Træning i graviditet:Sådan svømmer du-cykel-løber du sikkert

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I mange år har man troet, at kvinder skulle skære ned på motion og træning under graviditeten - helt sikkert, at kraftig aktivitet ikke kunne være godt for mor eller baby! Men nu viser forskning det modsatte. At træne under graviditeten er ikke kun sikkert, men gavnligt.

"Regelmæssig motion under graviditeten gavner så mange moder- og fostertilstande," siger Dr. Michael Mackelvie, OB/GYN på Kelsey-Seybold Clinic i Houston. Ud over at reducere risikoen for svangerskabsdiabetes, præeklampsi og kejsersnit, rapporterer kvinder, der træner, mens de er gravide, bedre niveauer af overordnet fysisk og psykisk sundhed. Også babyfordele:Ifølge forskning fra East Carolina University har spædbørn, hvis mødre trænede under graviditeten, stærkere hjerter og bedre neuromotoriske færdigheder end dem, hvis mødre forbliver stillesiddende, mens de er gravide.

Mackelvie siger, at kvinder, der er raske og har en normal graviditet - det vil sige dem uden graviditetsrelaterede komplikationer eller i risiko for for tidlig fødsel eller svangerskabsforgiftning - normalt vil få klarhed fra deres sundhedspersonale om at træne på enhver måde, de finder behageligt. . Vægten her er naturligvis på ordet "komfortabel."

"For veteranatleter, hvis du kunne tolerere den højintensive træning før graviditeten, er det sikkert og gavnligt at fortsætte dem under hele graviditeten," siger Mackelvie. "Men du skal muligvis modificere dem for at imødekomme de fysiologiske og anatomiske ændringer, der opstår under graviditeten."

Nogle af disse ændringer er indlysende – for eksempel kan det at cykle blive en udfordring for en person med en ni måneders graviditetsmave. Men selv det første trimester af graviditeten kan medføre fysiologiske ændringer, der kan kræve lidt tilpasning og tilpasning. Mackelvie siger, at disse ikke behøver at sidestille dig helt, men kvinder bør være opmærksomme på deres kroppe og justere efter behov.

Træning i graviditeten:Første trimester

"Tidligt i graviditeten er det mest sandsynligt, at du kæmper med symptomer som kvalme, opkastning og generelt ikke at have det godt," siger Mackelvie. Ud over at gøre træning til en generelt ubehagelig oplevelse, kan kvalmen og opkastningen, der følger med morgenkvalme, betyde, at kroppen ikke er tilstrækkeligt forsynet med næring og hydrering til at give næring til dine aktive sysler. Kvinder kan bekæmpe disse symptomer ved at spise mindre måltider af almindelig mad (såsom bagte kartofler) i løbet af dagen i stedet for tre store måltider og drikke vand og væske mellem måltiderne. Hvis kvalmen er ekstrem og vedholdende, skal du straks kontakte en læge for behandling.

Kvinder i første trimester bør også passe på at undgå overophedning. Intens varmeeksponering (en kropstemperatur på mere end 102 grader Fahrenheit) under tidlig graviditet er blevet forbundet med en øget risiko for medfødte hjertefejl. Mackelvie anbefaler gravide kvinder at bære løstsiddende tøj, mens de træner for bedre temperaturstyring, og springe intens træning som hot yoga over. På særligt varme og fugtige dage kan du træne i de tidlige morgentimer eller tage til træneren eller løbebåndet indendørs.

Graviditetstræning:Andet trimester

Morgenkvalmen er væk – halleluja! – men et nyt sæt problemer kan komme i stedet:fordøjelsesbesvær, halsbrand og forstoppelse. Den gode nyhed er, at træning faktisk kan hjælpe med at lindre disse symptomer, så hop i poolen eller tag en løbetur for at se, om du finder lindring. Hvis du stadig føler dig mindre end god, skal du kontakte din læge for at få en håndkøbsmedicin for sikkert at minimere symptomerne.

Andet trimester er også et tidspunkt, hvor de fysiske ændringer af graviditeten bliver tydelige, da en kvindes mave og bryster vokser hurtigt. Selvom denne vækst ikke er besværlig for så vidt angår evnen til at svømme, cykle og løbe, kan der være lidt ubehag, især hvis tøjet ikke passer til de nye dimensioner. En korrekt tilpasset sports-bh er nøglen, da den vil give tilstrækkelig støtte under bevægelse samt give masser af pusterum.

Når du bevæger dig gennem dette trimester, kan du begynde at lægge mærke til, at din træning pludselig virker hårdere. Det er helt normalt - under graviditeten øges dit behov for ilt, så det, der engang føltes let før graviditeten, kan nu få dig til at føle dig en smule forvirret. Tilpas din træning i overensstemmelse hermed – i stedet for at forsøge at opretholde et bestemt minut-per-mile-tempo, overvej i stedet at træne efter indsatsniveau.

Graviditetstræning:Tredje trimester

Babybulen foran på din krop flytter dit tyngdepunkt, hvilket kan kaste din balance ud af hak. Vær opmærksom på dette, mens du løber og cykler, da det kan efterlade dig tilbøjelig til at falde. "Stationære cykler og vandøvelser kan være særligt gavnlige i dette trimester, da du kan træne i et vægtunderstøttet miljø med en reduceret faldrisiko," siger Mackelvie.

Kvinder i tredje trimester kan også bemærke lændesmerter og løsere led. Graviditetshormoner relaxin og progesteron løsner ledbåndene, der understøtter leddene, især i bækkenområdet. Dette, kombineret med de biomekaniske ændringer, kvinder foretager i deres skridt for at tilpasse sig et forskudt tyngdepunkt, kan øge belastningen af ​​rygmusklerne. Et mavebånd, mens du løber, kan reducere noget af dette ubehag, og det samme gør det at bære sko, der giver god støtte.

Advarselsskilte

Selvom træning under graviditet er sikkert og opmuntret, bør visse symptomer under træning straks rapporteres til en fødselslæge:

Svimmelhed eller besvimelse

Brystsmerter

Kalvesmerter eller hævelse

Smertefulde sammentrækninger af livmoderen

Blødning eller væske siver fra skeden

Men Mackelvie siger, at disse træningsinducerede symptomer er sjældne, og frygt bør ikke afskrække kvinder fra at være aktive gennem de fulde 9 måneder af graviditeten. "Fordelene ved træning opvejer langt risiciene, både inden for og uden for graviditeten." Som med al medicinsk rådgivning, skal du sørge for at arbejde sammen med din læge for at finde den bedste træningsplan for dig.

[Træning i graviditet:Sådan svømmer du-cykel-løber du sikkert: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053951.html ]