Hvorfor relativ styrke er afgørende for baseball

I denne artikel vil jeg vise dig, at styrketræning på en baseball-specifik måde kan have en stor indflydelse på at forbedre din eksplosive hastighed og all-around baseballpræstation.

Styrketræning i baseballverdenen ses typisk som en metode udelukkende til at øge slagkraften og reducere skadesrisikoen, og selvom det gør de ting, så egner det sig også særdeles godt til at fremskynde udviklingen, hvilket mange spillere, forældre og trænere totalt glemmer.

Især når det kommer til at løfte tunge byrder, vil forældre, trænere og spillere sige ting i retning af:

• "Jeg vil ikke være bodybuilder!"
• "Hvorfor laver jeg tunge styrkeløft?"
• "Hold dig væk fra de tunge vægte, du bliver for omfangsrig og langsom!"

Disse er alle massive misforståelser. Ved slutningen af ​​denne artikel vil jeg overbevise dig om, at tung styrketræning måske bare er den næste store ting, du tilføjer til din programmering uden for sæsonen.

Den præcise styrke, du har brug for til baseball

Udtrykket "relativ styrke" repræsenterer, hvor stærk du er i forhold til din egen kropsvægt.

Dette er en vigtig sondring, fordi "absolut styrke" repræsenterer, hvor stærk du er, uanset din kropsvægt.

En person, der søger relativ styrkeforøgelse, er en, der ønsker at forblive funktionelt stærk og forbedre deres atletiske resultater - hvorimod en, der kun er efter absolut styrke, er den slags karakter, der er villig til at tage en masse kropsfedt på for at forbedre sin bænkpress , Squat eller Dødløft.

Når du er i fitnesscenteret, skal du have den tankegang at være der, fordi du vil være en bedre baseballspiller og ikke bare blive bedre til at træne.

Baseballspillere har brug for relativ styrke, fordi det er det, der vil give dem mulighed for at forbedre deres all-around baseballpræstationer.

Det problem, som spillere, forældre og trænere løber ind i, er, at de frygter at løfte tungt.

Alligevel udvikler gentagelser inden for 1-5 rep-zonen pr. sæt (dvs. 85-100 % intensitet) maksimal relativ styrke. Derfor kræver det, at du lægger en masse vægt på stangen for at gøre sådan en kort gentagelsesområde ekstremt udfordrende.

Lad os tale igennem, hvorfor du skal slippe frygten for at løfte tungt og begynde at inkorporere det i din baseball-periodisering, når det er relevant.

Hvorfor baseballspillere skal løfte tungt

Træning inden for 85-100 % intensitetszonen giver dig mulighed for at udvikle relativ styrke, fordi det mest effektivt træner dit nervesystem frem for at målrette muskulær udvikling.

De to primære ændringer, der opstår som følge af træning af nervesystemet, er øget synkronisering af motoriske enheder og nedsat hæmning af musklens beskyttende mekanismer.

Lad mig forklare disse begreber ved at bruge eksemplet med en Barbell Back Squat.

Øget synkronisering af motoriske enheder:Lad os sige, at du kan squatte 100 pund for 1 gentagelse.

Hvis du lægger 80 pund på vægtstangen og sætter den på hug én gang, vil kun få muskelfibre involveret i bevægelsen blive aktiveret. Dette skaber træthed i de aktiverede fibre, så for at udføre endnu en gentagelse skal du rekruttere nogle nye fibre i de involverede muskelgrupper.

Fortsæt dette i 8-12 flere gentagelser, og ved den sidste gentagelse vil alle fibrene i de involverede muskelgrupper være både aktiverede og trætte, hvilket fører til fejl i det sæt.

Hvis du nu i stedet for at lægge 80 pund på stangen sætter dit fulde 100-pund max på stangen og prøver at squatte den, tvinges alle muskelfibrene til at trække sig sammen på én gang (og ikke sekventielt), så du kan fuldføre en alt -ud en rep maks.

Dette skaber en samtidig kontraktion snarere end en sekventiel kontraktion, som er en nervesystemtilpasning og spiller en stor rolle i, hvordan vi styrer vores baseball-specifikke programdesign.

Lad os sige, at du har en stærkere baseballspiller, der kan dødløfte 400 pund for en gentagelse og 350 pund for tre reps.

Så, hvis denne atlet kun fokuserer på at udføre tripler i en træningscyklus og øger den 3-rep-max til 370 pund, kan du antage, at de sandsynligvis kunne dødløfte omkring 420 pund, men det, der kan ske, er faktisk, at de kun forbedrede deres max til 405 pund.

Dette skyldes, at nervesystemet på en måde holdt tilbage med at rekruttere alle fibrene indtil den tredje rep.

Som sådan, for at opnå optimale resultater med at demonstrere maksimal relativ styrke, skal baseballspillere udføre meget lave rep-intervaller (selv singler) på et tidspunkt inden for deres baseballtræningsperiodisering.

Tænk på, at dette oversættes til en spilindstilling nu.

Hvem tror du bliver den mere all-around eksplosive baseballspiller, ham der tager et stykke tid at få sin motor i gang på alle cylindre (sekventiel sammentrækning), eller baseballspilleren der kan eksplodere 100 % lige ud af gate (samtidig kontraktion)?

Nu begynder du at se, hvor jeg vil hen med dette, men det slutter ikke her, fordi vi stadig ikke har diskuteret det andet primære nervesystems tilpasning til tunge løft.

Nedsat hæmning af musklens beskyttende mekanismer:Muskler arbejder i par – agonisten og antagonisten.

Den muskel, der forårsager den primære bevægelse, er agonisten, og når den trækker sig sammen, bliver den modstående muskelgruppe (antagonisten) afslappet.

For eksempel, når du udfører en Bicep Curl, er biceps agonisterne og triceps er antagonisterne; men når du udfører en Tricep Press Down, er triceps agonisterne og biceps er antagonisterne.

For at lette forklaringen, lad os bruge eksemplet med en bokser, der slår et slag til at formulere, hvorfor dette agonist/antagonist-forhold er afgørende for at optimere for at nå dit potentiale i baseball.

Lad os sige, at en bokser slår en tung taske. Når bokseren strækker sin arm, trækker tricepsmusklen sig sammen, og efter at have ramt den tunge pose, vil biceps trække sig sammen for at trække armen tilbage, hvor den startede.

Hvis biceps skulle fortsætte med at trække sig sammen samtidig med at triceps trak sig sammen, ville der være meget mindre kraft bag slaget - du kan sidestille dette med at trykke på både gas og bremse på en bil på samme tid.

Faktisk træner denne mekanisme musklerne til mere effektivt at udnytte den unikke styrke, de har, og ikke hæmme hinandens maksimale kraftudgang.

Relativ styrke er afgørende for baseballpræstationer

På trods af hvad mange trænere og forældre tror, ​​producerer 1-5 rep-intervallet minimale gevinster i muskelmasse (da det mest træner nervesystemet), og på grund af dette er det af stor værdi for baseballspillere, der har brug for højere niveauer af relativ styrke .

På et vist tidspunkt bliver muskelstørrelsen skadelig for baseballpræstationer ved at begrænse atletens hastighed, konditionering og smidighedspotentiale. Når først baseballspilleren har "udfyldt deres ramme", er det ideelt at lægge flere træningsindsatser i relativ styrke for at få rammen til at yde maksimalt.

Baseballspillere har stor fordel af at forbedre deres relative styrke i modsætning til at tage et mere bodybuilding-fokuseret resultat, da relativ styrke vil føre til mere eksplosivitet, bedre aerodynamik, højere niveauer af acceleration, hurtigere løb, hårdere slag, længere kast og højere spring.

Relativ styrke kan og bør forbindes med alle disse ting i ethvert baseball-programdesign.

Ud over dette tilbyder træning for relativ styrke også baseballspillere nogle "skjulte" fordele, såsom forbedret viljestyrke til at kæmpe gennem vanskelige sammentrækninger, opretholde koordinationsmønstre under ekstrem stress og mentalt lære at "tænde" fra stimuleret til afslappet. .

Selvom disse "skjulte" færdigheder er mere subjektive af natur, finder jeg dem stadig meget gavnlige for baseballspillere.

Eksempel på relativ styrketræning for underkroppen til baseball

For at bringe dette til den virkelige verden vil du nedenfor finde et eksempel på en enkelt underkroppens relative styrkebaserede træning for baseballspillere, der bruger den videnskabeligt beviste klyngetræningsmetode.

• A1:Barbell back squat* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Hvil 120 sekunder
• A2:Barbell stivbens dødløft* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Hvil 120 sekunder
• B1:Håndvægtsbæger Kosakker squat – 3 x 5-7/ben
  • Hvil 90 sekunder
• B2:Reverse walking lunges med vægtstang – 3 x 5-7/ben
  • Hvil 90 sekunder

Forklaring på baseballtræning

Til øvelse A1 og A2 skal du vælge en vægt, der er 90 % af din 1-rep max.

Udfør 1 gentagelse, hvil 10 sekunder, udfør din anden gentagelse, hvil 10 sekunder, og gentag, indtil du har gennemført alle 5 gentagelser. Det er ét sæt.

Herfra skal du hvile 120 sekunder, gå videre til Barbell Stiff-Legged Deadlifts og udføre den samme gentagelsesstil. Hvil yderligere 120 sekunder og vend tilbage til Barbell back squats for at starte anden runde. Gennemfør 5 runder i alt af det klyngetræningsagonist/antagonist-supersæt.

Til B1- og B2-øvelserne gennemfører du 1 sæt med 5-7 reps af DB Goblet Cossack Squats, hviler 90 sekunder, udfører Barbell Reverse Walking Lunges i 8 reps pr. ben, hviler 90 sekunder og gentager supersettet i tre runder.

De nødvendige forbehold

Relativ styrketræning er ikke noget, jeg anbefaler til baseballspillere under 15 år eller for alle, der er nye i vægttræningens verden.

Ungdomsatleter behøver simpelthen ikke at bruge denne metode, da jeg træner dem på en meget metodisk måde, der kun er kropsvægt i designet.

Folk, der er nye til vægtløftning, mangler neurologisk effektivitet, hvilket refererer til, hvor effektivt et individ rekrutterer muskelfibre med højere tærskelværdi. At have denne gruppe fokus på dette lave rep-område er måske ikke en fremragende brug af træningstid, da de ofte ikke kan rekruttere et betydeligt antal højtærskelfibre i første omgang.

Dette er en indlært færdighed, som du skal udvikle over et par år med korrekt periodiseret baseballtræning.

Ud over dette anbefaler jeg heller ikke relativ styrketræning i løbet af sæsonen, da det er meget anstrengende for nervesystemet og kan forringe ydeevnen under dine spil og træninger.

Reserver dette til udvalgte faser i lavsæsonen, og du vil få mest muligt ud af denne metode på den bedst mulige måde.

Fotokredit:AlbertoChagas/iStock

LÆS MERE:

• 10 bedste baseball-styrketræningsøvelser
• Top 5 Myter om baseballstyrketræning
• Opklarer 3 myter om træning af baseballspillere

[Hvorfor relativ styrke er afgørende for baseball: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051392.html ]