Hvorfor styrketræning er vigtig for løbere

Løbere elsker at løbe, det er hvad vi gør!

Imidlertid, som træner, Jeg forsøger at opfordre mine klienter til at krydstræne med styrketræning mindst 2 gange om ugen. Ofte er svaret fra både mænd og kvinder, at styrketræningen vil modarbejde deres løbeprogram. Der er også stor frygt for enten at blive "for omfangsrig" af styrketræning, eller at kroppen, især underkroppen og bagkæden, bliver for øm og stram til at løbe.

Selvfølgelig som med ethvert program, der skal være ordentlige, ansvarlig balance og timing for både dit styrke- og udholdenhedstræningsprogram. For eksempel, hvis du har et løb på vej, du ønsker måske ikke at arbejde hen imod din one rep max back squat inden for 48 timer efter løbet!

Styrketræning kan hjælpe med at øge knogletætheden, holde de stabiliserende muskler stærke for at forhindre overbelastningsskader af sener, samt hjælpe med at forbedre kardiorespiratorisk styrke ved at forbedre muskeludholdenheden. At inkorporere styrketræning i et løberprogram kan også hjælpe med at forhindre atletens kedsomhed, samt fremme progression af atletisk præstation (også vil du begynde PR'er som en sindssyg!).

Som træner, Jeg kan kun give det, der er blevet givet mig i form af uddannelse, coaching og min egen erfaring. At lære af mange års løb og KUN løb (bogstaveligt talt at køre mine led ind i slidgigt!) har gjort det muligt for mig at videregive min erfaring til mine klienter. Jeg har altid en styrkeportion indbygget i vores sessioner , om det er vævet ind i løbeintervallerne eller som sin egen 10-20 min del af vores session. Jeg fokuserer på præstation, stabiliserende bevægelser, samt dynamiske bevægelser, der forbedrer både aerob og muskulær udholdenhed samtidigt.

Jeg elsker også at holde træningen sjov og spontan! For eksempel, Jeg vil tage mine kunder med til parken for en improviseret Fartlek løbetur, ("Fartlek" er svensk for "speed play"). Inden for vores 3-mile Fartlek, der vil være bakker, sprints og restitutionsstrækninger, alt sammen vævet sammen med kropsvægt-modstandsbevægelser, der varer 1-2 minutter hver.

Her er et par eksempler på, hvad jeg kan gøre med mine klienter som deres styrke/stabilitetsdel af vores session:

** Varm altid op og køl ned! Dynamiske stræk for at lempe musklerne og øge kernetemperaturen for at varme op; statiske stræk til afkøling, lempelse, og fleksibilitet!

"Stabilitet for snedækket ophold" (20-30 min.)

5 runder:

• 10 push-ups med en 10-punds slambold
• 20 omvendt vægtede udfald med et twist (10/ben)
• 25 vægtede sit-ups med arme, der holder bolden lige over hovedet
• 30 enarmede squat thrustere med bold

"Stå op af bænken" (10 min)

3 runder:

• 10 dips (ved hjælp af bænk)
• 10 plankerækker
• 20 udfald fra bænken (det ene ben bliver på bænken, mens du sænker din krop)

"I'm with The Band" (10-15 min)

3 runder:

• 10 båndede rækker
• 10 båndede pull downs
• 10 båndede bicep-krøller
• 10 hoftebortførere med bånd
• 10 hofteadduktorer med bånd

"Stabiliser den kerne!" (10-15 min)

3 runder:

• 10 push-ups med ben på stabilitetsbold
• 10 stabilitetskugle pike ups
• 10 bænkpres med håndvægte på stabilitetsbold
• 10 vægtede crunches på stabilitetskugle

“Central Park Relay”

Fartlek løber 2-3 miles, skiftende bakkespurter, 100, 200, 400, 800 spurter, og restitutionsløb, sammen med disse modstandsbevægelser vævet ind i løbet af 2-3 mile (45-60 min)

Hver bevægelse er en AMRAP (så mange gentagelser som muligt) i 2 minutter:

• Træd op eller hopper op til bænken
• Armbøjninger
• V-sidder
• Squats til en bænk eller enkeltbens squats til en bænk
• Burpees
• Udfald fra side til side
• Bjørn kravler

"Røg de 400'ere!" (25-30 min)

Enten udenfor eller på et løbebånd

Løb 400 m (0,25 mi)

2 runder:

• 10 vægbolde med medicinbold
• 10 v-sits
• 10 spider man push-ups

400m løb

2 runder:

• 20 russiske twists
• 20 bjergbestigere
• 20 hoppe squats

400m løb

2 runder:

• 10 plankerækker
• 10 cykler (dobbelttælling)
• 10 burpees

400m løb

** Varm altid op og køl ned!

---

[Hvorfor styrketræning er vigtig for løbere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003046830.html ]