Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag ​​Lørdag Søndag Cross-træning eller hvile 2 miles tempoløb 3-4 miles let løb + styrketræning 3 x (800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 5 miles lang løbetur 3-4 miles let løbetur Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 3-4 miles let løb + styrketræning 4 x (800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løbetur m/ 10 min stærk afslutning 3-4 miles let løb Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 3-4 miles let løb + styrketræning 4 x (800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 7 miles lang løbetur 3-4 miles let løb Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 4-5 miles let løb + styrketræning 5 x ( 800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løb med 10 min stærk afslutning 3-4 miles let løb Cross-træning eller hvile 3,5 miles tempoløb 4-5 miles let løb + styrketræning 3 x (1200 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 8 miles lang løb m/ 10 min stærk afslutning 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 4 x 1 min bakke gentagelser + 1 miles let løb 4-5 miles let løb + styrketræning 3 x (1200 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løb 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 5 x 1 min bakke gentagelser + 2 miles let løb 4- 5 miles let løb + styrketræning 3 x (1200 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 8 miles lang løbetur 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 4 x 1:30 bakkegentagelser + 2 miles let løb 4-5 miles let løb + styrketræning 3 miles løbstempo Hvil 5 miles langt løb med 10 min stærk afslutning 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 5 x 1:30 bakke gentagelser + 2 miles let løb 4-5 miles let løb + styrketræning 3 miles løbstempo Hvile 8 miles lang løbetur 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 3,5 miles tempoløb 4-5 miles let løb + styrketræning 3 x (1600 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 7 miles lang løbetur m/ 10 min stærk afslutning 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 3-5 miles let løbetur 3 miles løbstempo Hvil 4 miles lang løbetur 3 -5 m iles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles tempoløb 3-4 miles let løb 2 miles race tempo Hvile eller 2-3 miles letløb RACE! Hvile

Under 50 minutter 10K-plan | 8:02 Race Pace

Klik her for en printbar PDF af denne 1oK træningsplan.

Tempomål

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag ​​Lørdag Søndag Cross-træning eller hvile 2 miles tempoløb 4-5 miles let løb 3 x (800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 5 miles lang løbetur 4-5 miles let løbetur Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 4-5 miles let løb 4 x (800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løb m/ 10 min stærk afslutning 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 5-6 miles let løb 5 x ( 800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 7 miles lang løbetur 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 5-6 miles let løb 3 x (1200 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løb 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 3,5 miles tempoløb 5-6 miles let løb 3 x (1200 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 8 miles lang løbetur m/ 10 min stærk afslutning 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 5 x 1:30 bakke gentagelser + 2 miles let løb 5-6 miles let løb 3 x (1600 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løb 4-5 miles let løb Cross-træning el hvile 2 miles let løb + 6 x 1:30 bakke gentagelser + 2 miles let løb 5-7 miles let løb 3 x (1600 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 9 miles lang løbetur m/ 10 min stærk afslutning 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 5 x 2 min bakke gentagelser + 2 miles let løb 5-7 miles let løb 3 miles race tempo Hvil 5 miles lang løbetur 4-5 miles let løbetur Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 6 x 2 min bakke gentagelser + 2 miles let løb 5-7 miles let løb 3 miles race tempo Hvil 10 miles lang løbetur 4-5 miles let run Cross-træning eller hvile 3,5 miles tempoløb 5-7 miles let løb 4 x (1600 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 7 miles lang løb m/ 15 min stærk afslutning 4-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 4-6 miles let løb 3 miles race tempo Hvil 4 miles lang løbetur 3-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles tempoløb 4-6 miles let løbetur 2 miles race tempo Hvil eller 2-3 miles let løbetur! Hvile

10K-plan under 45 minutter | 7:14 Race Pace

Klik her for en printbar PDF af denne 10K træningsplan.

Tempomål

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag ​​Lørdag Søndag Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 4-6 miles let løb 4 x (800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løbetur 4-6 miles let løbetur Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 4-6 miles let løb 5 x (800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 7 miles lang løbetur m/ 10 min stærk afslutning 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvile 3,5 miles tempoløb 5-7 miles let løb 5 x ( 800 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 8 miles lang løbetur 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvile 4 miles tempoløb 5-7 miles let løb 3 x (1200 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 6 miles lang løbetur m/ 10 min stærk afslutning 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvile 4 miles tempoløb 5-7 miles let løb 4 x (1200 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 9 miles lang løbetur 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 5 x 1:30 bakke gentagelser + 2 miles let løb 5-7 miles let løb 3 x (1600 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 10 miles langt løb med 15 min stærk afslutning 4-6 miles øs y løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 6 x 1:30 bakke gentagelser + 2 miles let løb 6-8 miles let løb 4 x (1600 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 7 miles lang løb 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles let løb + 6 x 2 min bakke gentagelser + 2 miles let løb 5-7 miles let løb 3 miles race tempo Hvil 11 miles lang løbetur m/ 10 min stærk afslutning 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvil 2 miles let løb + 7 x 2 min bakke gentagelser + 2 miles let løb 6-8 miles let løb 4 miles race tempo Hvil 9 miles lang løbetur 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvile 4 miles tempoløb 5-7 miles let løb 4 x (1600 meter løbstempo + 400 meter hvile) Hvil 12 miles langt løb m/ 15 min stærk afslutning 4-6 miles let løb Cross-træning eller hvile 3 miles tempoløb 4-6 miles let løb 3 miles løbstempo Hvil 6 miles lang løbetur 3-5 miles let løb Cross-træning eller hvile 2 miles tempoløb 4-6 miles let løbetur 2 miles løbstempo Hvil eller 2-3 miles let løbetur! Hvile

[Kør dine hurtigste 10K nogensinde med disse træningsplaner: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054634.html ]

Kør dine hurtigste 10K nogensinde med disse træningsplaner

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når man vil gøre en ny plade til virkelighed, hjælper det at have en køreplan. Vi har opdelt præcis, hvad du skal gøre for at løbe 6,2 miles på under 60, 50 og 45 minutter med disse 10K træningsplaner. Vælg dit løb, følg den tidsplan, der fungerer for dig, og om 12 uger løber du dit drømmeløb.

Alle disse træningsprogrammer forudsætter, at du allerede har kørt mindst et 10K-løb. Hvis du ikke har det, kan du stadig følge de grundlæggende retningslinjer i "Sub-60 minutters plan", men løbe med en indsats, der er behagelig for dig i stedet for det foreskrevne tempo. Den gode nyhed er, at hvis du er ny på distancen, så længe du krydser mål, er du garanteret en personlig rekord! For løbere, der har løbet en 10K før, skal du vælge et mål, der er realistisk for dig.

Hvert program er baseret på vigtige træningsprogrammer:tempoløb, hastighedsarbejde og lange løbeture. Dette er de sværeste og vigtigste træningspas i din tidsplan. Derudover vil du blande nogle lette løbeture, styrketræning og krydstræning for at forbedre din udholdenhedsbase. Tag altid en hel dags hvile hver uge, så din krop har en chance for at restituere og reparere sig selv.

RELATERET: 12-ugers maratontræningsplan for triatleter

Uddannelsesnøgle

  • Krydstræning: Ikke-løbende motion hjælper med at forbedre din kondition og forhindrer samtidig udbrændthed. Yoga, elliptisk træning, cykling, svømning og roning er alle gode måder at cross-træne på.
  • Easy Run: Lette løbeture hjælper dig med at øge kilometertal og forbedre den aerobe kapacitet. Da de også hjælper med restitution, er det afgørende, at du ikke presser tempoet. Hold din indsats komfortabel og kontrolleret.
  • Hill gentager: Løb bakker styrker dine quadriceps, lægge, hamstrings og glutes. Det forbedrer også din udholdenhed og selvtillid. Vælg en mellemklasse bakke og kør gentagelser ved 5K løbsindsats i den angivne tid. Restituer mellem gentagelserne med en let løbetur ned ad bakke.
  • Lange ture: Et løb på 6,2 km er ikke kort, så det er vigtigt at forbedre din udholdenhed. Lange løbeture skal udføres i et ret behageligt tempo. For at arbejde på dit afsluttende spark skal du afslutte nogle lange løbeture med en stærk afslutning.
  • Løbstempo: Kør disse træningspas i dit mål på 10K-tempo. Ud over at forbedre din kondition hjælper løb i løbstempo dig med nemt at finde dig til rette i den hastighed på løbsdagen. Start og afslut disse træningspas med 10 minutters let løb.
  • Stærk finish: Nogle lange løb ender med en stærk afslutning. Dette vil hjælpe dig med at efterligne følelsen af ​​træthed, som du uundgåeligt vil opleve i slutningen af ​​dit løb. Øg tempoet med omkring 30 til 45 sekunder pr. mile i den angivne tid.
  • Styrketræning: Styrketræning gør dig stærkere og forebygger skader. Udfør enhver form for styrkeøvelser, du ønsker, i 20 minutter. Det betyder kropsvægtøvelser såsom armbøjninger og udfald eller frie vægte i fitnesscentret.
  • Tempo kører: Tempoløb forbedrer din hastighed og styrke. Start i dit lette tempo i en mile, og hastighed derefter op til et tempo 10 sekunder langsommere end dit mål på 10K. Løb i den angivne mængde tid ved den indsats, hvilket burde føles "behageligt hårdt". Afslut med en sidste mile let løb.

RELATERET: Skal jeg køre 5K eller 10K Løbeløb under træning?

Under 60 minutter 10K træningsplan | 9:39 Race Pace

Denne plan er den mest tilgængelige for begyndere. Klik her for en printbar PDF af planen.

Tempomål

  • Løbstempo =9:39/mile
  • Let løb =11:30/mile
  • Langløb =11:30-13:00/mile
  • Stærk finish =10:45-11:00/mile
  • Tempoløb =9:49/mile
  • Back-gentagelser =9:16/mile
Fitness Motion Tips
  1. Pift din svømmetur op med tidsprøvetræning
  2. Tag din træning til det næste niveau med superkompensation
  3. Kør med din hurtigste 70.3 (på mindre end 12 timer om ugen!)
  4. Boost din kraft med denne 30-minutters træning
  5. Triatlontræningsplan:6 uger til din hurtigste svømning
  6. Træning til din første ultra? Du har brug for disse 5 tips!
  7. Tag din styrketræning til et andet niveau med balancebrætter
  8. Stabiliser dine hofter med denne øvelse på ét minut
andre Coaching
  1. Forbedre din kropsholdning med denne øvelse på ét minut
  2. Lav disse træningspas for at sikre din svømmestart
  3. Dræb dine hjernedæmoner med disse strategier
  4. 3 nøgler til at sætte gang i en ny PR
  5. Bestemmelse af dit lange træningsløb for enhver triatlondistance
  6. Løsn din ryg med denne øvelse på ét minut
  7. Er dit løb i bedring?
  8. Styrk din ryg med denne øvelse på ét minut
andre Coaching