Sådan bryder du gennem et løbende plateau

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når du manipulerer de grundlæggende ingredienser eller principper for træning - volumen, frekvens, intensitet og varighed - er der bogstaveligt talt tusindvis af kombinationer, du kan bruge til at ændre din tilgang. Hvis dit løb sidder fast i et hjulspor, så overvej en af ​​disse justeringer for at hjælpe dig med at komme ud.

Tilgangen:høj frekvens

Høj frekvens fører til øget holdbarhed, hvilket gør dig mere modstandsdygtig over for skader og bedre i stand til at holde tempo og form i slutningen af ​​løbet. En triatlet, der kun løber et par gange om ugen, kan høste fordele ved gradvist at øge til 5-6 løb.

En fordel ved at øge frekvensen af ​​dine løbeture er, at det hjælper dig med at opbygge muskulær udholdenhed, mens det giver dig mulighed for at tage noget af vægten fra meget lange løbeture (som de 20-milers før en Ironman). Ved at undgå de stejle restitutionsomkostninger ved masser af superlange weekendløb vil du kunne fokusere på at tilføje mere kvalitet hen ad vejen og samtidig undgå skader.

En potentiel ulempe ved frekvens er overgangstiden (kørsel, brusebad), der kræves ved at tilføje yderligere træning, men dette kan afhjælpes ved at lave mange af dine træningsklodser. Du skal også stadig finde balancen mellem kvalitet og kvantitet. Hvis du er faldet i fælden med at gøre al din træning hårdt, så vil løbe dagligt tvinge dig til at fjerne den vane.

Sådan: Start med at opdele din nuværende volumen i flere kørsler, før du tilføjer ekstra tid. For triatleter, der allerede løber mere end 20 miles om ugen, kan øget frekvens simpelthen betyde, at du deler din nuværende ugentlige kilometer op i fem eller seks løb i stedet for 2-3 løb. Dette kan betyde, at du har mange 20-30 minutters løbeture, men fokus er på frekvensen – de små ting tæller.

RELATERET:Lær at elske poolen (virkelig!)

Tilgangen:Højere lydstyrke

Ingen magi her. Hvis du kan øge dine miles over tid og absorbere den belastning, vil du forbedre dig. For mange triatleter, der knap når det ugentlige tocifrede tal, kan højere volumen betyde en stigning fra miles i intervallet 15-20 om ugen til intervallet 30-40 om ugen.

Fordelen ved at fokusere på volumen er, at det er nemt at spore og har vist sig at virke. Undgå faldgruben med at øge miles for hurtigt (træthed og/eller skader), og sørg for at holde en balance mellem træningen mellem sportsgrene. Mange triatleter finder i sidste ende et punkt med faldende afkast med løbetur, hvor det giver mere mening at hvile med ekstra tid, eller hvor restitutionen, der kræves fra yderligere løbeture, skærer for meget ned i den energi, der kræves til kvalitetscykling.

Sådan: Overvej at afsætte en del tid udelukkende til at løbe (såsom det tidlige forår, hvis dine hovedløb er i efteråret), hvor du er villig og i stand til at gå tilbage til andre sportsgrene. Hold en lille mængde cykling og svømning i planen, mens du holder omkostningerne til genopretning fra disse sportsgrene lave. Du skal bare vælge en simpel metrik at spore (dvs. tid eller miles), og fokuser på at øge den ugentlige træning med en hastighed på højst 10 procent om ugen.

RELATERET:Bestemmelse af dit lange træningsløb for enhver triatlondistance

Tilgangen:Mere kvalitet (intensitet)

At finde den rigtige balance mellem kvalitet og kvantitet kan være svært selv for erfarne løbere. For at komplicere sagerne skal triatleter balancere kvalitet og kvantitet i tre separate sportsgrene.

En eller anden form for kvalitetsløb er en vigtig del af en velafrundet træningsplan. Alligevel forstår erfarne løbere også, at det er en hurtig måde at toppe og blive skadet ved at løbe all-out. Hvis du er ny til hård løbetræning, foreslår vi, at du holder det nemt at starte.

Sådan: Før du begynder, skal du først bygge til et bæredygtigt og passende niveau af frekvens og volumen, der består af lette til moderate løb. Så, forudsat at du har løbet regelmæssigt i seks måneder, er det passende at tilføje et almindeligt tempoløb. Tempo kan defineres som det tempo, du kan holde i omkring en time - for de fleste løbere mellem 10K og halvmarathontempo. Start med kontinuerlige tempoløb på omkring 20 minutter og øg gradvist til omkring 45 minutter.

RELATED:3 nøgler til at låse op for en Run PR

[Sådan bryder du gennem et løbende plateau: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053950.html ]