Tre Øvelser i 15 minutter for en Workout
Når du kun har 15 minutter til motion, vælge en øvelse , der er målrettet den nederste del af kroppen , en, der retter sig mod brystet og en, der er målrettet mod ryggen. Ideelt set , vil du gøre sammensatte bevægelser , der udnytter mere end en fælles aktion , så du aktivere en bredere vifte af muskler til at få mest muligt ud af din korte træningstid. Squats eller lunges , for eksempel, primært målrette quadriceps på forsiden af lårene , men de aktiverer også glutes , hamstrings og kalve. En forbindelse brystet motion, såsom barbell pressen eller push-up , fokus på pectoralis major - den primære brystmusklen - og det er også rettet mod den forreste del af skuldre og triceps på bagsiden af overarmen. Pull- ups er primært rettet mod den brede muskel i ryggen, latissimus dorsi , men de aktiverer også den øverste og midterste muskler i ryggen og dit bryst og arme . Hvis du ikke har adgang til en bar , dumbbell eller barbell rækker er andre rygøvelser der stimulerer flere muskler i overkroppen .
Execution
Når du ' har valgt dine tre øvelser , planlægger at gøre tre eller fire sæt af hver , med otte til 12 gentagelser i hvert sæt . Du kan gøre disse som et kredsløb , der flytter direkte fra den ene øvelse til den næste , eller du kan gøre alle de sæt af en øvelse , før du flytter til den næste øvelse. Hvis du vælger det sidste, få mere ud af din session ved at udføre en cardio boremaskine, såsom sprællemænd eller hoppe reb , i løbet af 30 til 60 sekunder af "hvile" i mellem sættene. Når du løbende bevæge sig under de 15 minutter, kan du brænde 30 procent flere kalorier samlet , rapporter " Fitness ".
Advanced
Når du ' ve lært de grundlæggende øvelser , kan du kombinere bevægelser til at udfordre dig selv endnu mere i løbet af din 15-minutters rutine. For eksempel , tilføjer bicep krøller til squats eller tilføje skulder presser til lunges . Hvis du vælger push-ups til dit bryst øvelse , placere dine hænder på håndvægte og gøre en række i mellem hver gentagelse .
Overvejelser
Undgå at gøre styrke øvelser for de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage. Dine muskler har brug for 48 til 72 timer at komme sig og reparere , så de kan vokse sig stærkere . Til formål at gøre den 15- minutters træning tre til fire gange om ugen. På de dage i mellem , kan du hvile eller gøre en længere anfald af cardio. For eksempel prøve at køre i 20 til 30 minutter eller gå rask i 45 minutter.
Hoteltilbud
[Tre Øvelser i 15 minutter for en Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021591.html ]