Tre Øvelser i 15 minutter for en Workout

At være på kort tid er ingen undskyldning for at springe din træning helt. Hvis du har 15 minutter , er afhængige af tre klassiske øvelser for at tone og styrke alle de store muskelgrupper i kroppen. Det trick til at gøre denne korte træning effektiv er at vælge sammensatte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang. Strength Øvelser

Når du kun har 15 minutter til motion, vælge en øvelse , der er målrettet den nederste del af kroppen , en, der retter sig mod brystet og en, der er målrettet mod ryggen. Ideelt set , vil du gøre sammensatte bevægelser , der udnytter mere end en fælles aktion , så du aktivere en bredere vifte af muskler til at få mest muligt ud af din korte træningstid. Squats eller lunges , for eksempel, primært målrette quadriceps på forsiden af ​​lårene , men de aktiverer også glutes , hamstrings og kalve. En forbindelse brystet motion, såsom barbell pressen eller push-up , fokus på pectoralis major - den primære brystmusklen - og det er også rettet mod den forreste del af skuldre og triceps på bagsiden af ​​overarmen. Pull- ups er primært rettet mod den brede muskel i ryggen, latissimus dorsi , men de aktiverer også den øverste og midterste muskler i ryggen og dit bryst og arme . Hvis du ikke har adgang til en bar , dumbbell eller barbell rækker er andre rygøvelser der stimulerer flere muskler i overkroppen .
Execution

Når du ' har valgt dine tre øvelser , planlægger at gøre tre eller fire sæt af hver , med otte til 12 gentagelser i hvert sæt . Du kan gøre disse som et kredsløb , der flytter direkte fra den ene øvelse til den næste , eller du kan gøre alle de sæt af en øvelse , før du flytter til den næste øvelse. Hvis du vælger det sidste, få mere ud af din session ved at udføre en cardio boremaskine, såsom sprællemænd eller hoppe reb , i løbet af 30 til 60 sekunder af "hvile" i mellem sættene. Når du løbende bevæge sig under de 15 minutter, kan du brænde 30 procent flere kalorier samlet , rapporter " Fitness ".
Advanced

Når du ' ve lært de grundlæggende øvelser , kan du kombinere bevægelser til at udfordre dig selv endnu mere i løbet af din 15-minutters rutine. For eksempel , tilføjer bicep krøller til squats eller tilføje skulder presser til lunges . Hvis du vælger push-ups til dit bryst øvelse , placere dine hænder på håndvægte og gøre en række i mellem hver gentagelse .

Overvejelser

Undgå at gøre styrke øvelser for de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage. Dine muskler har brug for 48 til 72 timer at komme sig og reparere , så de kan vokse sig stærkere . Til formål at gøre den 15- minutters træning tre til fire gange om ugen. På de dage i mellem , kan du hvile eller gøre en længere anfald af cardio. For eksempel prøve at køre i 20 til 30 minutter eller gå rask i 45 minutter.
Hoteltilbud
[Tre Øvelser i 15 minutter for en Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021591.html ]