesvømning. Dette kan være lidt lavere, end du ville forvente. Alligevel, det er stadig et væsentligt bidrag til den samlede styrke. Og det kan have en væsentlig effekt på svømmehastigheden, når den er maksimeret.

Det er også vigtigt at huske, at benene højst sandsynligt vil bidrage til en højere procentdel af kraft afhængigt af slagtilfældet og hændelsen. Derudover de vil også komme i spil i ting som starter, drejninger, og undervandsområder, som vi vil dække om lidt.

For eksempel, brystsvømning er meget mere bendominerende end freestyle. I et andet eksempel - gennem en 200m fristil, benene vil højst sandsynligt bidrage med mere samlet kraft sammenlignet med en 50m fri.

Tværtimod, en anden undersøgelse viste, at benene kunne opretholde en langt større effekt end armene under en simuleret svømmetur ved hjælp af isokinetisk tørland-ergometri, hvor benene genererede en samlet gennemsnitlig effekt på 435 W sammenlignet med de 304 W genereret af armene.

Starter.

Stærke starter er blevet langt mere dominerende i den moderne svømningssport, med nogle svømmere som Caeleb Dressel, der dominerede resten af ​​feltet baseret på hans start alene.

Starten er i høj grad en helkropsbevægelse og kan også blive teknisk meget kompliceret, men én ting er sikker - stærke og kraftfulde ben spiller en væsentlig rolle i at udvikle en god start, der kan bringe dig et godt stykke foran resten af ​​feltet.

Push Offs.

At kunne implementere kraftfulde push-offs efter hver tur er en sikker måde at forbedre din svømmepræstation på. Næsten alle svømmere kan forbedre deres push-offs. Udvikling af kraft og eksplosivitet i benene vil sikre, at du kan skubbe hver væg af med maksimal kraft, næsten altid garanterer dig en konkurrencefordel i vandet - især når du svømmer kortbane.

Kropsstilling.

En af de mest teknisk essentielle aspekter ved ethvert svømmeslag er at opretholde en god kropsposition, mens du svømmer. Som med de fleste ting inden for svømning, en god kropsstilling vil kræve hele kroppens bidrag.

Det sagt, udvikle stærke glutes, baglår, og hoftebøjer vil gøre det lettere for dig at opretholde en høj kropsposition i vandet med din underkrop.

Under vandet.

Godt undervand er på egen hånd en af ​​de vigtigste aspekter af at blive en hurtigere og bedre svømmer. Toptrænere over hele verden implementerer forskellige taktikker og træningsteknikker for at forbedre deres svømmeres undervand.

Endnu engang, undervands delfinspark består af en helkropsbevægelse. stadig, uden tvivl spiller benene en væsentlig rolle i udviklingen af ​​et hurtigt og kraftfuldt undervands delfinspark.

Sjov kendsgerning: Vidste du, at undervandsdelfinsparket er hurtigere end nogen af ​​de fire svømmeslag?- Indrømmet, at du faktisk er god til undervands.

Konklusion.

Benøvelser er en fantastisk måde at booste din svømmepræstation på og blive en mere velafrundet svømmer. Husk altid at varme ordentligt op, før du udfører tørland- eller styrketræning, og brug den korrekte teknik til hver øvelse for at undgå skader.

Desuden, Jeg anbefaler, at man fokuserer mere på øvelser, der virker på glutes og hamstrings i stedet for quad-dominante øvelser, da svømmere ofte mangler styrke i disse muskler.

Prøv at opretholde et forhold på mindst 1:1 mellem hoftedominante øvelser såsom rumænske dødløft og knædominante øvelser såsom squats. Det sagt, et forhold på 2:1 kan nogle gange være at foretrække afhængigt af svømmeren.

[9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042106.html ]