Sådan afhjælper du stramme hamstrings

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Stramme baglår kan være en almindelig kilde til frustration blandt udholdenhedsatleter - især dem, der ikke fokuserer på styrketræning. Men med den rette pleje og opmærksomhed på denne muskelgruppe, vil de gøre deres arbejde hundredvis af kilometer uden at klage.

Hamstringsmuskelgruppen er en af ​​de største i kroppen. Tre hamstring-muskler er ansvarlige for at bremse dit underben, når quadriceps trækker sig sammen, og retter benet ud. Uden denne opbremsning ville dit knæ strakte sig for højt i slutningen af ​​hvert skridt.

Et almindeligt problem, der ofte går forud for en formel skade, er en følelse af stramhed eller ømhed i baglåret, sandsynligvis på grund af aggressive overskridelser (når du når foran din krop) eller for meget farttræning. Stramhed kan også være forårsaget af mangel på styrketræning eller dårlige træningsvaner som vilde udsving i kilometertal.

For at løse denne potentielle skade er mange løbere tiltrukket af statisk udstrækning. Når alt kommer til alt, for at aflaste en stram muskel strækker du den ud. Ikke?

Selvom det kan være en fristende behandlingsstrategi, kan det faktisk gøre problemet værre, da baglåret, snarere det at være for kort og skal strækkes, ofte er forlængst.

Hvad er overforlængelse?

En over-forlænget muskel strækkes for meget og strækkes ud over dets normale bevægelsesområde. Dette kan ske af en af ​​eller en kombination af flere årsager.

For det første har løbere quads, der nogle gange er dramatisk stærkere end deres baglår. Og mens quads normalt er stærkere end hamstrings (du kan næsten altid løfte mere under en quadricep extensionsøvelse end f.eks. en hamstring curl-øvelse), så kan denne ubalance forværres, så bækkenet trækkes ind i en anterior (fremad) bækkenhældning.

Når bækkenet vipper fremad, som en skål, der spilder indholdet ud foran, hæver det området på bagsiden af ​​bækkenbenet, hvor baglårene sætter sig fast, hvilket forårsager overlængde.

Hamstrings bliver også overstrakte på grund af dårlig løbeform - hvilket ofte er relateret til den bækkenhældning. At overskride og "række ud" med foden belaster hamstringerne ekstra, når de overstrækkes.

Når de bliver ømme eller stramme, skynder løbere sig ofte for at strække musklen for at "løsne op" eller lindre spændingen, som de opfatter forårsager deres ubehag.

Men baglår, der er ømme på grund af overlængde, vil ikke reagere positivt på statisk strækning, fordi baglåret allerede er overstrakt. Det behøver ikke at blive strækket - det kan gøre skaden værre.

Hver gang en muskel er beskadiget, uanset om det skyldes en belastning, revne eller for lang forlængelse, vil statisk strækning sandsynligvis gøre problemet mere alvorligt. I stedet bør behandlingen fokusere på årsagen til problemet og omfatte en holistisk tilgang til stramme baglår, der adresserer mange potentielle årsager.

4 måder at lindre stramme baglår

Hvis du oplever, at du har stramme baglår, så undgå statisk strækning. I stedet kan en kombination af behandlingsstrategier med lav risiko anvendes for at få dig tilbage til at køre.

• Rul quads, hamstrings og hoftebøjere for at stimulere blodgennemstrømningen og afslappe eventuelle muskler, der kan bære for meget spænding. Massage, via skumrullning eller ved hjælp af en massagepind eller værktøj som Roll Recovery R8, har også vist sig at reducere stresshormoner og betændelse og samtidig forbedre bevægelsesområdet.

• Styrk mavemusklerne ved at inkorporere en række plankeøvelser for at hjælpe med at holde bækkenet i en stabil, neutral position. Dette vil hjælpe med at modvirke en forreste bækkenhældning forårsaget af at quadriceps er for stærk sammenlignet med baglårene

• Styrk hamstrings med enkeltbens dødløft, single-ben glute bridges og excentriske hamstring curls for at hjælpe med at udligne den styrkeubalance, der sandsynligvis eksisterer mellem dine quadriceps og hamstrings. Et velafrundet styrkeprogram, der er specifikt for løbere, er et første skridt, hvis du ikke allerede prioriterer styrketræning.

• Forbedre din løbeteknik ved at implementere en række formsignaler (samt fokuseret, veltilrettelagt træning for at hjælpe med at gøre denne overgang håndterbar). Du vil fokusere på kadence, kropsholdning og landing under din krop i stedet for foran den.

En fysioterapeut vil sandsynligvis være nødvendig, hvis du oplever kroniske belastninger, en tåre eller svær tendinopati. Disse skader kan blive langvarige, hvis de ikke løses hurtigt og aggressivt, så du skal ikke udskyde denne type skade!

Hvis din hamstring for nylig er begyndt at føles stram, vil denne række af indgreb sandsynligvis ikke kun give lindring fra stramme hamstrings, men også adressere de grundlæggende årsager til de fleste mindre hamstring-niggle - og forhindre fremtidige problemer.

Tjek ud Podium Runner's komplette guide til sunde baglår her.

[Sådan afhjælper du stramme hamstrings: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053918.html ]