Sådan inkluderes overheadpressning sikkert i dit træningsprogram

Skuldersundhed er en af ​​topprioriteterne for baseballspillere på alle niveauer. Lige meget om du er en åbningsdagsstarter eller en lille ligaer, der får sin debut på pitching, er skuldersundhed en af ​​trænernes største bekymringer.

På grund af en stor risiko for skader, har mange baseball- og styrketrænere droppet skulderpresvariationer i deres programmer fuldstændigt. Selvom der kan være en sandhed om, at overhead-pressende bevægelser kan skade en kastende atlet, skyldes det i høj grad, at atleten ikke er korrekt coachet eller udfører øvelsen med dårlig form. Faktisk opstår de fleste skulderskader fra undertræning og overforbrug.

Med korrekt form og progression er trykbevægelser over hovedet fuldstændig sikre for alle atleter, især kastende atleter. Her er et par enkle tips til at sikre, at dine atleter presser sikkert og effektivt:

1. Vær opmærksom på Push-Pull-forholdet

For hver skubbevariation du laver, laver du en trækbevægelse. Det er vigtigt, at når du programmerer dette forhold, bruger push og pull det samme bevægelsesmønster (for eksempel:Neutral Grip Dumbbell Bench og en Neutral Grip Seated Row.) Efterlign det samme rep/set-skema mellem øvelserne. Hvis du bruger en 5×5-metode, når du trykker, skal du bruge den samme til trækøvelser.

2. Fremfør bevægelsen korrekt

Atleter med ringe eller ingen eksponering for pres bør ikke gå ind ad døren og begynde at presse med en vægtstang.

Find, hvad der fungerer bedst for atleten, og start dem der. En siddende, understøttet håndvægtspresse er en sikker måde at lære bevægelsesmønstret og forblive sund på. Udfør denne variation, indtil atleten perfektionerer formen, og fjern derefter støtten. Fortsæt med atleten, indtil de er i stand til at trykke korrekt på en vægtstang.

3. Byg de støttende muskler

Ved at trykke på en hvilken som helst variation rekrutteres mere end én muskelgruppe. For eksempel bruger Overhead Barbell Press While Seated anterior/medial og posterior deltoider, fælder, triceps, abs, erektorer for at nævne nogle få. Næsten hver eneste muskel i overkroppen aktiveres, når du udfører en overheadpress, så det giver kun mening at styrke disse stabiliserende muskler for at sikre, at din krop ikke overkompenserer i ét område. For eksempel, hvis du har svage triceps, vil de være de første til træthed og de første til at blive skadet. Skader angriber den svageste muskel først. At bygge en stærk støttende støbt vil sikre, at alle områder bliver beskyttet.

4. Træn fra alle vinkler

Brug et komplet bevægelsesområde til at målrette alle vinkler på dine skuldre. Skaderisikoen bliver større, når der er en svaghed på et hvilket som helst tidspunkt under hele bevægelsesområdet. Træk tilbage, hæv, drej og nå så meget som muligt. Dette vil sikre, at du træner et komplet udvalg af bevægelser for at eliminere svagheder.

5. Varm op, før du træner.

Dette burde være en fast bestanddel i alle træningsprogrammer, men det bliver ofte overset og ikke gennemført. Atleter skal forberede kroppen til bevægelse og motion for at mindske risikoen for skader. Brug øvelser, der forbereder hele kroppen, men som også fokuserer på de muskler, der skal bruges under træningssessionen.

10 øvelser for at sikre et sundt tryk over hovedet

Her er en liste over mine yndlingsøvelser for at sikre sundt pres hos kasteatleter:

• Tryk på håndvægte
• Band Pull Aparts
• Bandede Blackburns
• Ansigtstræk
• 1 arm opretstående rækker
• Pull Ups
• Neutral Grip Rows (Siddende Rows)
• Bandede rækker
• Handvægtrækker af alle varianter
• Neutral Grip Dumbbell Bench (liggende)

Her er et par opvarmningsideer for at sikre, at du er forberedt til din næste træningssession:

• T-rygsøjleforlængelse
• Band Pull Aparts
• Let håndvægt overhead-tryk (5-10 pund håndvægte)
• Pullovere, der bruger et kabel eller bånd
• Tricep Band Pushdown

Frygt ikke at presse over hovedet for atleter, der kaster! Når det udføres korrekt og sikkert, vil det hjælpe med at holde skuldrene stærke og sunde. Inkluder disse tips i dit træningsprogram for at hjælpe dine atleter med at frigøre deres fulde kastepotentiale.

Fotokredit:THEPALMER/iStock

LÆS MERE:

• Baseball øvelser:Skal du løfte over hovedet?
• Opklarer 3 myter om træning af baseballspillere
• 7 øvelser, der sikkert bygger skulderstyrke

[Sådan inkluderes overheadpressning sikkert i dit træningsprogram: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051391.html ]