Forstuvet ankel Øvelser

forstuvede ankler opstå i en række forskellige indstillinger. Du har måske forstuvet din ankel i en sportskonkurrence , eller du kunne have simpelthen snoet det at gå ned ad trappen. Uanset årsagen , er det vigtigt at udnytte et par ankel øvelser for at fremskynde rehabiliteringsprocessen. Range of Motion

Det første skridt i genoptræning arbejder på vifte af bevægelse. Du skal strække ud ankel sener og led , før du kan gå videre til næste fase af rekreation. Vifte af bevægelse øvelser kan gøres umiddelbart efter skaden.

Start med at spore hvert bogstav i alfabetet i luften med din store tå påpegede. Sidde på en bænk med dit ben op og din ankel hængende over kanten til at udføre denne øvelse . Gør 3-5 sæt hele dagen. En anden vifte af bevægelse øvelse kræver et håndklæde. Sidde på en bænk med benet hævet og udvidet lige ud. Wrap håndklæde omkring din fod , greb et håndklæde ende i hver hånd. Træk langsomt tilbage på håndklædet , der strækker musklerne i ankel og kalv . Hold strækket i 10 sekunder. Komplet 20 gentagelser tre til fem gange i løbet af dagen .
Styrketræning

Tilføj styrketræning til din genoptræning regime efter en dag eller to af simple bevægelse øvelser . Du er nødt til at genvinde styrke i din ankel muskler , ledbånd og sener . Få en elastisk terapi band og binde det i en løkke . Sidde i en stol og pak den ene ende af det elastiske bånd omkring din gode ankel. Pak den anden ende omkring midten af din fod på den skadede ben. Flyt dine fødder fra hinanden , indtil der er spændinger i bandet. Langsomt skubbe ud med din skadede ankel , strække elastik. Udfør 20 gentagelser tre til fem gange hver dag for en eller to uger.
Balance

sidste fase af rehabilitering for en forstuvet ankel involverer balance øvelser . Du er nødt til at træne de beskadigede muskler og nerver , der understøtter din ankel til at reagere under normale stress. Udvid dine arme på dine sider for balance og stå på din benskade , løft din gode ben fra gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder. Nu tager det op et hak : Stå på din skadede fod og fold armene mod brystet for at gøre det sværere at balancere. Hold stillingen i 60 sekunder. Afslut træning med en sidste øvelse . Stå på din tilskadekomne ben med hænderne forlænget for balance. Langsomt sidde på hug , bøjning ved knæet på din dårlige ben . Når du er i en siddende stilling, gradvist tilbage til lodret position. Fokus på at holde musklerne i din ankel stram som du øve balance. Udfør 10 gentagelser . Denne sekvens af øvelser bør anvendes to til tre gange i løbet af dagen i to uger efter skaden. Husk at isen din ankel i 10 minutter efter hver træning .
Hoteltilbud
[Forstuvet ankel Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003020577.html ]