coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsKlar til at løbe længere? Her er din 50K træningsplan
For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.
Er 50K din næste udfordring?
At krydse målstregen på et maraton- eller langdistancetriatlon bringer en hæsblæsende blanding af opstemthed, udmattelse og lettelse med sig. For ikke at nævne trasede baglår, quads og lægge. Alligevel er det uundgåeligt i kølvandet på den personlige sejr og efter at smerten er trukket tilbage til en forvrænget hukommelse, er det tid til at finde ud af, hvad der er det næste.
For nogle, en speciel race, handler den næste udfordring om at gå længere. Det er tid til at tage rejsen ind i det, der ikke bare er den næste distance, men også den næste verden:Ultraløb. 50K (omtrent 31 miles) er den "korteste" standardløbedistance, du finder, når du skubber ud over marathonets grænser. Denne guide er rettet mod at træne dig til at gå distancen og måske give dig en smagsprøve på en dag at gå endnu længere og træne til et 50- eller 100-mile-løb.
Relateret:Er du ude af ultraløb?
Kom godt i gang med din 50K-træningsplanrejse
Vi spurgte veteran-ultraløbstræneren Sean Meissner om det væsentlige råd, han ville give til en løber, der ønsker at tage udfordringen op med en første 50K. Meissner, der er baseret i Spokane, Washington, ved, hvad han taler om. Ikke alene har han mere end 100 ultradistanceløb på sit navn – inklusiv på hinanden følgende sejre (2010 og 2011) ved Desert RATS 148-mile etapeløbet mellem Fruita, Colo. og Moab, Utah – han har også trænet begyndende ultraløbere i mere end et årti.
Den følgende plan forudsætter, at du har et solidt maraton eller to (eller flere) under bæltet og den kritiske erfaring og base-opbygning, der følger med.
"Jeg tror, at en 16-ugers opbygning ville være omtrent perfekt for maratonløberen, der ønsker at gennemføre deres første 50K," sagde Meissner.
Men han er hurtig til at påpege, at der ikke er nogen ensartet tilgang til et strejftog i ultraløb. Tilpasning til øget kilometertal, udvikling af evnen til at løbe, mens du er træt og eksperimentering med forskellige ernærings- og hydreringsbehov er alt sammen meget individuelle bestræbelser. "Spørg andre om råd, men prøv ting selv, fordi alle er så forskellige i, hvad der virker bedst for dem," sagde han.
Meissner mener generelt, at lange løbeture - som varierer mellem 10 og 26 miles i denne plan - bør være med mellem seks og 10 dages mellemrum. Han foreslår også, at du opsøger bakkede stier for at styrke styrken og forfine trailløbefærdighederne. Da de fleste 50K-løb er trail-løb, sagde han, at det er vigtigt at omkalibrere dine forventninger til hastighed (du kommer til at køre langsommere end på vejene) og forstå, at hovedmålet med det lange løb er at udvikle din aerobe kapacitet og styrke til at håndtere målløbsdistancen.
For at forberede sine løbere til strabadserne i de sidste miles af 50K, planlægger Meissner et tempo-lignende løb dagen efter de vigtigste lange løb i programmet.
"Dette vil hjælpe med at simulere den træthed, du vil håndtere i løbets sidste faser." Derudover er Meissner en stor tilhænger af at inkorporere bakkeløb og bakkegentagelser i det overordnede program for at opbygge styrke.
"Jeg er en stor fan af bakkearbejde," sagde Meissner. "For nyere ultraløbere anbefaler jeg at tilføje bakker til lange løbeture og en anden dag hver uge på en kortere løbetur. For lidt mere erfarne løbere er en dag hver uge eller to med bakkegentagelser fantastisk, sammen med et kuperet langt løb. Styrken opnået ved at løbe bakker gør ikke kun en løber stærkere, men den styrke bliver så også til fart på fladerne uden den ekstra bankning af faktisk fartarbejde.”
Inkluderet i skemaet er muligheder for at inkludere løb for at skærpe styrken.
"Tune-up løb er fantastiske," sagde Meissner. "De er sjove at løbe, gode til at tjekke for at se, hvor du er fitnessmæssigt, og er en god chance for at teste dit udstyr og din ernæring til den kommende ultra. Når man laver tune-up løb, er det bedst at holde øje med målet og ikke gå alt for meget ud.” Med andre ord, vær på den forsigtige side med dit tempo.
16-ugers 50K træningsplan
1
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
45 minutters kuperet løb
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
LANG LØB:10 MIL
1-times medium anstrengelsesløb
2
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
Bakkegentagelser:3 x 600m
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
12
1-times medium anstrengelsesløb
3
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
50 minutters kuperet løb
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
14
1-times medium anstrengelsesløb
4
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
bakkegentagelser:5 x 600
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
16
1-times medium anstrengelsesløb
5
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
55 minutters kuperet løb
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
18
1-times medium anstrengelsesløb
6
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
Bakkegentagelser:7 x 600
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
20
1-times medium anstrengelsesløb
7
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
60 minutters kuperet løb
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
16
1-times medium anstrengelsesløb
8
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
8 x 600m bakkegentagelser
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
22
1-times medium anstrengelsesløb
9
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
65 minutters kuperet løb
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
16
1-times medium anstrengelsesløb
10
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
9 x 600m bakkegentagelser
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
24
1-times medium anstrengelsesløb
11
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
70 minutters kuperet løb
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
16
1-times medium anstrengelsesløb
12
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
10 x 600m bakke gentagelser
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
26
1-times medium anstrengelsesløb
13
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
70 minutters kuperet løb
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
Løb:Kontrolleret 10-mile eller halvmaratonløb
1-times medium anstrengelsesløb
14
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
8 x 600m bakkegentagelser
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
Fridag
10k-løb styret
15
FRA ELLER LET SVØM
45-60 minutter let plus kernerutine
5 x 600m bakkegentagelser
1:15 til 1:30 let plus kernerutine
Af eller let svømme eller jogge
5k race kontrolleret
90 minutters løb
16
FRA ELLER LET SVØM
45 minutter let
1-times let
AF
AF
30 minutter nemt
LØBSDAG!
Byg et 50K ernæringsprogram
Sunny Blende, M.S., er en kendt sportsernæringsekspert inden for ultraløbsverdenen og en mangeårig ultraudholdenhedsatlet med fokus på 50K til 50-mile trailløb. Blende startede sit ernæringskonsulentfirma, Eat4Fitness, i 1998 og er siden blevet en af de mest eftertragtede tempoløbere i ultraverdenen. (Forestil dig at have en sportsernæringsekspert ved din side, mens du kæmper dig gennem 130 graders varme ved det 135-mile Badwater ultramarathon. Ikke en dårlig idé, hva?)
Blende karakteriserede, hvad ultraløb handler om, da hun fortalte "Born to Run"-forfatteren Christopher McDougall, at ultramaraton er "spise- og drikkekonkurrencer med lidt motion og kulisser indlagt."
"Hvis du laver dine første 50K," sagde Blende. "Du skal forvente at være derude i mindst fem eller seks timer."
I modsætning til den typiske landevejsmaraton-begivenhed, hvor hjælpestationer kan være så ofte som hver kilometer, skal en ultraløber være langt mere selvforsynende. Der er færre hjælpestationer, og de er langt imellem, mens behovet for hydrering, elektrolyt og energiindtag øges af den enorme mængde tid, der bruges på stien eller vejen.
Hendes vigtigste råd? "Start tidligt og kom ikke bagud," sagde hun. "Du kan ikke gøre det op senere i løbet. Lad os sige, at du løber 10-minutters miles. Det kræver mindst 600 kalorier i timen, mens din krop sandsynligvis kun vil være i stand til at absorbere 240 kalorier i timen. Så det er en sport med brændstofunderskud." Blende foreslog i løbet af den første time til 90 minutter kun at tage vand ind, men efter det er det bedst at komme efter en stram tidsplan afstemt efter, hvad du har lært under træningen. "Jeg foreslår, at du indstiller din urtimer, så den bipper hvert 20. eller 30. minut." Når uret bipper, er det tid til at drikke og spise i henhold til den løbsplan, du har etableret gennem eksperimentering med din træning.
En anden vigtig ting at lære, sagde Blende, er, hvad hun sagde, at eliteløbere har lært og mestret, når det kommer til ernæring i mellemløbene: "Eliteløberne tænker ikke på det som mad, når de løber. De tænker på det som brændstof.”
Blendes pointe er, at hvis du vil have succes i ultraverdenen, er det tid til at glemme alt om at være kræsen med, hvad du spiser. "Det handler om bare at få gas ind i bilen."
1. Find ud af, hvad du kan om de produkter, der tilbydes på kurset. Tjek hjemmesiden eller kontakt 50K-løbet for at se, hvilken slags geler, barer, drinks og fødevarer der vil være tilgængelige på banen og hvor ofte. Selvom du måske er i stand til at slæbe dine egne forsyninger med under løbet, vil det gøre tingene lettere at have adgang til ernæring under løbet. Husk også, at mange nødhjælpsstationer vil have en række "rigtige" fødevarer, inklusive alt fra spande med stegt kylling til pizza og kopper med varm kartoffelmos.
2. Lav en træningsplan for racernæring. "Der er ingen videnskabelige undersøgelser at stole på," sagde Blende om ultraløb. De fleste sportsernæringsstudier maxer efter 2 eller 3 timer, og derefter er det svært at få forskere eller forsøgspersoner interesseret i at være i laboratoriet længere. Derfor skal du blive din egen videnskabsmand. Med en idé om, hvad der vil være tilgængeligt på hjælpestationer, kan du bruge alle dine lange træningsløb som muligheder for at udføre eksperimenter med, hvad og hvor meget mad og drikke du kan indtage, mens du løber langt. Gør dette til en vigtig del af din træningslog, så du kan indtaste din løbsdagsernæring.
3. Bestem din svedrate. "Uden ordentlig hydrering virker intet andet," sagde Blende. "Du vil gerne kende din svedhastighed, så du kan rehydrere tilstrækkeligt, mens du løber." For at bestemme din svedhastighed skal du veje dig nøgen før en 1-times løbetur. Løb løbeturen uden at indtage mad eller drikke. I slutningen af løbeturen skal du tisse, hvis du har brug for det, og derefter veje dig selv igen. For hver to kilo vægt, du har tabt, har du tabt en liter vand. Så hvis du tabte dig fire pund i timen, er din svedhastighed to liter i timen – dette ville være dit målindtag af væske.
4. Brug dine lange løbeture til at teste, hvor mange kalorier du kan indtage. Med din svedhastighed i hånden, start med at teste din hydrerings- og ernæringsplan med dit allerførste løb. Igen, brug din urtimer til at holde dig på sporet. Blende anbefaler at starte med at forsøge at indtage 200 kalorier energi i timen. Hvis du for eksempel bruger geler, skal du tjekke pakken for kalorieindhold. Mange geler giver omkring 100 kalorier, så planlæg at tage to gelpakker i timen på din første lange løbetur. Hvis du kan tolerere dette indtagsniveau under dit første lange løb, skal du øge antallet af kalorier, din næste timeout, til 220 eller mere i timen. "Du bør blive ved med at teste, indtil du bliver syg," sagde Blende. "Du vil finde ud af det maksimale beløb, du kan tage ind uden at blive syg." Jo flere kalorier, jo mere energi skal du forbrænde under løbet. Når dine 50K ruller rundt, burde du have en god idé om, hvor meget du kan indtage og med hvilken slags mad. "Det er et spørgsmål om den enkelte," sagde hun. "Du kan muligvis komfortabelt spise 300 kalorier i timen," hvilket er så meget desto bedre for dit løb.
Ultraløbende Body Shop
I 2011 vandt Tim Neckar, løbetræner og ultraløber baseret i Houston, Texas, Tuscubia 75-mile Winter Ultra. Hvad der er særligt imponerende ved Neckars præstation er, at han er en anomali i distanceløbsverdenen (og især ultramarathonverdenen); mens dunkende ser ud til at indhente det meste (f.eks. kroniske haltninger, knæskader, hofteudskiftninger), har Neckar kørt mange uger i 37 år. Blandt et væld af præstationer har Neckar konkurreret i Badwater, Grand Canyon Rim-to-Rim, Hawaii Ironman, Marathon de Sables, Boston Marathon og Susitna 100, også kendt som "Løbet over frosne Alaska." Neckar fortsætter med at køre 70 til 100 miles om ugen året rundt.
Her er nogle vigtige tips, som Neckar instruerer sine kunder i at tage til sig for at gøre det at køre en livslang indsats, som han har gjort:
1. Inkorporer en styrkerutine i dit ugentlige skema. "Min teori er, at jo stærkere du er, jo mindre energi tager det at gå fremad," sagde Neckar. Han lagde især vægt på en stærk kerne - de muskler, der omgiver og understøtter stammen. "Alt kommer fra kernen. Det hjælper dig med at løbe med bedre form." Denne styrke, tilføjer Neckar, bliver endnu mere vital, hvis du bruger en hydreringspakke eller løber med 16-ounce vandflasker i hænderne.
2. Isbade. Efter lange løbeture og løb bryder Neckar tre eller fire 10-punds isposer op og tømmer dem i en balje med koldt vand, hvorefter han kaster sine tyggede ben ned i isbadet i 15 minutter.
3. Massage. Sammen med isbade er Neckar afhængig af sportsmassage for at bringe liv tilbage til de slagne muskler. "Jeg får mindst én om ugen. Nogle gange to," sagde han. Hvis hyppig massage er uden for rækkevidde af din lommebog, så overvej at anskaffe en foam roller og en lacrossebold og implementere et selvmassageprogram for at få blodet til at flyde til det beskadigede væv.
Råd til nybegyndere, der træner for 50.000
Som du finder scanning af ultraløbskalendere, er de fleste 50K-begivenheder trailløb. Vi spurgte Tucsons legendariske Pam Reed – den første kvinde til at vinde 135-mile Badwater Ultramarathon direkte i 2002 (og igen i 2003) og forfatter til bogen, The Extra Mile:One Woman's Personal Journey to Ultrarunning Greatness – for nogle hurtige tips til at komme på rette vej.
Hvilket råd til dine aspirerende trailløbere?
Det er sjovt, fordi jeg, efterhånden som jeg bliver ældre, er mere forsigtig, når jeg løber spor – sandsynligvis fordi jeg rev min baglår slemt over for et par år siden. Jeg vil bare sige gå derud og gøre det. Det er så smukt, og du kommer til at tage til så mange fantastiske steder og se ting, de fleste aldrig ser. Jeg tror, det er det, jeg elsker mest ved det.
Hvad med gear?
Løb i de sko, der føles behagelige. Du vil gerne have det godt, især når du skal længe. Dine fødder vil svulme op i mindst en halv størrelse under ultradistanceløb, og måske endda en fuld størrelse, hvis det er varmt. Jeg anbefaler også en strømpe tykkere end den typiske løbesok. Jeg bærer PowerSox og elsker dem. De giver min fod en lille smule mere støtte, og det har hjulpet mig til ikke at få så mange vabler. Jeg bruger også en Nathan-pakke og brændstofbæltet med de otte ounce flasker og en lille pakke til nogle Clif Bloks.
Er der et vigtigt tip, du giver med hensyn til løbeteknik for sporet?
Løft dine fødder, hold øje med sporet og hold dine arme bredt ud til din balance. Jeg har set så mange mennesker falde, og det er ikke sjovt.
Hvad med cross-training?
Da jeg først startede, løb jeg bare. Jeg laver nu TRX, som er rart til quad-styrke og også core. Jeg svømmer også meget, hvilket ser ud til at holde mig smidig, og når jeg har tid, laver jeg hot yoga.
Artiklen blev først offentliggjort januar 2014
[Klar til at løbe længere? Her er din 50K træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054276.html ]