En 6-ugers plan for at tjene en Run PR i begyndelsen af ​​2020

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vil du omsætte din hårdt tjente triatlon-fitness til nogle personlige løberekord? Prøv denne enkle seks-ugers plan, der fokuserer på to eller tre vigtige træningspas om ugen for at få dig i form til løbet.

Denne plan forudsætter, at du har løbet 3-5 timer om ugen, er skadesfri og er kommet dig fuldt ud fra dit "A"-løb. Du kan stadig lave de to andre discipliner, men hold dit "kvalitets"-arbejde omkring kørende. Afhængigt af dit konditionsniveau og typiske volumen pr. uge, kan du arbejde i andre lette løbeture uden for denne tidsplan.

5K nøglesessioner

Uge 1
– 6×400 i 5K-tempo
– Fartlek-løb med 8×30” stigninger, der bygger op til 3K-tempo
– Nemt langt løb på 6 miles

Uge 2
– Tempoløb:2×12' med 3' let mellem (Zone 4 eller lidt langsommere end 10K-tempo)
– 2×1 mile 5K-måltempo med 4-5' let mellem hver
– Nem langløb på 8 miles

Uge 3
– 8×400 i 5K-tempo
– Fartlek-løb med 10×45” stigninger til 3K-tempo
– Nemt langt løb på 7 miles

Uge 4
– Tempoløb:2×15' med 3' let mellem (Zone 4 eller lidt langsommere end 10K-tempo)
– 3×1 mile ved målet 5K-løbstempo med 4-5' let mellem hver
Let langt løb på 8 miles

Uge 5
– 5×400 i 5K-tempo
– 2×1 mile 5K-måltempo med 4–5' let mellem hver
– Nemt langt løb på 6 miles

Uge 6
– Tidligt på ugen, 30' løb med 5×1' i 5K måltempo
Bemærk: Samlet løbetid er 30 % af den ugentlige basisløbstid bortset fra løbet.
– Løb!

10.000 nøglesessioner

Uge 1
– 6×400 i 5K-tempo
– 2×1 mile ved 10K-måltempo med 4–5' let mellem hver
– Nemt langt løb på 8 miles

Uge 2
– Tempoløb:30' (Zone 4 eller lidt langsommere end 10K-tempo)
– 2×1,5 miles ved 10K måltempo med 4-5' let mellem hver
– Nemt langt løb af 10 miles

Uge 3
– 8×400 i 5K-tempo
– 2×2 miles 10K-måltempo med 4–5' let mellem hver
– Nemt langt løb på 8 miles

Uge 4
– Tempoløb:40' (Zone 4 eller lidt langsommere end 10K-tempo)
– 3×1,5 miles ved målet 10K-løbstempo med 4-5' let mellem hver
– Nemt langt løb på 10 miles

Uge 5
– 5×400 ved 5K-tempo
– 3×1 mile ved 10K-måltempo med 4–5' let mellem hver
– Nemt langt løb på 7–8 miles

Uge 6
– Tidligt på ugen, 30' løb med 5×1' ved 10K måltempo
Bemærk: Samlet løbetid er 30 % af den ugentlige basisløbstid bortset fra løbet.
– Løb!

Halvmarathon nøglesessioner

Uge 1
– Tempoløb:20' (Zone 4 eller lidt langsommere end 10K-tempo)
– Halvmarathonmåltempo sidste 3 miles af 10-mile lange løb

Uge 2
– Tempoløb:25' (Zone 4 eller lidt langsommere end 10K-tempo)
– Halvmarathonmåltempo sidste 3 miles af 10-mile lange løb

Uge 3
– Tempoløb:30' (Zone 4 eller lidt langsommere end 10K-tempo)
– Halvmarathonmåltempo sidste 3 miles af 12-mile lange løb

Uge 4
– Tempoløb:2×20' med 3–5 minutter let imellem
– Halvmarathon måltempo sidste 5 miles af 14–15 mil langt løb

Uge 5
– Tempoløb:20’
– Halvmarathonmåltempo sidste 2 miles af 7–8 mil lang løb
Bemærk: Samlet køretid er 75 % af din ugentlige basistid. Løbefrekvens er basisantal af kørsler minus én.

Uge 6
– Tidligt på ugen løb 40' med 5×1' i halvmarathontempo
Bemærk: Samlet løbetid er 30 % af den ugentlige basisløbstid bortset fra løbet.
– Løb!

[En 6-ugers plan for at tjene en Run PR i begyndelsen af ​​2020: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053662.html ]