Øvelser med en MCL Tear

En MCL, eller mediale kollaterale ledbånd, tåre er normalt forårsaget af overdreven vrid og/eller et slag på siden af ​​knæet og er ledsaget af hævelse, ustabilitet og stærke smerter på indersiden af ​​knæet. MCL-skader er mest almindelige i kontaktsportsgrene som basketball og fodbold, men kan også forekomme gradvist som en overbelastningsskade. University of California San Fransisco Medical Center anbefaler, at når smerten og hævelsen aftager, du bør begynde genoptræning, der inkluderer øvelser for at genoprette styrke og normale bevægelsesmuligheder til dit knæ.

Knæbøjning for at rette op

Læg dig på ryggen med dine ben udstrakt og dine arme ved siden af. Bøj langsomt dit skadede ben så meget som muligt uden at forårsage smerter i dit knæ. Ret langsomt benet ud igen. Bevægelserne i denne øvelse skal være meget kontrollerede og bevidste. Ethvert ryk i knæet vil forårsage smerte og kan yderligere skade dit knæ. Udfør 10 til 20 gentagelser.

Quadriceps kontraktion

Sæt dig på gulvet eller et bord og placer et sammenrullet håndklæde eller en foam roller under dit skadede knæ. Løft din hæl fra gulvet ved langsomt at trække dine quadriceps sammen. Hold sammentrækningen i 10 sekunder, før du slapper af i dine muskler. Hvil i tre til fem sekunder, og gentag derefter bevægelsen. Udfør denne øvelse 10 til 20 gange.

Hamstring Hold

Stå ved siden af ​​en væg eller disk, som du kan bruge som støtte. Løft hælen på dit skadede ben mod din numse ved at bøje knæet så meget du kan uden at forårsage smerte. Hold sammentrækningen i 10 sekunder og ret derefter langsomt dit ben. Udfør 10 til 20 gentagelser.

Hoftebortførelse

Stå ved siden af ​​en væg eller disk for balance. Overfør din vægt til dit uskadede ben. Løft langsomt dit skadede ben ud til siden så langt som muligt uden at forårsage smerte. Bring det langsomt ned igen. Gennemfør tre sæt af otte til 12 gentagelser. Når du har genvundet noget styrke og stabilitet i dit knæ, kan du bruge et modstandsbånd eller ankelvægte for at øge sværhedsgraden og forbedre dit knæ yderligere.

Hofteadduktion

Stå ved siden af ​​en væg eller disk for balance. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og overfør derefter din vægt til dit uskadede ben. Når dit skadede ben starter i bred position, brug dine indre lårmuskler til at bringe det hen over din krop. Sæt den langsomt tilbage til udgangspositionen. Gennemfør tre sæt af otte til 12 gentagelser. Når du har genvundet noget styrke og stabilitet i dit knæ, kan du bruge et modstandsbånd eller ankelvægte for at øge sværhedsgraden og forbedre dit knæ yderligere.

Benforlængelse

Udfør først denne øvelse, når du har genvundet noget stabilitet og styrke i dit knæ. Sæt dig på en stol eller et bord med bøjede knæ, så dine ben kan hænge frit. Træk dine quadriceps sammen for langsomt at rette dit skadede ben ud. Sænk den langsomt ned igen. Gennemfør tre sæt af 10 til 20 gentagelser. Når du komfortabelt kan gennemføre denne øvelse uden smerte eller ubehag, et modstandsbånd eller ankelvægte kan tilføjes for at gøre det til en mere udfordrende øvelse.

Leg Curl

Udfør først denne øvelse, når du har genvundet noget stabilitet og styrke i dit knæ. Fastgør den ene ende af et modstandsbånd rundt om anklen på dit skadede ben og den anden til en robust genstand. Læg dig på maven med dine ben strakt. Bøj langsomt dit skadede knæ for forsigtigt at trække din hæl mod din numse, så langt du komfortabelt kan. Med kontrol, sænk benet ned igen. Udfør tre sæt af 10 til 20 gentagelser.

[Øvelser med en MCL Tear: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046439.html ]