Mestre et effektivt pedalslag med enkeltbensbor

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Min kollegiale karriere som steeple-chase løber gav mig kraft på cyklen, så jeg havde altid kræfter til overs i løbet af min næsten 10-årige karriere som professionel triatlet. Men jeg brugte år på at støde hovedet mod muren i cykling, fordi jeg spildte al den styrke i et ineffektivt pedalslag. Heldigvis viste løsningen på mit problem sig at være ret simpel:arbejde med et ben. Og selvom mange af nutidens avancerede kraftmålere analyserer effektiviteten af ​​en rytters pedalslag, behøver du ikke en for at høste fordelene ved enkeltbensøvelser.

Du skal heller ikke tage mit ord for det. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology , gav forskere allerede veltrænede cyklister en træningsrutine på et ben over en periode på to uger. Selvom de ikke behandlede deltagernes form, konkluderede forskerne, at enkeltbensintervaller lader cyklister udføre mere arbejde pr. ben med mindre opfattet anstrengelse og bensmerter.

Vinteren er den bedste tid på året at begynde at lave enkeltbensøvelser. Arbejd dem to gange om ugen efter at have taget fri for at nulstille, men før du begynder at opbygge basiskilometertal. Bonus:De er mest effektive på en træner, fordi du kan fokusere 100 procent af din indsats på at skabe perfekte cirkler med dine ben. Så overvej vejrpåkrævet trænertid som en gave i forklædning.

Byg en stærk teknisk base for din kommende sæson med de tre single-ben træningsprogrammer nedenfor.

Tips

"Hvis du kører indenfor, skal du hvile din fod, der ikke træder i pedalerne, på kasser placeret ved dine håndsving. Det hjælper med at holde din position på sadlen neutral. Modstå trangen til at sætte din fod på din træners klemme ved baghjulet – det kan forårsage et drastisk skift i din kørestilling og kan endda få din fod i klemme i dine snurrende eger.

"Hvis du kører udenfor, så lad det ben, der ikke træder i pedalerne, dingle. Men vær sikker på, at den ikke bliver fanget i nogen bevægelige dele.

"Hver af disse træningsprogrammer er skrevet under antagelse af, at det tager 5 til 15 sekunder at klippe og løsne dine sko. Stop ikke uret, mens du skifter – det er en ekstra bonus at blive hurtigere til at afkroge og hægte din fod.

"Gør et eller to sæt som en del af din daglige opvarmning, eller lav den fulde træning to gange om ugen for de bedste resultater.

Træning

Solo på et ben
Samlet tid:30 min.
6 gange:
1:30 venstre ben, 1:00 begge
1:30 højre ben, 1:00 begge

Hurtig skift
Samlet tid:32 min.
4 gange:
1:15 venstre ben, 45 sek højre ben, 2:00 begge
1:15 højre ben, 45 sek venstre ben, 2:00 begge 

Faldende tid, stigende indsats
Samlet tid:36 min.
3 gange:
2:00 venstre ben, 2:00 højre ben, 2:00 begge ved 7/10 indsats
„1:15 venstre ben, 1:15 højre ben, 1:15 begge kl. 8/10 indsats
„45 sek venstre ben, 45 sek højre ben, 45 sek begge ved 9/10 indsats

[Mestre et effektivt pedalslag med enkeltbensbor: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053919.html ]