5 øvelser for at afværge knæsmerter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Knæ er mange løberes akilleshæl, en sårbarhed, der normalt ignoreres, indtil det led begynder at klage. Der er masser af beviser for, at styrkelse af glutes, quads og abdominals vil forbedre løbefunktionen, men fører det til smertefri knæ?

"Atleter, der har knæsmerter, viser sig ofte at have svage glutes," siger Jake Foley, en bestyrelsescertificeret fysioterapeut med Twin Cities Orthopaedics i Minneapolis, Minnesota. "Men der er ingen stærke beviser for, at styrkelse af disse muskler vil forhindre knæsmerter. Det betyder ikke, at styrkelse af disse muskelgrupper ikke nødvendigvis vil forhindre skade - det er bare, at det er svært at designe en prospektiv undersøgelse for at undersøge denne teori."

På trods af tvetydigheden er Foley enig i, at styrkelse af disse muskler virker som en pragmatisk og billig forsikring for at beskytte knæ og forebygge skader. Sammen med gennemprøvede øvelser med at varme op, køle ned og gradvist øge kilometertal, anbefaler Foley følgende øvelser for at forhindre knæproblemer. Vælg tre af de fem (eller gør alle fem), og kom efter dem tre gange om ugen.

1. Sideliggende benløft

(målretter mod hoftebortførere)
Læg på siden med lige ben, løft det øverste ben mod loftet med tæerne fremad. Aktiver maven, og hold bækkenet stabilt, så kun det øverste ben bevæger sig. Lav tre sæt
af 10, og skift derefter side. For at komme videre skal du tilføje en ankelvægt. Alternativt kan du lave tre sæt
af 30 uden ekstra vægt.

2. Sideplanke

(målretter mod hofteabducere og abdominale)
Med vægt på underarmen og stablede fødder, hæv torsoen, så skuldre, hofter, knæ og ankler er i en lige linje. Aktiver abs for at bevare denne position i 30 til 60 sekunder. Udfør tre gentagelser.

3. Single-leg bro

(målretter mod hofteekstensorer og hofteekstensorer)
Med det ene ben bøjet, foden fladt på jorden og det andet ben lige, lårene parallelle, løft hofterne mod loftet. Engager mavemuskler og glutes. Arbejd op til tre sæt af 30 på hvert ben.

4. Single-leg squat

(målretter mod glutes og quads)
Stå på ét ben, armene ud foran for at opretholde balancen. Squat halvvejs ned (intet behov for
en dyb squat) med hofterne tilbage og overkroppen lige. Hold hofte, knæ og fod på linje (ved at bruge et spejl hjælper det), og plant foden flad. Sigt efter tre sæt af otte til 12 på hvert ben.
Hvis det er for nemt, tilføj vægt.

5. Single-leg Dødløft

Stå på et ben, let bøjet, og underkrop; løft det andet ben tilbage. Hold ryg, torso,
og hævede ben på linje:tag i mavemusklerne, hold bækkenet i vater, vægt i hælen på det stående ben; før armene frem eller mod jorden. Lav tre sæt af 12 (hvert ben). Hvis det er for nemt, tilføj vægt.

[5 øvelser for at afværge knæsmerter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053661.html ]